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[ 코어 운동 ]

1) 크런치

7세트 x 20개 

2) 데드 버그

7세트 x10개 (짝당)

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[ 하체 운동 ]

3) 덤벨 스쿼트 (고블릿)- 3KG

5세트 x 15회

4) 덤벨 글루트 브릿지 12kg

5세트 * 20회

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[ 상체 : 미는힘 (Push) ]

5) 사이드 레터럴 레이즈 - 팔당 3키로

5세트 x 20회

6) 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션- 팔당 3키로

4세트 x 20회

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[ 상체 : 당기는 힘 (Pull) ]

7) 덤벨 업라이트 로우 - 팔당 3키로

4세트 x 20회 ( 휴식 30초 )

8) 덤벨 벤트오버 레이즈 - 팔당 3키로

4세트 x 20회

9) 투암 덤벨 로우 - 팔당 3키로

4세트 x 20회

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[ 팔 고립 ]

10) 덤벨 컬 - 팔당 3키로 ( 언더그립 )

4세트 x 20회 

11) 덤벨 해머 컬- 팔당 3키로

8세트 x 20회

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[ 푸시 업 ]

12) 푸쉬업 100개1회차 

2주차 1일 (2회차) - 정자세

1세트 - 4개

2세트 -6개

3세트 -4개

4세트 -4개

5세트 - 6개 ( 마지막은 RIR ) 

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[ 유산소 ]

5분! 뱃살 똥배 빼는 최고의 운동 [뱃살 마라맛🔥]

2세트

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물집이 터지니깐 운동하기 불편하네요 ㅠㅠ