2024년 8월 24일~25일: 재활운동 6일차&7일차

루틴

참고 영상:

1. 고관절 스트레칭

참고 영상

2. 개구리 자세: 10회, 마지막은 10초간 버티기

3. 인어자세 비슷한 자세로 스트레칭: 10회, 하고 마지막은 10초간 버티기+고관절 외회전 운동 10회

4. 피죤스트레칭: 좌우 각각 1분씩

5. 고관절 내회전 운동: 폼롤러 필요, 좌우 각각 10회씩

6. 고관절 앞쪽 스트레칭: 폼롤러 필요, 좌우 각각 30초씩

7. 엉덩이 동적 스트레칭(이름 모르겠어서 대충 붙임): 좌우 각각 10회씩

8. 대퇴근막장근 스트레칭+이상근 스트레칭: 각각 30초씩, 좌우 모두(총 2분)

9. 반가부좌: 각각 30초씩

10. 나비자세: 30초

11. 용자세+변형+햄스트링 스트레칭: 각각 30초씩, 쿠션 필요(뒷쪽 무릎)

참고 영상

12. 월스쿼트: 30초

13. 쿼드리셉 세트: 폼롤러 필요, 8초X20회X3세트

14. 동적(?) 쿼드리셉 세트(장애물): 폼롤러 놓고 진행, 10회X3세트

15. 허벅지 안쪽 운동: 20회 3세트

16. 허벅지 바깥쪽 운동: 20회 3세트

17. 힙브릿지: 루프밴드 사용, 10회X3세트

18. 스텝 밟기: 양쪽 각각 10회

참고 영상:

19. 밴드 레그 익스텐션: 밴드 필요, 양쪽 각각 15회X3세트

20. 사이드 워크: 밴드 필요, 15회X3세트

21. 엘 시트(의자 놓고 무릎 구부리는 라이트한 버전): 30초

22. 월 푸시업: 100회

23. 등 운동(Y레이즈, T레이즈, W레이즈, 90도 레이즈?) 각각 10회X3세트

5일차였던 금요일 지압원 다녀오고는 지압받은 부위가 너무 된 느낌이라 스킵

6일차였던 어제 토요일은 운동해놓고 일지 작성을 잊어버렸습니다.

운동은 오전에 해놓고 오후에 써야지! 했다가 가족 행사 때문에 저녁 식사하고 까맣게 잊어버린...ㅠㅠ

오늘 일요일이 7일차이긴 한데 막상 오늘은 스트레칭(11번까지)으로 끝냈습니다.

축구 보느라 잠이 좀 부족한 상태인데

몸 불편할 때 잠 부족하면 그 불편함이 좀 더해질 때가 있죠.

오늘이 좀 그렇네요.

(새벽에 봤던 경기가 어느 정도 만족스러워서 별로 후회는 없습니다;;;)

쉬어야 할 때 확실히 쉬어야 하기에

가볍게 근육 풀어줬고 본격적인 운동 재개는 내일부터.

~~게으른 것을 포장하는 주제에 말이 많다~~

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