루틴

참고 영상:

https://youtu.be/NQrOx9V1uno?si=-MSb72V9cPT3ROds

1. 고관절 스트레칭

참고 영상

https://youtu.be/-ujUWkv2skY?si=xPlOyqDDY8NwKQ6O

2. 개구리 자세: 10회, 마지막은 10초간 버티기

3. 인어자세 비슷한 자세로 스트레칭: 10회, 하고 마지막은 10초간 버티기+고관절 외회전 운동 10회

4. 피죤스트레칭: 좌우 각각 1분씩

5. 고관절 내회전 운동: 폼롤러 필요, 좌우 각각 10회씩

6. 고관절 앞쪽 스트레칭: 폼롤러 필요, 좌우 각각 30초씩

7. 엉덩이 동적 스트레칭(이름 모르겠어서 대충 붙임): 좌우 각각 10회씩

8. 대퇴근막장근 스트레칭+이상근 스트레칭: 각각 30초씩, 좌우 모두(총 2분)

9. 반가부좌: 각각 30초씩

10. 나비자세: 30초

11. 용자세+변형+햄스트링 스트레칭: 각각 30초씩, 쿠션 필요(뒷쪽 무릎)

참고 영상

https://youtu.be/LRuxpFm38uE?si=ITry4gAfn9hmI--Z

12. 월스쿼트: 30초

13. 쿼드리셉 세트: 폼롤러 필요, 8초X20회X3세트

14. 동적(?) 쿼드리셉 세트(장애물): 폼롤러 놓고 진행, 10회X3세트

15. 허벅지 안쪽 운동: 20회 3세트

16. 허벅지 바깥쪽 운동: 20회 3세트

17. 힙브릿지: 루프밴드 사용, 10회X3세트

18. 스텝 밟기: 양쪽 각각 10회

참고 영상:

https://youtu.be/yVMBuo86tys?si=Fs1iMrtWNeSXv3XO

19. 밴드 레그 익스텐션: 밴드 필요, 양쪽 각각 15회X3세트

20. 사이드 워크: 밴드 필요, 15회X3세트

21. 엘 시트(의자 놓고 무릎 구부리는 라이트한 버전): 30초

22. 월 푸시업: 100회

23. 등 운동(Y레이즈, T레이즈, W레이즈, 90도 레이즈?) 각각 10회X3세트

8일차는 예상치 못하게 무릎을 많이 쓰게 되어 스트레칭 위주로 풀었고

다시 별 일 없었던 9일차는 뭔가 오랜만에 제대로 운동을 진행했습니다.

루프밴드를 사용하는 운동들은 밴드 강도를 하나 올렸고요.

(아플리에서 나온 루프밴드 5종 세트에서 두번째 강도로 하다 세번째 강도로 올림)

빠르지는 않을지라도 천천히 좋아지고 있겠지요?

무릎 재활과 함께 고관절 가동성 스트레칭을 같이 하는데

눈에 띄게 좋아졌습니다.

45도 정도나 겨우 벌리던 뻣뻣함 그 자체였는데

이제는 90도 가까이 벌릴 수 있을 정도로 개선이 되었네요.

단 일주일만에.

왜 진작 안 했을까ㅠㅠ