(러너들의 성지 남정형외과 남혁우 원장님 글이 있어 공유해 봅니다.)

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[남혁우 원장이 말하는 풀코스 마라톤 후 회복 기간]

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마라톤 완주 이후 마음은 골인 지점의 여운을 잊지 못하겠지만 신체가 느끼는 피로는 생각보다 크다. 이러한 기분으로 몸을 생각하지 않고, 바로 러닝을 시작한다면 달리기 부상으로 직결되기 쉽다. 필자 역시 2016년 동아마라톤을 뛰고 난 다음 월요일, 무리한 달리기를 하다 부상을 입고 2개월간 고생한 기억이 있다. 과연 풀코스 마라톤이나 장거리 달리기를 하고 나서 얼마간의 회복 기간이 필요할까?

70년대에는 달린 거리만큼 쉬어야 한다는 이론이 있었다. 예를 들어 10마일을 뛰면 10일을 쉬어야 한다는 것이다. 이것은 과학적인 연구라기보다는 검증되지 않은 맹목적이고 경험적인 주장에 가깝다. 개인의 신체능력, 건강 상태, 연습량, 마라톤 경험 등의 여러 가지 요소가 개별적으로 작용하기 때문에 하나의 명확한 기간을 제시하기란 쉽지 않다.

2016년 스페인 발렌시아의 마라톤 대회를 대상으로 한 연구를 살펴보자. 총 86명 마라토너를 대상으로 대회 출발 24시간 전에 피를 뽑고(baseline) 완주 직후, 24시간, 48시간, 96시간(4일), 144시간(6일), 192시간(8일) 간격으로 채혈을 시행했다(평균 나이 39세, 평균 완주 기록 3시간 34분). 피검사를 통해 LDH 일반적인 조직 손상 / CK 근육 손상 / hs-TNT 심근 손상/ CRP 일반적인 염증 4가지 변화를 관찰했고, 마라톤 전후 이러한 지표가 어떻게 변하고 정상화되는지를 확인해 본 실험이다.

일반적인 신체 조직의 손상을 의미하는 LDH 수치는 마라톤 완주 직후 가장 높았다가 192시간(8일) 만에 정상화되었고, 근육 손상 지표인 CK는 완주 후 24시간에 가장 높고 서서히 감소하여 144시간(6일) 만에 정상화되었다. 심근 손상 지표인 hs-TNT는 달리기 시작하며 상승, 완주 직후 가장 높았다가 96시간(4일) 만에 정상화되었고, 염증수치 CRP는 달리기를 시작할 때는 상승하지 않다가 달리기가 끝난 24시간 동안 급격한 상승을 보이고 192시간(8일)에 거쳐 감소하였다.

이러한 수치 변화를 볼 때,마라톤 후 일주일 동안은 근육, 조직, 심장근육이 서서히 회복되어가고 있는 단계로 판단된다. 최소한 마라톤 이후 7일간은 충분한 휴식과 회복을 취해야 하며, 그렇지 않으면 근육이나 조직이 쉽게 손상되어 큰 부상으로 이어질 수 있다.

(중략)

원본 글(링크) : 마라톤 완주 후 회복 기간을 얼마나 가져야 할까? : 런트립 with 러너블​