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달린당

9/21 빌드업 LSD 26K

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단트 61.♡.16.84
2024.09.21 20:33
러닝일기
186
26
7
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안녕하세요~ 단트입니다.


오늘은 가을 날씨 답게 선선하고 바람이 많이 부는 날이었습니다.

특히 바람을 뚫고 러닝하는 기분이었습니다.


비록 날씨는 좋았지만, LSD는 항상 힘드네요

아직 풀코스를 달리기엔 준비가 덜 된 느낌입니다 😱


무엇보다도 지난번 LSD에선 질주를 한 번도 못했는데,

오늘은 힘겹게 200m를 더 달려주었습니다.

적어도 150m를 2회는 해야 한다고 하지만 

힘이 많이 빠진 상태였습니다.


당원 여러분~ 오늘 하루도 수고 많으셨습니다~


오늘의 러닝화 : 브룩스 글리세린 20




댓글 26
포체리카 (121.♡.23.249)
09.21 20:38
고생 많으셨어요 단트님!!
2시간 38분이나 달리셨네요~
너무 안드시거나 보급을 잘 안하신건 아닌가요?
힘이 왜 빠지셨을까요 ㅜㅜ
단트 (61.♡.16.84)
09.21 20:42
@포체리카님에게 답글 감사합니다~
보급은 언제나 풀입니다 ㅋㅋㅋ
gu에너지젤 3개, 이온음료 360ml 정도 챙겨서 갔는데,
이온음료가 너무 부족했을라나요 ㄷㄷㄷ
포체리카님 내일 대회 화이팅입니다 👍
포체리카 (121.♡.23.249)
09.21 20:45
@단트님에게 답글 ㅎㅎㅎ감사해요 ~~
등산화를 신고 달려볼까 생각중이예요 ㅋㅋㅋㅋ
참 단트님 보고 브룩스 글리세린 하나 입양했어요!!
단트 (61.♡.16.84)
09.21 20:58
@포체리카님에게 답글 브룩스 글리세린이 정말 좋죠 👍
뛰고 나면 무릎이 덜 아파요~ 역시 맥스쿠션화입니다~
다만 페이스는 덜 나옵니다 ㅎㅎㅎ
no_profile 해바라기 (1.♡.199.237)
09.21 20:45
일주일 만에 또 빌드업 lsd를 하셨네요.
저도 지난 일요일에 이렇게  한 번 달려
보려고 생각했다가 하프로 급선회 했었는데
마지막 5러닝 페이스가 아껴 뒀지만
남은 에네지를 고갈이상으로 뽑아내야
될 것 같아서 정말 힘들고 제대로 러닝효과가
날 것 같네요.
마지막 질주가 제일 힘들다는 건 공감됩니다.
큰 숙제를 하셨으니 편안한 주말 보내세요^^
단트 (61.♡.16.84)
09.21 21:03
@해바라기님에게 답글 맞습니다~ 대미는 5러닝에 있다고 하더라고요~
마지막을 5러닝으로 마무리 해주면 굳이 42K까지 달릴 필요가 없다고 합니다.
물론 30K 혹은 35K까지 밀었을 때 얘기지만요 ㅎㅎㅎ
감사합니다~  @해바라기 님께서도 좋은 주말 보내세요 ^^
no_profile 할머니무릎옆빗소리 (182.♡.37.112)
09.23 08:24
@해바라기님에게 답글 궁금해서 여쭤봅니다.

마지막 5러닝페이스라는게
5Km질주?,500m질주?
아니면 5:00페이스인지?
여쭤봐도 될까요?

그나저나 단트님
대단한 거리를 뛰셨네요!
단트 (61.♡.16.84)
09.23 08:44
@할머니무릎옆빗소리님에게 답글 감사합니다.
정석근 감독님께서 유튜브에 기록 단충용 빌드업 LSD 방법을 올려두셨거든요
이중에서 5번째 빌드업(마지막 빌드업)을 말씀하시는 겁니다.
빌드업 LSD 방법은 다음과 같습니다.

=============================

장거리 주(LSD) 훈련을 이렇게 준비하면, 풀코스 마라톤 기록단축이 쉬워진다.

각 기록대별, 1km당 페이스 운영방법을 공유해 놓겠습니다. 훈련에 적극 활용하시길 바랍니다.

239 주자 : 4분45초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 4분15초, 마지막 3~5km 3분40~3분45초
249 주자 : 5분00초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 4분30초, 마지막 3~5km 3분55~4분00초
서브3 주자 :  5분15초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 4분45초, 마지막 3~5km 4분10~15초
330 주자 : 6분00초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 5분30초, 마지막 3~5km 4분50~4분55초
340 주자 : 6분10초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 5분40초, 마지막 3~5km 5분05~5분10초
350 주자 : 6분20초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 5분50초, 마지막 3~5km 5분15~5분20초
서브4 주자 : 6분30초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 6분00초, 마지막 3~5km 5분30~5분35초
420 주자 : 6분50초시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 6분20초, 마지막 3~5km 5분50~5분55초
단트 (61.♡.16.84)
09.23 08:46
@단트님에게 답글 적고 나서 살펴보니
제가 마지막에 6K를 530 페이스로 밀었네요 ㄷㄷ
no_profile 할머니무릎옆빗소리 (182.♡.37.112)
09.23 12:15
@단트님에게 답글 단트님 감사합니다.
정성드려 상세히 적어주셨군요.
무식한 놈?이 질문을 올려서
시간을 넘 많이 쓰시게 했습니다.

