러닝 포뮬러 책을 기초로 한 훈련계획 잡기
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예전에 "다니엘스의 러닝 포뮬러"에 나오는 방법대로 훈련을 해 보겠다고 했다.
책에서는 달리기에 대한 개인의 능력치라 할 수 있는 "VDOT" 수치를 기반으로 하는 훈련 페이스를 추천하고 거리별 훈련 스케줄표를 제공함으로써 러너가 부상없이 달리기 훈련을 할 수 있게 도와준다.(VDOT은 Vo2Max와 사실상 같은 말로 Vo2Max는 실험실에서 측정을 해야 하는데 대부분의 러너들은 이것을 하기 어렵기 때문에 러너의 최고기록을 기준으로 VDOT이라는 것을 정의했다.)
따라서 훈련스케줄을 작성하기 위해서는 다음과 같은 절차로 하면 된다.
1. 나의 VDOT 수치 정하기
2. VDOT 수치를 기반으로 하는 여러 종류의 달리기 훈련 페이스 정하기
3. 훈련스케줄 정하기
1. 나의 VDOT 수치 정하기
나의 경우 최근 레이스 기록이 10K에 46분 45초 이므로 책에 나온 표에 의하면 VDOT은 43에 가깝다. 참고로 VDOT 43은 5K, 10K, Half, Full 기록 각각이 22:41, 47:04, 1:44:20, 3:36:28 이다.
2. VDOT 수치를 기반으로 하는 여러 종류의 달리기 훈련 페이스 정하기
책에서는 여러가지 종류의 훈련을 제시한다. Easy running(E러닝), Marathon pace running(M페이스러닝), Threshold running(T러닝), Interval(I트레이닝), Repitition (R트레이닝)이 그것이다. (각 종류의 훈련은 아래에 간단히 정리하겠다.)
VDOT가 43이 나는 책에서 추천하는 훈련 페이스는 다음과 같다.
E러닝: 5:35-6:16
M페이스: 5:09
T페이스: 4:49
I페이스: 4:26
R페이스: 98초/400m
다음은 각각의 러닝에 대한 간단한 설명이다.
E러닝: 최대심박수의 65~79%, 부상예방, 기초만들기, 심근강화, 훈련시간: 30분~150분
M페이스: 최대심박수의 80~89%, 마라톤 레이스를 위해 설정한 페이스, 최대훈련시간: 110분간 혹은 29Km 중 먼저 달성되는 것 기준, 목적: 실제 레이스에 익숙해지는 것
T러닝: 최대심박수의 88~92%, 기분좋게 힘든상태, 적어도 20~30분 유지할 수 있는 페이스, 지구력 향상 목적, 주간주행거리의 10% 초과 금지
I트레이닝: Vo2Max로 달리기, Vo2Max 높이는 것이 목적
R트레이닝: 무산소성 능력, 스피드, 러닝 이코노미를 높이는 것이 목적, 훈련상한: 주간주행거리의 5% 혹은 8Km중 작은 값
3. 훈련스케줄 정하기
나는 첫 풀코스로 올 11월 초에 있는 JTBC 마라톤에 참가할 예정이다. 좋은 성적으로 첫 풀코스를 달리기 싶기에 훈련을 하고 싶은 것이다.
이 책에서는 풀코스 훈련으로 6가지를 제시한다
- 초보자용
- 2Q프로그램
- 4주 순환 프로그램
- 5주 순환 프로그램
- 레이스 전 18주간 프로그램
- 레이스 전 12주간 프로그램
초보자용은 나에게 너무쉬운 프로그램이라 패스.
2Q, 4주, 5주 프로그램은 프로그램 내용이 너무 복잡해 패스.
예를 들어 "E9.7K + (I3분 + jg 2분)X5 + (R1분 + jg2분)x6 + E3.2K" 이다. 특히 숫자들이 미국의 도량형인 마일 기준이라 더욱 적용하기가 힘들다.
목표로 하는 마라톤 대회가 20주 정도가 남아있는 나로서는 "레이스 전 18주간 프로그램"이 나한테 맞는 것 같다.
예를 들면 1주차는 다음과 같은 스케줄이다.
월-수: E데이
목요일: E10분 + 목표M페이스로 15-18K
금-토: E데이
일요일: E페이스로 L런 25-30K (2.5시간 이하로)
글 재주가 없어 두서없이 간략히 그리고 조금은 각색하여 적었는데, 아직 훈련 계획을 완벽히 세우지 않았으므로 일단 내일은 E러닝부터 시작하면서 훈련계획을 자세히 작성해 보겠다.
보스턴은나의꿈님의 댓글의 댓글
말랑말랑님의 댓글의 댓글
전문적 접근은 역시 어렵네요
그나저나 국내도서에 마일이 그대로 적힌 책이라니
그 또한 놀랍습니다 ㄷㄷㄷ
보스턴은나의꿈님의 댓글의 댓글
보스턴은나의꿈님의 댓글
http://marathon.pe.kr/training/vdot4.html
해바라기님의 댓글
개념을 이해하고 본인에게 적용하는데
도움이 되겠습니다.
레포트 학점 A~!
수고하셨습니다^^