2024년 9월 29일 무릎 연골연화증 재활운동

루틴

참고 영상:

https://youtu.be/NQrOx9V1uno?si=-MSb72V9cPT3ROds

1. 고관절 스트레칭

참고 영상

https://youtu.be/-ujUWkv2skY?si=xPlOyqDDY8NwKQ6O

2. 개구리 자세: 10회, 마지막은 10초간 버티기

3. 인어자세 비슷한 자세로 스트레칭: 10회, 하고 마지막은 10초간 버티기+고관절 외회전 운동 10회

4. 피죤스트레칭: 좌우 각각 1분씩

5. 고관절 내회전 운동: 좌우 각각 10회씩, 폼롤러 사용

6. 고관절 앞쪽 스트레칭: 좌우 각각 30초씩, 폼롤러 사용

7. 엉덩이 동적 스트레칭(이름 모르겠어서 대충 붙임): 좌우 각각 10회씩

8. 대퇴근막장근 스트레칭+이상근 스트레칭: 각각 30초씩, 좌우 모두(총 2분)

9. 반가부좌: 각각 30초씩

10. 나비자세: 30초

11. 용자세+변형+햄스트링 스트레칭: 각각 30초씩, 쿠션 필요(뒷쪽 무릎)

참고 영상

https://youtu.be/LRuxpFm38uE?si=ITry4gAfn9hmI--Z

12. 월스쿼트: 30초X2세트

13. 쿼드리셉 세트

13. 동적(?) 쿼드리셉 세트(장애물): 10회X3세트, 폼롤러 세워놓고 진행

14. 허벅지 안쪽 운동: 20회 3세트

15. 허벅지 바깥쪽 운동: 20회 3세트

16. 힙브릿지: 루프밴드 사용, 15회X3세트, 밴드 사용(3)

17. 스텝 밟기

참고 영상:

https://youtu.be/yVMBuo86tys?si=Fs1iMrtWNeSXv3XO

17. 밴드 레그 익스텐션: 양쪽 각각 15회X5세트, 밴드 사용(3.5)

18. 사이드 워크: 15회X3세트, 밴드 사용(3)

19. 중둔근 운동: (15회+15회)X3세트, 밴드 사용(2)

20. 싱글 레그 데드리프트, 10회X3세트, 덤벨 사용

21. 스티프 데드리프트, 15회X3세트, 케틀벨 사용

22. 엘 시트(의자 놓고 무릎 구부리는 라이트한 버전): 30초

23. 월 푸시업: 100회

24. 등 운동(Y레이즈, T레이즈, W레이즈, 90도 레이즈?) 각각 10회X3세트

25. 케틀벨 로우: 15회X3세트, 케틀벨 사용

일지는 못 썼는데 그래도 그 동안 이틀에 한번 꼴로는 운동했습니다.

한 날과 안한 날이 다른 게 참...

운동이 좀 겹친다 싶은 부분도 있고 강도 조절도 하고 싶어서 루틴의 구조조정이 좀 있었습니다.

밴드 뒤에 숫자가 붙은 건 밴드 강도 이야기입니다.

(아플리에서 나온 다섯 가지 묶음 루프 밴드를 쓰고 있습니다. 소수점이 붙은 케이스는 꼬아서 살짝 강도 높여서 쓰는 것)

셀프 피드백

-월 스쿼트는 기존 30초 한 세트가 좀 심심해서 두 세트로 늘림.

-쿼드리셉 세트는 자극이나 강도의 측면에서 밴드 레그 익스텐션과 중복되는 부분이 있다고 생각하여 생략하고 밴드 레그 익스텐션을 3세트에서 5세트로 횟수를 늘림.

-힙브리지는 세트는 그대로 두고 세트 당 횟수를 15회로 늘림.

-사이드워크는 강도를 살짝 높이고자 밴드의 위치를 발목에서 발로 더 내림. 확실히 자극이 더 강해졌습니다.

-균형 감각을 잡기 위한 운동이었던 스텝 밟는 동작은 생략. 대신 영상에 있는 중둔근 운동과 싱글 레그 데드리프트를 추가했고, 영상에는 없지만 추가적으로 케틀벨을 이용한 스티프 데드리프트를 추가. 무릎 다친 뒤로 허벅지 앞쪽은 운동을 하는데 어째 뒤쪽은 운동을 너무 안하는 느낌이 들어서.

-등 운동으로 케틀벨 로우 추가.

-슬로 버피를 100개 정도씩 며칠 했었는데 이게 무릎에 영 별로라서 그냥 포기... 자전거로라도 유산소 운동을 좀 하고 싶은데 자전거 높이가 안 맞으니 영 답답합니다.