장거리주 그냥 오래 막 달리기만 하는 줄 알았는데
이런 방법이 필요한 것이었군요.
요긴하게 잘 쓰겠습니다.
no_profile 해바라기 (125.♡.5.183)
09.23 09:05
@할머니무릎옆빗소리님에게 답글 이지런 페이스로 출발해서 5k구간마다
평균10초 정도씩 페이스를 빌드업으로
올리면서 달리다가 20k를 지나면서
부터는 @단트님이 계획하시는 풀코스
마라톤페이스 보다가 조금 더 빠른페이스인
530정도로  6k를 달려서 30k~35k정도를
달린 효과(정석근마스터즈의견)를 얻으신
다는 훈련방법입니다.
보통은 마지막 구간에서 3~5k를 달리는데
체력이 좋으셔서 6k를 달리셨네요~ㅎ
no_profile 할머니무릎옆빗소리 (182.♡.37.112)
09.23 12:22
@해바라기님에게 답글 자세한 댓글의 요약 감사합니다.
요약 덕분에 무슨 뜻인지 이해했습니다.

달리기에도 배움이 끝이 없다는 것을 배웁니다.
해바라기님 감사드립니다.
후다닥 (211.♡.103.2)
09.21 21:29
우와 페이스 빌드업 일정하게 잘 올리셨네요~ 저는 들쑥날쑥… 일정한 페이스 유지하기가 어렵더라구요.. 마지막 질주까지 100점짜리 훈련하셨군요~^^ 고생많으셨습니다~~
단트 (61.♡.16.84)
09.22 00:10
@후다닥님에게 답글 사실 저도 들쑥날쑥 합니다 ㅋㅋㅋ
잘 보시면 언덕에서 페이스 맞추느라 신경이 꽤 들어가게 되더라구요~
마지막 질주는 쿨다운 해주고, LSD 훈련 마치면 하라고 하셨지만...
훈련을 마쳐버리면 집으로 바로 갈 거 같아서 LSD 훈련과 같이 했습니다 ㅋㅋㅋ
감사합니다 ^^
울버린 (172.♡.95.40)
09.21 21:32
수고하셨습니다~
오늘 집밖에 나왔는데 추워서.. 다시 들어가서 바람막이 걸치고 나갔습니다. ㅋㅋ
단트 (61.♡.16.84)
09.22 00:12
@울버린님에게 답글 역시 가을 답게 오전엔 꽤 쌀쌀합니다~
오늘 대회주 기록 올려주신 거 정말 잘 봤습니다 ㅎㅎㅎ
역시 동기부여를 팍팍 넣어주시는 데 일가견이 있으십니다 👍
부상 없이 늘 즐거운 러닝하시길 바라겠습니다 😄
no_profile BLUEWTR (106.♡.11.6)
09.21 22:40
고생하셨습니다 대회나갈때는 신발다른걸로 갈아타시나요
단트 (61.♡.16.84)
09.22 00:14
@BLUEWTR님에게 답글 넵 맞습니다~
맥스쿠션화라 대회에 신고가기엔 무리하는 감이 있어서요
361 화염 3.0으로 신고가려고 합니다~
@이런이런 님께서 풀코스도 괜찮다 하시어
지난 벌크업 LSD에 욕심 내서 사용해봤는데 정말 좋더라고요~ 😄
블루캣 (183.♡.105.175)
09.21 22:41
주렁주렁 동탄점이 눈에 확 들어오네요 ㅎ
매주 LSD 하실 체력이 되는 거 정말 부럽습니다. 수고하셨습니다
단트 (61.♡.16.84)
09.22 00:15
@블루캣님에게 답글 감사합니다 ^^
마일리지가 제법 쌓였다고 매주 LSD 할 여력도 생기네요 ㅎㅎ
역시 마일리지가 답입니다 👍
shade (118.♡.3.75)
09.21 23:37
고생하셨습니다.
광교호수공원 근처에는 햄햄팡팡이 있는데 동탄에는 주렁주렁이 있네요 ㅎ
단트 (61.♡.16.84)
09.22 00:18
감사합니다 ^^
찾아보니 음식점이네요~ 야밤에 봐서 배가 더 고파졌습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
그리고 예전에 수원 원천에서 살았었는데
그렇게 산책을 즐겨 했던 광교호수공원에서 안 뛰었는지 후회가 됩니다~
no_profile 아깽이 (116.♡.98.156)
09.22 07:32
이제 본격적인 풀코스 대회 준비군요. 응원합니다
단트 (61.♡.16.84)
09.22 09:15
@아깽이님에게 답글 감사합니다 ^^
3월까진 아직 멀었지만 월 마일리지 200K 씩 쌓다보면 되겠죠 ㅎㅎㅎ
역불 (125.♡.111.17)
09.22 09:00
심박 구간이 표현에서 조금 직관적이네요 ㅎㅎ
수고하셨습니다 ^^
단트 (61.♡.16.84)
09.22 09:16
@역불님에게 답글 감사합니다 ^^
코로스가 UI 하난 정말 좋더라구요 👍
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