10개월 간의 체중 감량기(1)
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서론은 사실 전글에서 쓰긴 했는데 그러면 전글도 읽어야 하니까 제 몸상태를 좀 간략하게 설명을 드리면
저는 2023년까지 전형적인 마른비만이었고 마흔이 될때까지 구기종목이나 일체의 운동을 하지 않은 상태였습니다.
직업이 프로그래머다 보니 특별히 몸쓰는 일을 하지도 않았는데...
그러다보니 점점 배만 튀어나온 ET의 모습이었고 체중이 느리지만 점점 90키로 가까이 찍었습니다.(최고 89.6키로)
키가 187정도 되니까 사람들은 배만 잘 가리면 제가 뭐가 살이찐거냐고 핀잔을 주기도 했는데
제 배를 유일하게 잘볼수 있는 와이프가 진심으로 걱정해줬습니다....
팔다리는 가늘은데 배만 뽈록하게 산만하게 왔으니까요(2023년허리둘레 95cm)
배만 나왔으면 사실 시작 안했을수도 있는데... 내장지방으로 몸에 염증이 많아지면서 천식판정을 받았습니다.
건강검진에서도 당뇨는 아니었지만 당뇨 전단계 공복혈당에 도달했고요...
더이상 미룰수는 없었습니다... 진짜 이러다 훅갈거 같았어요..
하지만 말씀드렸다 시피 저는 운동을 해본적도 없고.. 어릴때 헬스장 가서 몇일 깔짝거리고 포기한적이 많아서
헬스장은 좋은 선택은 아니라고 생각했습니다.
무조건 접근성 좋은 방법이 좋을거 같아서 인터넷과 유튜브를 열심히 뒤져봤습니다.
가장 납득이 간 정보는 당뇨인들의 생활습관 개선에 관련된 내용이 도움이 되었고요
그중 "닥터딩요" 의사 유튜버가 가장 많은 도움이 되었습니다.
서론이 너무 길었습니다. 이제 운동에 대해 얘기해 보겠스빈다.
10월달부터 식후 30분이 되면 무조건 30분씩 걸었습니다.
사람의 몸은 걷기에 너무 최적화 되어있어서 그냥 걷는걸로는 운동량이 좀 부족합니다.
그래서 거의 경보수준으로 빨리걷기를 시작했어요.
점심시간에는 그렇게 걸을수 없으니 식후 30분쯤 계단을 5층정도 올라가고 강도를 조금씩 늘렸습니다.
당시 체력이 안좋아서 저녁먹고 경보로 30분정도 걸으면 심박수가 130까지 올라갔는데
익숙해지면 산책루트에 오르막을 추가시킨다던지 해서 아주 천천히 강도를 올렸습니다.
그렇게 서서히 강도를 올리니 한 세달쯤 부터는 잠깐잠깐 뛰어볼까? 하는생각에 10미터 뛰고 빨리걷고
20미터 뛰고 빨리걷고 이런식으로 조금씩 허벅지 근력을 늘렸습니다.
가장 중요한건 점진적 과부하 인거 같아요. 처음에 너무 강도가 약한게 아닌지 걱정하지 않으셔도 되요
다음에 할때 처음보다 아주 조금씩이라도 뭐라도 늘리면 돼요(거리, 경사 혹은 시간, 속도 어떤것이라도 조금씩만 늘면 됩니다)
진짜 조금씩만 올리시면 돼요.. 단계를 설정할 필요도 없습니다.. 어제보단 조금만 더하시면 됩니다.
처음엔 근육의 협응이 너무 안좋아서 태어나 처음으로 허벅지를 써서 걷는다는게 뭔지도 알게된게 2개월쯤 지나서부터 였습니다.
처음 조깅 시작하시려는 분들은 꼭 경보로 시작해 보세요
처음부터 뛰기 시작하면 근육협응도 좋지않고 몸의 과부하만 너무 쎄게 와서 점점 나가기 싫어지거나 부상을 당할수 있습니다.
