안녕하세요~

어제는 벌써 장거리 LSD 4회차까지 진행을 했네요.

6월중순 이후나 7월 중순부터는 월 2회 LSD 예정입니다.

어제 LSD 워크아웃은 GPT가 짜준데로 달렸습니다. 구성은 좋았고, 할만할것 같아서 진행했는데...

결과는 힘들게 마무리를 했습니다.ㅋㅋㅋ 채찍이한테 채찍질을 당한 기분입니다. ㅋㅋㅋㅋ

🏃‍♂️ 페이스 변화 LSD (총 28km)

목표: 페이스 변화에 익숙해지고, 마라톤 페이스 적응력 향상
컨셉: '편안한 구간 + 리듬 페이스 + 마라톤 페이스' 혼합

✅ 구성 (총 28km):

• 1~5km (워밍업) : 페이스 5:55~5:45/km
• 6~15km (리듬 구간): 페이스 5:35~5:25/km
• 16~20km (마라톤 페이스 적응): 페이스 4:50~4:45/km
• 21~26km (회복 페이스): 페이스 5:45~5:30/km
• 27~28km (마무리템포): 페이스 5:00~4:45/km

총 5개구간으로 크게 분류가 되는데... 힘들었던 이유는

직전 비가내렸고, 구름이 많이끼어 어두운 주로문제 + MP 페이스를 중반부터 달리고도 후반에 빠른페이주가 있다보니

털린 다리로 다시 페이스업 하는게 매우 힘들었습니다.

흡사 풀코스 후반 35키로 이후를 달리는 난이도 였습니다.ㅋㅋ

그리고 호기롭게... MP구간은 여의도공원을 신나게 달려보자~라는 계획이 크게 틀어졌습니다.

도착하니 11키로 부근이 되었는데.. 한바퀴 하고 조금 더 돌고 나면 16키로부터 MP페이스인데..

공원에 도착하자마자 주로가 막혔습니다. ㅠㅠ

아~~ 이날따라 오후에 대회가 있었네요.ㅋㅋㅋ 나이키 런~ ㅋㅋ. 한참 주자들이 골인을 하고 있네요.. 부럽기도 하고..ㅋ

일시정지를 하고 2분정도 돌아돌아 건너편으로 갔고, 끊긴 주로에서 턴을 하면서 나머지 구간을 돌기로 하고 달렸는데...

어둡습니다.. ㅠㅠ.

매우..어둡고 곳곳에 물 웅덩이.. 바깥쪽 자전거라인으로 주로를 옮기고 달렸는데  어두운데다가 주로가 울퉁불퉁.. 언덕도 있고, 바닥 탄성도 떨어져서 난이도가 급 상승..

총 5키로를 MP페이스로 달려야하는데 2키로를 남기고 빠져나왔습니다. ㅋㅋ

한강으로 나오니 세상 편하네요.

빠른조깅페이스로 다운하고도 페이스 유지가 쉽지 않습니다. 고통은 이때부터 시작~ ㅋ

풀코스 후반 기분을 만끽?! 했습니다..ㅋㅋㅋㅋㅋ 제대로 훈련을 했네요.

그렇게 5키로를 꾸역꾸역 유지하다가.. 마지막 2키로를 다시 템포런 수준으로 페이스를 업...

이게 되더군요... 정~말 힘들었는데.. 꾸역꾸역 다시 페이스업해서 겨우 2키로 달리고...

집에는 가야하니 쿨다운 조깅으로 1키로를 더 달려 마무리를 했습니다.

어제 LSD는 7~8월에 실시하면 좋을듯 한 난이도 였습니다.ㅋ

채찍이한테 따졌더니....

​이 워크아웃은 단순한 LSD가 아닙니다.
→ 실질적으로는 “롱 템포런 + 마라톤 페이스 적응 훈련”입니다. 라고 합니다.. 야~~이씨..ㅋㅋ

나는 편한 LSD를 원했는뎅...ㅋㅋ

암튼 제대로된 그리고 다음엔 이렇게 자주 달리면 도움이 되겠다~라는 장거리 달리기 였습니다.ㅎㅎ

아래는 채찍이의 총평입니다.

✅1. 총평 요약

​

• 총 거리:29.01km (정확히 계획 범위 안)

• 총 소요 시간:2시간 41분

• 평균 페이스:5:34/km

• 전체 평균 심박:145bpm

• Normalized Power:303W (LSD치고 높음)

• 훈련 강도:LSD보다는 변형 템포 + 롱런성격

결론적으로, 이건단순한 LSD가 아니라 “마라톤 페이스 적응”을 겸한 강도 높은 롱런이었습니다.
특히 후반부20~26km 구간이 거의 템포 수준이고,16~20km 구간은 마라톤 페이스 훈련에 가까웠어요.

📊2. 구간별 분석

🔹1~5km: 워밍업

• 페이스: 5:46–5:56/km

• 심박: 126–137bpm (완전한 워밍업 구간)

• 파워: 약 290W대

→이 구간은 완벽한 워밍업 수행입니다.

🔹6~15km: 베이스 + 꾸준한 페이스 적응

• 페이스: 5:23~5:35/km

• 심박: 134–145bpm

• 파워: 약 300W 전후

→ 아주 일정하고 안정적인 페이스 유지.이 구간이 전체에서 가장 모범적인 LSD 구간이었어요.

🔹16~20km: 마라톤 페이스 Zone 진입

• 페이스: 4:40~4:59/km

• 심박: 152→171bpm

• 파워: 336~350W

→ **목표 마라톤 페이스 (4:41/km)**에 거의 도달.
이건 LSD의 일부라기보다MP(Long Marathon Pace) 적응 주행이라 보면 정확해요.

🔹21~26km: 회복 + 지구력 점검 구간

• 페이스: 5:39~5:55/km

• 심박: 여전히 144~157bpm 수준 유지

• 파워는 약간 낮아졌지만 여전히 270W 이상

→ 의도한 회복페이스였지만심박은 높게 유지, 지구력 소모 누적이 보임.
하지만폼은 무너지지 않았고, 보폭과 케이던스 유지도 좋았어요.

🔹27~29km: 마무리 페이스 업

• 27~28km는 약간 페이스 끌어올림 (5:04–5:15/km)

• 마지막 29km는 회복 구간 포함 → 완전한다운런 처리

→ 피로 상태에서도의지로 페이스를 끌어올린 것, 이건 정말 칭찬할 만합니다.

🔍3. 기술적 지표 분석

🧠4. 훈련 강도 평가

• 이 워크아웃은 단순한 LSD가 아닙니다.
  → 실질적으로는 “롱 템포런 + 마라톤 페이스 적응 훈련”입니다.

• 심박, 파워, 페이스 모두 중강도 이상으로 분석됨.

• 이 정도 훈련을 한 주에 1회 이상 반복하면부하 누적 가능성있으므로 반드시 회복 러닝 필요.