존2 러닝, 템포 러닝 그리고 VO2Max 에 대한 글이 있습니다.
알림
|
페이지 정보
작성일
2024.08.23 10:31
본문
안녕하세요?
대구 사는 아재입니다.
철인하면서 220 Triathlon 이라는 사이트에 가끔 들락날락 거리는데요,
여기에 가끔은 달리기에 도움이 되는 아티클이 올라오기도 합니다.
아래의 링크는 과거에 읽어봤던 글이고, 어느정도 개념을 잡는데 도움이 되는 글입니다.
영어로 되어 있지만, 어려운 내용은 아니라 잘 읽히기도 합니다.
그래서 원문을 번역기로 보셔도 몇몇 전문용어를 제외하면 잘 번역됩니다.
그래도, 제가 틈 날때마다 한글로 옮겨적은 제 블로그 글이 있어서 보시면 시간절약이 될 수 있습니다.
링크가 된 내용이라 문제가 된다고 말씀해주시면, 바로 삭제하도록 하겠습니다.
1. 존 2 러닝
원문 : https://www.220triathlon.com/training/run-training/beginners-guide-to-zone-2-running
블로그번역 : https://m.blog.naver.com/phantomstar/223264436137
2. 템포 러닝
원문 : https://www.220triathlon.com/training/run-training/what-is-a-tempo-run
블로그번역 : https://m.blog.naver.com/phantomstar/223553029354
3. VO2Max
댓글 8
phantomstar님의 댓글의 댓글
@아드리아님에게 답글
고맙습니다~
저는 가민 기준으로 현재 달리기 53, 자전거 52가 나오는데요(과거엔 55까지도 올려봤고요), 직접 해보니까 훈련 볼륨이 많은 존2 영역 훈련을 하니까 최대산소 섭취량은 내려가는 경향을 보이구요, 고강도 인터벌을 하니까 또 잘 오르기도 하더라고요. 그런데 이거 올려보려고 강도 높은 인터벌이나을 자주 하니 몸이 축나더라고요. 그래서 지금은 숫자에 너무 집착 안하고 그날 그날 몸 상태에 맞춰서 운동 합니다~
템포런이랑 고강도 지속주가 저는 아직도 좀 헷갈리기는 하는데, 생각보다 템포런의 페이스 영역이 레이스페이스(빡런)보다는 의외로 많이 낮고, 지속주 뿐만 아니라 빌드업이나 파틀렉으로도 가능하구나 하는 개인적인 결론을 내렸습니다. 물론, 유의미한 템포런이 되려면 위에 재언급해주신대로 20~30분간 지속될 수 있어야 하고요.
저는 가민 기준으로 현재 달리기 53, 자전거 52가 나오는데요(과거엔 55까지도 올려봤고요), 직접 해보니까 훈련 볼륨이 많은 존2 영역 훈련을 하니까 최대산소 섭취량은 내려가는 경향을 보이구요, 고강도 인터벌을 하니까 또 잘 오르기도 하더라고요. 그런데 이거 올려보려고 강도 높은 인터벌이나을 자주 하니 몸이 축나더라고요. 그래서 지금은 숫자에 너무 집착 안하고 그날 그날 몸 상태에 맞춰서 운동 합니다~
템포런이랑 고강도 지속주가 저는 아직도 좀 헷갈리기는 하는데, 생각보다 템포런의 페이스 영역이 레이스페이스(빡런)보다는 의외로 많이 낮고, 지속주 뿐만 아니라 빌드업이나 파틀렉으로도 가능하구나 하는 개인적인 결론을 내렸습니다. 물론, 유의미한 템포런이 되려면 위에 재언급해주신대로 20~30분간 지속될 수 있어야 하고요.
아드리아님의 댓글의 댓글
@phantomstar님에게 답글
상세한 답변 감사합니다.
53, 52! 상당히 높으시네요~ 철인이라 역시 ㅎㅎ
저도 VO2max는 한 반년간 49에서 더 오르지가 않아서 50대로 올릴 수 없나 고민을 했는데, 고강도 인터벌이나 빡런이 없어서 그런거 같습니다. 최근에 야소 800 등 인터벌을 좀 해보고자 합니다.
저도 템포런 개념이 헷갈렸는데, 말씀대로 지속주, 빌드업 등으로 변주를 해도 괜찮은거 같습니다.