그냥 너무 하기 싫어도 잠깐 산책한다고 스스로를 달래고 빨리걷고 오시는걸 추천해요
그리고 4개월쯤.. 그러니까 2월쯤 되니까 보폭을 걷는거의 반정도 해서 아주 느린 속도로 조깅을 1키로를 할수 있게 되었습니다.
그렇게 뛰면 한 10분쯤 뛰는데 30분은 맞춰줘야 한다는 생각에 나머지는 경보로 채웠습니다.
이게 처음에만 힘들지 1키로를 조깅을 할수있는 체력이 되니까 그뒤로 거리가 쑥쑥 오르더라고요..
처음 1키로를 뛰고 두달이 안돼서 제 조깅 키로수는 3키로가 되었습니다.
1키로를 처음 뛸때쯤에 이미 4개월동안 식후 30분후에 유산소가 도움이 되어서 체중이 급격하게 빠지고 있었습니다.
이게 단순히 체중이 4키로가 빠졌다는것 뿐만 아니라 거의 내장지방에서만 4키로가 빠져서 몸이 전반적으로 상태가 좋아졌어요.
그래서 사실 당뇨 전단계를 탈출하고 몸의 염증을 줄이자는 계획은 이때쯤에 거의 안정화가 됩니다.
이때부터는 근육에 대한 욕심도 생기기 시작합니다.
하지만 심폐지구력만 조금 나아졌다 뿐이지 근육은 여전히 상태가 안좋았어요.
맨몸운동을 하기로 마음먹은 첫날 철봉에 매달려 풀업을 하기는 커녕 매달려서 아예 뭐 꿈쩍도 못하는 상태를 보고 놀랐습니다.
그래도 어렸을때 억지로라도 턱걸이 한개는 했었는데 말이죠..
정말 힘이 하나도 안들어갈줄은 꿈에도 몰랐습니다.
정자세 푸시업도 한세트에 두개 겨우 해낼정도의 근력이었습니다.
그래서 황급히 풀업밴드를 샀습니다.
풀업밴드는 철봉에 매달고 보조해주는 밴드인데 이것도 강도가 있습니다.
보통 추천하는건 3단계 밴드인데.. 근력이 아예없는 사람에겐 택도 없습니다.
저는 그래서 처음에 5단계 녹색을 샀는데 그걸로도 턱걸이가 아예 안돼서 6단계를 추가로 샀습니다..
왼쪽 위부터 1단계 입니다.
푸시업은 처음 2-3-2-2-3 이렇게 다섯세트로 하고 턱걸이도 풀업밴드 보조받고 4-4-4-4-4 세트를 가지고
세트가 익숙해지면 세트하나에 횟수를 늘리거나 그것도 익숙해지면 풀업밴드의 경우 단계를 낮춰서 강도를 천천히 올립니다.
저같은 경우 2월달부터 풀업밴드 보조 받다가 5개월이 되어서야 풀업밴드 보조 없이 풀업 두개가 가능해졌습니다.
물론 강도를 가져가야 하기때문에 맨몸풀업을 하다가도 힘이 더 안들어가면 풀업밴드 3단계를 가지고 추가로 횟수를 늘립니다.
여기서 중요한건 어떤 루틴이 아닙니다.
처음 시작하시는 분들에게 가장 중요한 가이드는 방법이 중요한게 아니라 초기의 의욕을 억누르셔야 합니다.
처음에는 의욕이 진짜 충만해요.. 첫날 나갈때부터 끝을 보겠다는 생각으로 몰아붙이는 분들을 많이봤고
저또한 그런 고양감 때문에 운동하려던 의지가 꺽일때가 있었어요.
처음에는 시간은 30분정도로 정하되 그냥 이렇게 해도 되나? 라는 아쉬운 정도로만 하세요
그리고 다음에 할때 그거보다 조금씩만 올리시면 됩니다.
