운동도 좋지만, 먼저 마사지볼로 마사지 부터 꾸준하게 하시는게 어떤가 합니다.
제 가족 중에 정말 심한 평발 및 여러 사정으로 발바닥 통증을 달고 다니는 분이 계시는데,
마사지볼로 몇 년동안 꾸준하게 관리 하시더니, 요즘 산도 타고 많이 좋아지셨습니다.
운동도 아프지 않는 선에서 해야하는데, 운동 하기도 전에 아프면 많이 힘들죠.

원래 환자의 상태를 보고 해야 하는데 일단 가장 기본적인 것만 드릴께요.

밴드운동도 해야하는데 문제를 보고 해야 해서 드릴수 없고, 누군가 문제 파악을 했다면 Isometric부터 하셔야 합니다. 그리고 반복도 회복도에 따라 드려야 해서 이건 전문가가 옆에서 도와줘야 합니다.
잘못하면 더 악화됩니다.

스트레칭도 위와 동일합니다. 직접 봐야 제대로 된 스트레칭과 반복 루틴, 강도를 드릴수 있습니다.

할수 있는 것만 알려드릴께요.

마사지볼을 사용하여 발을 컨트롤하는것을 먼저해보시고요.
(공을 앞뒤로 시계방향, 반시계방향으로 고을 빠져나가지 않게 컨트롤 하셔야 됩니다. 누르는 압은 전혀 중요하지 않습니다.)

발가락운동 (엄지만 올리고 나머지는 바닥에 붙히고, 엄지만 내리고 나머지 올리기, 발가락 모두 벌리기)
된다면, (일반적으로 빨리되시는 분도 계시고 보통은 2주일 걸립니다.)

그후 small foot exercise(유투브 보시면 많습니다.)

그리고 balance 운동이죠. 한발로 서있기(1분이 넘어가면 눈감고 하시면 됩니다.)

"반!드!시! 모든 운동은 통증이 없는 상태에서 해야 합니다."
아니면 안하는니 못한 결과가 나옵니다.

그리고 너무 많은 시간을 투자하지 말고 매일 빠짐없이 같은 시간대에 각 운동이 5분을 넘지 않게 하시면 됩니다.

관절은 크게 원인이 두개더라고요. 잘못된 자세와 무리한 사용.
잘못된 자세(평소 걷는 방법, 서있는 자세등)는 교정을해야하고, 무리한 사용은 당장은 휴식, 장기적으로는 관련 근육강화등ㅇ이 있겠지요.

위에도 말씀해주셨지만, 통증이 있는 상태에서는 운동하는거 아니에요.
손목 뼈가 부러진 상태에서 담에는 안부러져야지~ 하면서 아령드는 것과 같아요. 일단은 통증 없어지게 치료를 하시고, 정형외과 방문 권장합니다. 정확한 상태 파악이 1번이에요.
그리고 먹는 거도 중요해요. 맵고짜고 피하시고 단백질 위주로 드세요.
일때문에 치료를 위한 휴식이나 내원이 어려우면 발목보호대라도 감고 다니세요. 많이 도움됩니다.
그리고 상체,코어운동이라도 틈날때 마다 하시면 전반적으로 체력이 올라가고 도움될거에요. (집에서는 푸쉬업, 플랭크정도만 규칙적으로 꾸준히 해줘도 일단 좋은 시작!)