안녕하세요~

비가 내리고 있었고.. 예보상 1시간 후엔 그치는걸로 나와서, 오랜만에  신나는 우~중~주~!!!! 를 해보자~!!

라고 생각하고 나갔습니다~

한 여름 찜통더위에서 만나는 우중주의 그 시원함과 피로회복을 느끼는 정도 하고는 확연한 차이가 있었지만,

그래도 좋았습니다~ ㅋㅋ

휑~한 한강 주로에는 역시나... 러너들이 자주보였습니다~ 속으로 엄지척~을 드리고 열심히 달렸네요.ㅋㅋㅋ

주말 장거리 25키로 이상을 달려야 하지만, 피로회복을 위해 짧게 달렸습니다~

그래도 무~~~지 힘드네요. ㅜㅜ

존2 영역인데.. 3구간 마무리하고..4구간에서 역시 너무너무 힘든.... 채찍이 이놈이 의도한거래요. ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ 

그래도 정말 오랜만에 존2로 하프코스를 달렸네요~

1년여 전 쯤에 딱 한번 하프코스를 존2로 달린적이 있었던 기억이 나긴 하네요.

회복 구간 (16~19km @ 6:08/km):

• 여전히 심박 유지되는 가운데 적당한 회복 + 피로 지속자극

• 이 파트는 단순 회복이 아닌, 피로 상태 유지한 채 중강도 유지 능력점검 의미도 있어요.

  이미 다리에 피로가 누적되어 있는 상태이므로,근지구력도 함께 자극됨.

  21km 이상, 지속 시간2시간 이상, 전형적인마라톤 페이스 베이스 장거리 훈련포맷임.

⏱ 총 거리: 21km

1. • Zone 2중심

   • 후반 근육 피로 누적 대비 페이스 유지훈련

   • 체지방 대사 활성화,심혈관 효율 증진

     
     

     1. 회복과 베이스 강화

     2. 유산소 지구력 유지

     3. 마라톤을 위한 효율적 장거리 러닝

📝 총평:에어로빅 내성 및 피로 내성 빌드에 성공적

🟢구간별 수행 분석

• 워밍업 (1~3km @ 6:03/km):

  • 심박 안정적 (HR avg 126), 지면 접촉 시간/보폭 등 밸런스 좋음

  • 긴 워밍업 좋았습니다.중반에 피로를 늦게 느낄 수 있게 해줌

• 1세트 (4~9km @ 5:53/km):

  • 심박 상승 안정적 (134~141), 페이스 고르게 유지

  • 가볍게 들어간 에어로빅 구간으로서 매우 이상적

• 2세트 (10~15km @ 5:39/km):

  • 심박 상승(140대 중반), 파워/케이던스 유지 →자극+효율성 모두 확보

  • Negative Split 기반 페이스 빌드업완벽 수행

  • 다리 피로 시작 시점 (13~15km) →근지구력 자극 성공

• 회복 구간 (16~19km @ 6:08/km):

  • 여전히 심박 유지되는 가운데적당한 회복 + 피로 지속자극

  • 이 파트는 단순 회복이 아닌,피로 상태 유지한 채 중강도 유지 능력점검 의미도 있어요.

• 쿨다운 (20~22km):

  • 잘 마무리하셨고, 마지막 구간까지 케이던스와 보폭 흐트러지지 않음

Aerobic Build-Up 세션: 블록별 심박 요약표