안녕하세요~

며칠만에 글 올리네요~ㅠㅠ

런말정산 못해서 지금이라도 해봅니다.ㅎㅎ

오랜만에 250키로 까지 왔네요. 3월에는 대회, 부상, 회복으로 마일리지가 뚝떨어졌는데, 다시 올라왔습니다.

이달에는 300 넘어봐야 하는데...ㅋ

벌써 3회차를 진행했네요.

주간 쌓인 피로로 다리가 무겁고 살짝 이곳저곳 통증이 있었어서.. 시작 하자마자 .. 오늘 할 수 있을까?!

힘들것 같은데.... 라는 생각이 들었지만 일단 달려보는걸로...

파워젤 2개, 소프트플라스크에 파워에이드 250ml, 

540 페이스에서도 파워젤 먹는게 쉽지 않게 느껴지네요... 호흡, 리듬이 깨지는...

이래서 막상 대회때는 잘 안먹게 되고... 이 여파로 후반에 체력저하가 ....

꾸준히 먹어봐야겠습니다.

9키로에서 1개, 18키로에서 1개... 후에 음료 섭취 

처음 계획은 24키로.. 후반 4키로를 마라톤페이스로 업 하는거였는데...

거리 계산 착오로... 25키로를 달리고, 피로도가 상당해서 후반에 3키로만 마라톤페이스로 업~!!

1회차 때는 아무리 용을 써도 마지막 페이스업이 450~500 사이에서 머물렀지만.

어제는 437~440 까지 올리고 3키로를 유지 했습니다. 목표 성공.

오늘 걷는게 힘듭니다.ㅋㅋㅋㅋ

1회차때랑은 다르게.. 후반에 페이스를 올리기 좋은 직선코스에 가까워서, 언덕이 있지만... ㅠㅠ 훈련이라 생각하고.ㅋ

정 반대로 돌았습니다.

이번에도 채찍피티에게 총평을 부탁해봤습니다.

🏃‍♂️ LSD 훈련 (25km, 2:19:18) 분석 총평

✅성과 요약

• 거리: 25.02km

• 총 시간: 2시간 19분

• 평균 페이스:5:34/km

• 마지막 3km 페이스: 5:03 → 4:40 → 4:38 (점진적 가속 성공)

• 평균 심박수: 142bpm (안정적),최대 177bpm(페이스업 반영)

• 평균 파워: 297W,최고 483W

• 보폭: 평균 0.98m (마지막 구간에서 1.11m까지 증가)

• 지면 접촉 시간: 평균 248ms → 후반 225ms로 감소 (스텝 탄력 증가)

🧠훈련 총평

1.전략적 페이스 구성 매우 훌륭함

• 첫 21km는 대부분 5:40~5:30/km 구간에서안정적이고 효율적인 페이스 운영.

• 마지막 3km(22~25km)는 각각 5:03 → 4:40 → 4:38로 가속.
  →마라톤 레이스 후반 구간을 시뮬레이션한 매우 효과적인 구성.

2.후반 집중력과 체력 유지 우수

• **심박수는 후반에 비해 적절하게 상승(157~175bpm)**했고,
  이는의식적인 페이스업 시도에 따른 정상적 반응으로 보임.

• 케이던스와 보폭 모두 증가(193보/분, 보폭 1.11m),
  →의식적 추진력이 작동한 구간.

3.폼의 유지력도 좋음

• 후반 보폭·파워·지면 접촉 시간 모두 좋아짐 →고질적인 '탄력 부족' 이슈 개선 확인됨.

• 수직 비율은 낮아지고(7.0%), 지면 접촉 시간도 줄어듦 →보다 효율적인 주행 폼 전개.

4.'피로 속에서의 완주 경험'은 진짜 훈련

• 주간 피로가 누적된 상태에서도 25km를 계획대로,
  그리고 마지막 3km 페이스업까지 완수한 건마라톤 완주 능력의 본질적 기반을 다진 것.

⚠️향후 보완 포인트

🧭 총평

💬 “주간 피로가 쌓인 상태에서도 완주했고, 마지막 3km는 마라톤 페이스로 달려봤다. 힘들었다.”

→ 맞아, 그건매우 이상적인 마라톤 훈련의 시뮬레이션이었어. 지금 시기에 '힘들다'는 감각은 오히려제대로 훈련되고 있다는 증거야.

이 훈련은 단순히 LSD 그 이상이야.

• 후반 집중력,

• 페이스 감각,

• 피로 속 신체 반응 체크,
  모두를 담은복합적 고급 훈련이었어.

이번엔,

지금 하는 LSD가 너무 이른거 아닐까 싶어서... 채찍피티에게 물어왔는데... 제 생각처럼 답변을 해주네요.

이놈... 거짓말 잘하는데... 믿어야 겠죠.ㅋㅋ

지금은 장거리를 편안하게 만들고 싶었고, 8~9월에 본격적인 마라톤페이스에 가까운 장거리주를 생각하고 있습니다.

🧭 왜 지금 LSD 훈련이 적절한가?

1.마라톤은 누적 체력 싸움이다

• 42.195km를 달리는 데 필요한지구력과 회복력은 단기간에 쌓이지 않아.

• 보통 **16주 (약 5개월)**의 마라톤 훈련 기간이 권장되는데, 이 안에는:

  • 기초 체력 구축기(지금 시기)

  • 특화 훈련기(7~9월)

  • 레이스 시뮬레이션 + 테이퍼링(9~11월)이 포함됨.

즉, **지금은 장거리 달리기에 대한 ‘몸과 마음의 적응기’**야. 거리를 미리 편하게 다뤄둬야 8~10월의 퀄리티 높은 마라톤 특화 훈련(예: 마라톤 페이스롱런, 레이스 시뮬레이션)에 진입할 수 있어.

2.너의 현재 수준에서 'LSD 25km'는 무리 아님

• 최근 기록상,하프 1:36 (4:33/km), 주간 러닝 루틴도 매우 충실함.

• 이런 상태에서는5:30~6:00/km 페이스의 25km LSD는 부담이 아니라 근지구력 보강역할을 해.

3.지금 시기엔 ‘페이스보다 거리’가 중요

• 너는 이미 "후반 3km를 마라톤 페이스로 가속"하는 식의‘가볍게 변형된 빌드업 LSD’를 소화하고 있어.
  이건몸에 부담이 적고 효율이 높은 방식이야.

• 주간 피로가 쌓인 상황에서도 장거리를 관리하는 능력은,마라톤 막판 30~40km 지옥구간에서 살아남는 훈련이기도 해.

📅 향후 훈련 계획에서의 포지셔닝

​

✅ 결론

​

지금은 장거리 주행을 ‘편안하게’ 만들고,
나중엔 장거리를 ‘빠르게’ 달릴 수 있도록 준비하는 시기야.

너는 지금,제대로 된 준비를 하고 있어.
오히려 지금처럼 미리미리 LSD에 익숙해지는 게 가을에 부상 없이 고품질 훈련을 가능하게 할 가장 큰 기반이야.

연휴 행복하게 보내세요~ 화이팅입니다~!