이제 더위가 점점 물러 가는거 같은데 더 열심히 해봐야겠습니다~
53, 52! 상당히 높으시네요~ 철인이라 역시 ㅎㅎ
저도 VO2max는 한 반년간 49에서 더 오르지가 않아서 50대로 올릴 수 없나 고민을 했는데, 고강도 인터벌이나 빡런이 없어서 그런거 같습니다. 최근에 야소 800 등 인터벌을 좀 해보고자 합니다.
저도 템포런 개념이 헷갈렸는데, 말씀대로 지속주, 빌드업 등으로 변주를 해도 괜찮은거 같습니다.
이제 더위가 점점 물러 가는거 같은데 더 열심히 해봐야겠습니다~
phantomstar님의 댓글의 댓글
@아드리아님에게 답글
제가 하프는 99분 정도 나오고 풀은 아직 안해봤습니다만, 풀 330을 기본으로 야소 800을 해봤습니다. 그런데 이게 문제가 있더라고요. 리커버리가 거의 걷는 페이스로 나와서 서브3 주자랑 얘기해봤는데, 결론은 야소 800은 330이상의 실력을 가진 주자에게 도움이 된다… 뭐 그런 결론이었어요 ㅠㅠ
아니면, 리커버리 페이스를 많이 올려서 하셔야 하는데, 이건 사람 잡겠더라고요 ㅎ
물론 이건 순전히 저의 경우이구요, 풀코스 330 이상으로 준비하신다면 야소 800이 도움 되리라 봅니다~
아니면, 리커버리 페이스를 많이 올려서 하셔야 하는데, 이건 사람 잡겠더라고요 ㅎ
물론 이건 순전히 저의 경우이구요, 풀코스 330 이상으로 준비하신다면 야소 800이 도움 되리라 봅니다~
아드리아님의 댓글의 댓글
@phantomstar님에게 답글
저도 하프 99입니다 ㅎㅎㅎ 신기하네요 ㅎㅎ
야소800은 330 이상에 효과가 있다 라는 글을 많이 본거 같습니다. 그래서 좀 야매로 돌려보려고 페이스를 변경해 보고 있습니다.
리커버리.. 회복주가 중요한거 같습니다. 너무 편안? 해지게는 하지 않아야겠네요. 인터벌 효과가 상쇄 되어 버리는 느낌입니다.
조언 감사합니다!
야소800은 330 이상에 효과가 있다 라는 글을 많이 본거 같습니다. 그래서 좀 야매로 돌려보려고 페이스를 변경해 보고 있습니다.
리커버리.. 회복주가 중요한거 같습니다. 너무 편안? 해지게는 하지 않아야겠네요. 인터벌 효과가 상쇄 되어 버리는 느낌입니다.
조언 감사합니다!
phantomstar님의 댓글의 댓글
@아드리아님에게 답글
와~ 반갑습니다~ 99분~
올해 초에 99분 만들었는데, 저는 아마… 그 이상은 안될 것 같아요 ㅠ
말씀대로 리커버리가 중요한 것 같아요. 일반 인터벌에서도 리커버리 구간을 너무 낮게 해버리면 인터벌 구간에서 심박 영역 자극이 덜해져서 훈련 퀄리티가 떨어져 버리듯이 되는 것 처럼요.
그래서 저는 요즘 빡런 하고나면 심박 존 4영역을 몇 분간 끌었느냐 보고 있습니다~
올해 초에 99분 만들었는데, 저는 아마… 그 이상은 안될 것 같아요 ㅠ
말씀대로 리커버리가 중요한 것 같아요. 일반 인터벌에서도 리커버리 구간을 너무 낮게 해버리면 인터벌 구간에서 심박 영역 자극이 덜해져서 훈련 퀄리티가 떨어져 버리듯이 되는 것 처럼요.
그래서 저는 요즘 빡런 하고나면 심박 존 4영역을 몇 분간 끌었느냐 보고 있습니다~
phantomstar님의 댓글의 댓글
@이런이런님에게 답글
고… 고인물이라서… 그렇습니다 ㅠ 나이가 있어서 전성기 지나고 이제는 안올라갑니다요 ㅠㅠ
아드리아님의 댓글
- VO2 max를 개선하기 위해서는 페이스에 초점을 두기 보다는 심박에 초점을 두어 높은 심박존으로 훈련하는 것이 좋다.
- 템포런은 존3로 5k PB의 -30초 정도의 페이스로 20~30분의 블록 단위로 템포 구간을 설정한다.