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[ 코어 운동 ]

크런치

5세트 x 25개 

데드 버그

7세트 x10개 (짝당)

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[ 상체 : 미는힘 (Push) ]

사이드 레터럴 레이즈 - 팔당 3키로

6세트 x 20회

원암 덤벨 오버헤드 익스텐션- 팔당 3키로 

4세트 x 20회

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[ 상체 : 당기는 힘 (Pull) ]

덤벨 업라이트 로우 - 팔당 3키로

4세트 x 20회 ( 휴식 30초 )

덤벨 벤트오버 레이즈 - 팔당 3키로

4세트 x 20회

투암 덤벨 로우 - 팔당 3키로 

4세트 x 20회

업라이트 로우 -10키로

5세트 x 10회

덤벨 숄더프레스-팔당 3키로 

5세트 x 20회

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[ 팔 고립 ]

12) 덤벨 컬 - 팔당 3키로 ( 언더그립 )

6세트 x 20회 

13) 덤벨 해머 컬- 팔당 3키로 (가슴으로 4번, 위아래로 4번)

8세트 x 20회

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[ 푸시 업 ]

16) 푸쉬업 100개1회차 

2주차 1일 (2회차) - 정자세

1세트 - 4개

2세트 -6개

3세트 -4개

4세트 -4개

5세트 - 8개 ( 마지막은 RIR ) 

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[ 턱 걸 이 ]

17) 턱걸이 (버티기) -최종목표 1분 !! 

1회차 - 30초

2회차 - 31초

3회차 - 23초 

4회차 - 35초

5회차 - 20초

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[ 유산소 ]

공원 자전거 

1단계 : 5분

2단계 : 5분

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