[ 코어 운동 ]

1) 크런치

10세트 x 20개 

2) 데드 버그

7세트 x10개 (짝당)

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[ 하체 운동 ]

3) 덤벨 글루트 브릿지 12kg

6세트 * 20회

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[ 상체 : 미는힘 (Push) ]

4) 덤벨 플로어 프레스 - 팔당

5세트 x 10회

5) 덤벨 아놀드 프레스 - 팔당 5.5키로

5세트 x 10회

6) 사이드 레터럴 레이즈 - 팔당 5.5키

5세트 x 10회

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[ 상체 : 당기는 힘 (Pull) ]

7) 덤벨 업라이트 로우 - 팔당 5.5키로

5세트 x 10회 

8) 덤벨 벤트오버 레이즈 - 팔당 3키로

5세트 x 20회

9) 투암 덤벨 로우 - 팔당 5.5키로

5세트 x 10회 

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[ 팔 고립 ]

10) 덤벨 컬 - 팔당 5.5키로 ( 언더그립 )

5세트 x 10회 

11) 덤벨 해머 컬- 팔당 3키로

6세트 x 30회

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[ 푸시 업 ]

12) 푸쉬업 100개 1회차 복습  

1주차 1일 (1회차) - 정자세

1세트 - 2개

2세트 -3개

3세트 - 2개

4세트 - 2개

5세트 - 6개 ( 마지막은 RIR ) 

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[ 턱 걸 이 ]

13) 턱걸이 (버티기)

1회차 - 9초

3회차 - 10초 

4회차 - 15초 

5회차 - 17초  

6회차 - 12초 

7회차 - 17초

8회차 - 18초

9회차 - 18초

10회차 - 11초

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[ 유산소 ]

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