1) 크런치

5세트 x 20개 

2) 데드 버그

3세트 x10개 (짝당)

3) 덤벨 스쿼트 (고블릿)- 5.5KG

4세트 x 20회

4) 덤벨 글루트 브릿지 14kg

4세트 * 20회

5) 투암 덤벨 로우 - 팔당 4키로 

4세트 x 15회

6) 덤벨 플로어 프레스 - 팔당 4키로

4세트 x 15회

7) 덤벨 아놀드 프레스- 팔당 4키로

3세트 x 12회

8) 덤벨 컬 - 팔당 4키로 (언더그립, 뉴트롤그립 따로따로)

언더그립 

​4세트 x 15회​

뉴트롤그립 

3세트 x 15회

9) 덤벨 해머 컬- 팔당 4키로

3세트 x 15회

10) 플랭크

3세트 x 40초

11) 니 푸시업

4세트 x 10개