안녕하세요~

어제도 계획대로 인터벌을 했습니다~

주말 장거리주에서 하체가 털려서 할 수 있을까~~ 싶었지만....

반신욕, 폼롤러, 파스, 회복조깅등 할 수 있는 모든 회복방법을 동원해서

그럭저럭 달릴 수 있는 정도의 회복이 되어 진행했습니다.ㅋ

중간에 퍼져도 얼쩔수 없지...그러려니~ 라는 생각으로 달렸는데 마무리 질주까지 잘 완주했습니다.ㅋ

지난주와 거의 유사하게 달렸네요.

7세트에서 사점이 찾아온것도 비슷하고... 이번엔 마지막 질주때 지난주 처럼 힘을주지(통증발생) 않을려고 노력했습니다.

지난주 보다는 페이스는 조금 떨어졌지만, 하체 피로도 생각하면 잘 달린듯 합니다.

1,000 - 400미터 한바퀴 102초(415)- 회복 200미터 70초(550) ~~ 1 ~ 5세트

1,000 - 400미터 한바퀴 100초(410)- 회복 200미터 70초(550) ~~ 6 ~ 9세트 

마지막 세트 회복주 생략.

레인을 제대로 달렸는데... 이번엔 400미터가 아닌 390미터대로 모두 잡혀서 페이스 손해를 보았네요.ㅋ

이런적은 거의 없었는데, 간혹 한두개가 390미터 잡혔는데.. 이번엔 반대로 GPS가 잡히네요.

GPT한테 거리보정 분석을 해봤습니다.

📌 페이스 유지력

• 4:05~4:17/km구간에서일관된 질주 페이스 유지

• 특히 후반 피로 구간에서도4:10 안팎의 안정적인 페이스 지속이 강점

• 짝수-홀수 질주 반복에서도리듬 깨지지 않음→ 레이스 상황 적응력 좋음

💡 해석 및 평가

🔸 장점

• 매우 안정적인 페이스 유지력: 초중반과 후반 간 편차가 거의 없음

• 트랙 러닝 리듬 숙련도높음: 400m 구간 기준으로 정확한 페이스 감각 유지

• 총 10.8km 질주 동안 집중력 유지가 잘 되었으며, 페이스 드롭 없이 마무리

🧠총평

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✅훈련 내용 분석 

🟧질주 구간

• 질주구간(1,000m)은 대부분4:10~4:25/km의 고른 페이스 유지

• 후반으로 갈수록 심박이170 후반~180대 초반으로 증가

  • 22~27번째 질주는4:08 → 3:50/km로 강도 최고조

  • 마지막 질주는 3:50/km, 파워 512W, 심박 180bpm로 마무리 → 굉장히 강한 피니시

🟦회복 구간

• 평균 페이스5:45~6:12/km, 심박은 느리게 회복 (보통 170→153까지 내려갔다가 다시 올라가는 패턴)

• 8세트 이상부터 회복 효과가 다소 둔화, 심박이 잘 내려가지 않는 모습 → 피로 누적 확인됨

📈심박 및 피로도 흐름

• 세트가 거듭될수록 심박수 베이스라인이 점진적으로 상승

• 1~3세트는 회복 후 150bpm 근처까지 내려갔지만,

• 7세트 이후부터는 회복 심박이 170 이상으로 유지됨 → 전형적인심혈관 피로 누적 패턴

🧠총평 및 코멘트

👍 잘한 점:

• 전체 9세트 완주,페이스 유지력과 마무리 스퍼트 능력 모두 매우 우수

• 질주구간 페이스와 파워 모두 안정적이고 후반에도 흔들림 없음

• 마지막 질주에서 강하게 끌어올리며 마무리한 점은 매우 인상적 (3:50/km, 512W)

🔍 보완 포인트:

• 회복구간 심박 회복 속도가 후반에 저하: 다음 훈련에서는 페이스는 그대로 두되, 회복구간을30초 정도 더 확보해 심박 안정 시간을 늘려주는 것도 좋음

• 혹은8세트 이후는 3~5분 Active Recovery로 설정하여 고강도 지속력을 높이는 방향도 가능

🏁 결론

이번 인터벌은 대단히 성공적이었고, 페이스와 체력 유지 측면에서 본격적인 마라톤 목표에 큰 자신감을 줄 수 있는 훈련이었습니다. 후반 질주 강도도 매우 뛰어났고, 피로 누적 상황에서도 무너지지 않는심폐 내구력과 의지력이 돋보였습니다.

어제 인터벌 마무리하고 며칠전에 올랐던 역치페이스가 다시 원래대로 떨어지네요. ㅠㅠ 줬다뺏어가네요.ㅋ

이번주 주말 장거리는 펀런예정이고, 6월중순까지는 아마도 인터벌은 없을듯 합니다. 오늘도 화이팅입니다~