그냥 3개월정도는 운동을 한다기 보다는 운동을 할 최소한의 준비를 한다 생각해고
꾸준히 나와서 루틴화를 하는데 주력하세요
그러면서 조금씩 어제보다 나아지는 나를 자랑스러워 하셔도 됩니다.
어제보다 백미터 더 걸었고, 일정기간동안 꾸준히 나갔다는 것을 자랑스러워 하고
그렇게 조금씩 느릴면서 늘어나는 내 체력을 자랑스러워 하세요.
그게 가장 운동할때 중요한 자세인거 같아요
아참 한가지 빼먹었는데 그럼에도 중요한건 심박수 입니다.
중강도 심박수에 도달하려고 노력을 하셔야 합니다.
중강도 심박수란건 인터넷에 정보가 많은데 제가 취미로 만들어논 페이지에서 확인할수 있어요
https://littlecandle.co.kr/running.php
저는 40대니까 40을 치면 142bpm ~ 123bpm 정도 나오는데 이정도는 빠른걷기든 조깅이든
유지를 해야 근육이 지방을 갖다 쓰기 시작합니다.
물론 나중에 심폐지구력이 올라가면 저 구간을 넘어도 중강도가 되긴 하는데
반년동안은 저 구간을 넘어가지 않도록 주의해주세요(고강도가 되면 지방연소가 정지됩니다)
지금은 그렇게 늘려서 이제는 맨몸운동 으로도 한시간이 시간이 부족하게 되었고
한여름밤에 조깅으로 6키로는 뛸수있는 몸이 되었습니다.
체중은 10개월동안 총 12키로가 감량됐고 내장지방은 거의 없어졌습니다.
다음에는 운동과 병행한 식이에 대해서 얘기할건데 혹시 이글읽으시고 궁금한점 있으면 말씀주세요
그럼 좀 보충을 해드리도록 하겠습니다.
편안한 주말되세요~
오늘을산다님의 댓글
저도 178/80에서 10kg 정도 감량했다가 돌아왔다 감량했다를 반복 중인데 빼긴 힘들어도 돌아오는 건 순간이라 많이 괴롭네요. 날 더워서 푸짐히 먹으며 아무것도 안했더니 도로 불어나서 좋아하던 술/탄수화물 안녕하고 또 감량 중입니다.
까만콤님의 댓글의 댓글
화이팅입니다!
까만콤님의 댓글의 댓글
지금은 계단오르기 같은걸 해보시는것도 괜찮을거 같아요
고바우님의 댓글
neojul님의 댓글의 댓글
까만콤님의 댓글의 댓글
컨텍스트님의 댓글
까만콤님의 댓글의 댓글
런닝으로 운동 시작하려 하신다면 가민이나 애플워치나 갤럭시 워치든 워치는 하나 사시는걸 권합니다
심박수나 런닝거리 케이던스등 런닝에 필요한 정보들이 많고
저렇게 추세도 볼수있답니다
세유님의 댓글
홧팅입니다!!!!
까만콤님의 댓글의 댓글
까만콤님의 댓글의 댓글
humanitas님의 댓글
주위 사람들은 불어난 게 나이에 맞게 보이고... 괜찮다고 하는데...
제가 느끼기에 몸이 꿈뜨지고... 저도 내장 지방이 다시 불어나고 있다는 생각이 들어...
운동을 시작해야 하는데...
좋은 감량기 감사합니다. 참고하도록 하겠습니다.
까만콤님의 댓글의 댓글
까만콤님의 댓글의 댓글
까만콤님의 댓글의 댓글
고약상자님의 댓글
이 약물들이 한국에 도입되기 시작하면, 아마 한국도 이런 고민하시는 분 거의 없어지실 겁니다.
까만콤님의 댓글의 댓글
운동을 안해서 근육이 줄어들면 여러 문제가 생기는게 느껴져서 건강한 삶을 위해서는 꾸준히 하는 운동 하나쯤은 있어야 하지 않을까 싶어요
지낭님의 댓글