2024년 8월 28일: 재활운동 10일차

루틴

참고 영상:

1. 고관절 스트레칭

참고 영상

2. 개구리 자세: 10회, 마지막은 10초간 버티기

3. 인어자세 비슷한 자세로 스트레칭: 10회, 하고 마지막은 10초간 버티기+고관절 외회전 운동 10회

4. 피죤스트레칭: 좌우 각각 1분씩

5. 고관절 내회전 운동: 폼롤러 필요, 좌우 각각 10회씩

6. 고관절 앞쪽 스트레칭: 폼롤러 필요, 좌우 각각 30초씩

7. 엉덩이 동적 스트레칭(이름 모르겠어서 대충 붙임): 좌우 각각 10회씩

8. 대퇴근막장근 스트레칭+이상근 스트레칭: 각각 30초씩, 좌우 모두(총 2분)

9. 반가부좌: 각각 30초씩

10. 나비자세: 30초

11. 용자세+변형+햄스트링 스트레칭: 각각 30초씩, 쿠션 필요(뒷쪽 무릎)

참고 영상

12. 월스쿼트: 30초

13. 쿼드리셉 세트: 폼롤러 필요, 8초X20회X3세트

14. 동적(?) 쿼드리셉 세트(장애물): 폼롤러 놓고 진행, 10회X3세트

15. 허벅지 안쪽 운동: 20회 3세트

16. 허벅지 바깥쪽 운동: 20회 3세트

17. 힙브릿지: 루프밴드 사용, 10회X3세트

18. 스텝 밟기: 양쪽 각각 10회

참고 영상:

19. 밴드 레그 익스텐션: 밴드 필요, 양쪽 각각 15회X3세트

20. 사이드 워크: 밴드 필요, 15회X3세트

21. 엘 시트(의자 놓고 무릎 구부리는 라이트한 버전): 30초

22. 월 푸시업: 100회

23. 등 운동(Y레이즈, T레이즈, W레이즈, 90도 레이즈?) 각각 10회X3세트

셀프 피드백

(1) 영상처럼 개구리 자세에서 고관절 회전 운동으로 넘어가고 싶은데 아직은 무리다. 무릎 안쪽 부위가 눌리는 게 좀 부담스럽다.

(2) 고관절 앞쪽 스트레칭할 때에는 발을 너무 당겨도 너무 뻗어도 자극이 잘 느껴지지 않는다.

(3) 반가부좌하고 몸 앞으로 숙일 때 허리가 이전보다 자연스럽게 펴진다. 긍정적인 신호.

(4) 밴드 없이 하는 모든 운동이 자세 문제인지 자극이 잘 느껴지지 않는 듯하다. 자세를 체크하던가 강도를 높일 방안을 강구하던가 대책이 필요하다.

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