2024년 8월 22일: 재활운동 재개 4일차

루틴

참고 영상:

1. 고관절 스트레칭

참고 영상

2. 개구리 자세: 10회, 마지막은 10초간 버티기

3. 인어자세 비슷한 자세로 스트레칭: 10회, 하고 마지막은 10초간 버티기+고관절 외회전 운동 10회

4. 피죤스트레칭: 좌우 각각 1분씩

5. 고관절 내회전 운동: 폼롤러 필요, 좌우 각각 10회씩

6. 고관절 앞쪽 스트레칭: 폼롤러 필요, 좌우 각각 30초씩

7. 엉덩이 동적 스트레칭(이름 모르겠어서 대충 붙임): 좌우 각각 10회씩

8. 대퇴근막장근 스트레칭+이상근 스트레칭: 각각 30초씩, 좌우 모두(총 2분)

9. 반가부좌: 각각 30초씩

10. 나비자세: 30초

11. 용자세+변형+햄스트링 스트레칭: 각각 30초씩, 쿠션 필요(뒷쪽 무릎)

참고 영상

12. 월스쿼트: 30초

13. 쿼드리셉 세트: 폼롤러 필요, 8초X20회X3세트

14. 동적(?) 쿼드리셉 세트(장애물): 폼롤러 놓고 진행, 10회X3세트

15. 허벅지 안쪽 운동: 20회 3세트

16. 허벅지 바깥쪽 운동: 20회 3세트

17. 힙브릿지: 루프밴드 사용, 10회X3세트

18. 스텝 밟기: 양쪽 각각 10회

참고 영상:

19. 밴드 레그 익스텐션: 밴드 필요, 양쪽 각각 15회X3세트

20. 사이드 워크: 밴드 필요, 15회X3세트

21. 엘 시트(의자 놓고 무릎 구부리는 라이트한 버전): 30초

22. 월 푸시업: 100회

23. 등 운동(Y레이즈, T레이즈, W레이즈, 90도 레이즈?) 각각 10회X3세트

봄에 무릎 연골 연화증 걸려서 좀 회복되었다 싶었을 즈음

한 이틀 많이 걸었다고(10000보씩) 이번에 재발했습니다.

과거에 했던 루틴 싹 갈아 엎고 맨몸 운동과 대퇴사두근 운동, 골반 가동성 향상을 목표로 하고 있습니다.

(인어자세 만들면 골반과 지면 사이에 주먹이 하나 들어갈 정도로 뻣뻣했습니다. 이런 가동성으로 하체운동하니까 무릎에 무리가 가지...ㅠㅠ)

플랭크 같은 기본적인 코어운동도 좋긴 한데 묘하게 무릎에 무리가 가는 것 같아서

(기본 플랭크+풀 플랭크+리버스 플랭크+사이드 플랭크 좌우 각각 총 30초씩 5세트 하긴 했었습니다)

좀 더 좋아지기 전까지는 일단 패스...

집에 실내 자전거도 있어서 유산소로 좀 타고 싶긴 한데 체형에 안 맞아서 일단 패스...

(안장을 최대한 올려도 너무 낮습니다)

저대로만 제대로 해도 생각보다 오래 걸리고 요즘 날씨면 땀도 꽤 많이 납니다.

4일차부터 시작하는 이유는... 어젯밤에 가입한 늅늅이라서...ㅎㅎ

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