무릎 통증 걱정없이 계단 잘 내려가는 방법
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안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다.
'계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~'
뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠!
하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다.
어떻게 하면 계단을 잘 내려갈 수 있는지를 제가 계단을 내려가는 영상을 보여드리고 설명 드리겠습니다.
핏짜워킹 계단 내려가는 방법 예시 영상
https://www.youtube.com/watch?v=tknPfV2ZEl0
계단을 내려갈 때는 항상 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 앞꿈치로 폴짝폴짝이 기본입니다.
허리 힘은 허리를 바로 세운 바른 자세를 유지하면서 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 상태를 말하는 것입니다.
이렇게 바른 자세를 취하는 것만으로도 몸의 앞쪽에 있던 무게 중심이 몸의 안쪽으로 이동하면서 걸을 때 무릎에 걸리는 부하를 줄여 주며 골반, 허리 등의 활용도를 높여 역시 무릎의 부담을 줄여줍니다.
무릎을 살짝 굽히는 이 단순하고 간단한 자세는 무게 중심을 낮추어 계단을 내려갈 때의 충격량을 줄이기도 하고 대퇴부 등의 근육을 더 잘 동작하게도 하며 몸을 훨씬 안정적으로 컨트롤 할 수 있도록 하는 자세로 계단 뿐 아니라 비탈진 내리막에서도 매우 유용한 자세입니다.
앞꿈치로 폴짝폴짝 뛰듯이 내려가는 동작은 계단을 내려가는 중 충격을 발가락, 발목 등에 분산하여 무릎에 걸리는 충격도 줄여주고 무릎의 굽힘 각도도 줄여 무릎의 부하를 줄여주는 동작입니다.
그리고 이동하는 중에 자신의 몸 상태(무릎, 발목, 발가락, 대퇴부, 허리 등)가 이상은 없는지, 제대로 동작하는지 항상 체크하고 이상이 느껴지면 적절한 조치를 하는 것이 매우 중요합니다. 자신의 몸 상태를 예민하게 체크 할수록 여러분들이 더 건강해 질 것입니다.
위 영상의 계단이 짧고 또 계단의 단차도 낮아 별로 효과가 없어 보인다고 생각하시는 분들을 위해 아래의 영상을 준비했습니다.
무릎 통증 해결, 자세가 중요하다!
https://youtu.be/tXu52XBNQRM?si=8YgYZ3QxM2WcS0fJ
어떻게 보셨습니까?
상당히 긴 계단이지만 아주 부드럽게 잘 내려가는 것이 잘 보이시죠. 그리고 당연히 무릎에도 별다른 부하가 걸리지 않아 보입니다.
두 계단씩 내려가는 모습도 매우 스무스합니다~
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
앞꿐치로 폴짝폴짝
그리고 항상 자신의 몸 상태를 체크!
잘 안되면 자세를 다시 가다듬고 Just Do It.
하지 않으면 아무런 변화가 없죠.
직접 해보시고 익숙해지도록 노력해 보세요.
여러분의 무릎이 편안해 질겁니다.
아래의 영상은 코로나 전 공개강좌에서 계단 내려가는 법을 알려드리는 강의 내용입니다.
핏짜워킹 공개강좌 계단 내려가기 3분 특강
https://www.youtube.com/watch?v=YMPkR_myEbY
감사합니다. 항상 건강한 생활 하세요~
제육님의 댓글
제가 등산을 좋아하는데 나이도 먹고 체중도 늘어나서인지 하산 후 장경 인대 쪽 통증이 심하게 와서 몇 달 고생했습니다.
우연히 등산 보법 영상 접했는데 윗 글과 비슷한 내용이 있어 해봤더니 그 뒤로 아주 좋더라고요.
제가 본 보법은 영상과 조금 달라요 폴짝이 아니고 스무스 하게 내려가는데 생각보다 허벅지에 힘이 많이 들어가고요 허벅지 발달이 덜 되면 쉽지 않더라고요(제 와이프 기준)
평소에도 습관이 되어 낮은 계단이라도 몸이 알아서 움직여 편안하게 계단 내려갑니다. ㅎㅎ
핏짜님의 댓글의 댓글
(만약 맞다면) 이렇게 버티는 뒤의 다리의 허벅지에 힘이 좀 더 들어갈 수 있습니다.
스무스하게 보다 폴짝폴짝, 좀 더 빠르게 이동하는 것이 무리가 덜 됩니다.
한 번 해보세요. 물론 무리가 된다고 생각되면 지속하지는 마시기 바랍니다.
그리고 내리막을 내려가기 전 아래 링크 글 본문의 엄지 손가락을 무릎 사이에 넣고 주저앉는 스트레칭이 도움이 될 것 같습니다.
무릎이 불편할 때 한 번 해보세요.
도움이 되기를 바랍니다.
운동 부상, 어떻게 극복해야 할까?(feat. 장경인대염의 극복 과정)
https://cafe.naver.com/pizzawalking/13
Java님의 댓글
영상에서 보이듯이 물흐르듯 움직이는 것이 좋습니다.
그런데, 2계단 뛰기는 별로 권하고 싶지 않네요 ^^