장경인대증후군 또는 장경인대염의 회복 과정을

적어볼까 합니다.

다른 커뮤니티에는 관련한 글들이 올라와 있고, 블로그 등에도

관련한 글들이 있지만 우리 당에는 회복 관련한 글이 없는 듯 하기에

달리기를 하는 사람의 입장에서 적는, 다모앙 달린당에 관련 글이 없어서는 안된다는 사명감에

제가 겪고 회복한 경험을 공유하는 게 어떨까 싶어서 몇 자 적습니다.

일단, 장경인대증후군의 발생은 2025년 3월16일 서울마라톤 대회 중에

왼쪽 무릎 바깥쪽에 통증이시작됐었습니다.

그 전의 과정들을 보면,

1.     2/23일 대구마라톤 : 완주 약 2시간 후 오른쪽 무릎 바깥쪽에 통증 발생.

2.     3/9일 안양천 산책로에서 42km 달림.

3.     3/16일 서울마라톤 중 약 20km 지점부터 왼쪽 무릎 바깥쪽에 통증 발생.

2/23일 대구마라톤 때 생긴 오른쪽 무릎의 장경인대염를 먼저 돌이켜보면,

아마도 추운 날씨에 기인한 것이 아닌가 하는 생각이 듭니다.

그 날 대구의 기온이 대회 시작시의 온도가 약 -3도 정도였고

완주 후의 기온이 약 -1도 정도였던 것으로 기억합니다. 달리면서도 추웠던 기억에

몸서리 쳐집니다. 풀 코스 완주 후 기록 사진을 찍으려고 줄을 서서 기다리다가 너무 추워서

포기하고 차로 돌아가는데, 대구 스타디움에서 주차한 곳 까지 거리가 약 300미터 정도였으나

너무나 추워서 걸어가는 시간 동안 엄청나게 떨었습니다.

다행히 이틀 정도 쉬고 3일째 달려보니 별다른 통증이 없었고 그 이후로도 달리는데 지장이 없었습니다.

3/16일 서울마라톤 때의 왼쪽 무릎 장경인대염이 발생했을 때를 살펴보면,

3/16일 당일에도 추웠습니다. 대회 시작 전에 비도 왔었고, 바람도 불었습니다.

추위에 대비한다고 베이스 레이어 위에 긴 팔을 입고, 그 위에 우의를 걸쳐서 상체 쪽은

견딜만 했으나 하체는 하프 타이츠를 입고 있어서 추위를 막지는 못했습니다.

대회 시작부터 끝날 때까지 계속 우중충한 날씨였습니다.

대회 시작 후 약 5km 지점부터 왼쪽 무릎 뒤쪽 대퇴이두근이 뻐근하면서 당기는 통증이 올라왔었고,

약 20km 지점 쯤에서 왼쪽 무릎 바깥쪽 장경인대쪽에서 날카로운 통증이 올라오기 시작했습니다.

통증을 참고서 계속 달리다가 41km 지점 쯤에서 왼쪽 무릎 뒤쪽의 대퇴이두근에서 근육경련이 발생했었습니다.

<증상과 회복 과정>

증상:

왼쪽 무릎을 구부릴 때 마다 날카로운 통증이 발생하고, 걸음을 제대로 걸을 수 없습니다.

오른쪽 다리로 걸으면서 왼쪽 다리는 곧게 편 상태로 끌고가는 느낌으로 걸어집니다.

계단을 오르내릴 때가 제일 곤욕스러운데, 다리를 펴고 계단을 오르내릴 수가 없기에

통증을 몸으로 감내해야 됩니다.

3일 째(3/19) 되는 날 통증이 거의 없어지고 제대로 걸을 수 있었습니다. 계단을 오르내릴 때

살짝 불편함이 있으나 그럭 저럭 견딜만 했습니다.

4일 째(3/20) 되는 날은 계단도 부담 없이 다닐 수 있을 정도로 호전되고, 통증도 없어졌습니다.

이에, 통증이 없으니 달리기를 시작해 봤습니다.

아래 부터는 날짜별로 적었습니다. 편의상 음, 슴 체로 쓰겠습니다.

3/21 : 약 5km 달리기. 별다른 통증 없슴. 

3/22 : 약 1.8km 정도부터 왼쪽 무릎 바깥쪽 장경인대에서 부터 약하면서 묵직한 통증이

           발생하더니 거리가 늘어날수록 통증이 심해지면서 무릎 뒤쪽 오금쪽에 까지 통증이 번지며,

           무릎에 힘이 들어가지를 않음. 2.5km 에서 멈춤.

3/24 : 약 6km 조깅. 별다른 통증 없이 달림.

3/25 : 약 2km 정도에서 통증 발생. 약하면서 점점 강도가 세짐.

           오금쪽으로 통증이 번지며 무릎이 풀리면서 힘이 들어가지를 않음. 2.5km 에서 달리기 멈춤

3/28 : 약 6km 조깅. 별다른 통증 없음

3/29 : 약 5km 조깅. 4km 정도에서부터 통증이 발생. 무릎이 풀리면서 힘이 안들어감.

3/30오전 : 약 3.6km 조깅. 2km 정도에서부터 통증 발생. 무릎이 풀리면서 힘이 안들어감.

3/30오후 : 동네 A병원에서 체외충격파 치료

4/2 : 약 4km 조깅. 별 다른 통증 없음.

4/3 : 약 3km 조깅.  2km 정도에서부터 통증 발생. 무릎이 풀리면서 힘이 안들어감.

4/4 : 동네 B병원에서 체외충격파 치료

4/8 : 약 4km 조깅. 별다른 통증 없음.

4/9 : 약 4km 조깅. 1.8km 정도부터 미약한 통증 발생. 조지면 될 것 같은 느낌에

         더 달려보았으나, 거리가 늘어남에 따라 통증이 증가하고, 무릎에 힘이 풀림.

         3/17 ~ 4/9일 까지 이뜰에 한번씩 한의원 방문하여 침, 부항, 물리치료 하였으나

         별 효과 없었슴.

4/10 : 남정형외과 방문, 인대강화주사(프롤로) 2대 맞음.

          주사 맞으면서 묵직한 통증에 "으으~으윽" 같은 신음소리를 냄.

          1주일 동안 운동을 하지 말라는 처방을 받음. (실내 자전거는 조금 타도 된다고 함)

4/11 : 오후 2시경부터 주사 맞은 곳에서 뻐근한 통증이 올라옴.

           저녁 때부터 엉덩이 근육 강화 운동을 함.( one leg raise up, 탄력밴드를

           이용한 clamshell 운동, 엉덩이 조이기 운동)

4/12 : 시시때때로 주사 맞은 곳에서 뻐근하면서 찌릿한 가벼운 통증이 올라오며, 가려운 듯 한 느낌이 듬.

           ( one leg raise up, 탄력밴드를 이용한 clamshell 운동, 엉덩이 조이기 운동)

           왼쪽 무릎을 굽히기 않기 위해 계단을 무릎을 편 상태로 오르내림.

           (무릎을 사용하지 않는 것이 좋지않을까 하는 막연한 느낌에 통증이 없는 상태이지만 무릎을 편 상태로 오르내림)

4/13 : 시시때때로 주사 맞은 곳에서 가벼운 뻐근한 통증이 올라오며, 가려운 듯 한 느낌이 듬.

4/14~4/18 : one leg raise up, 탄력밴드를 이용한 clamshell 운동, 엉덩이 조이기 운동

                    One leg raise up 운동은 무릎을 굽힌 상태로 무릎을 다 펴지 않으면서 운동함.

                    주사 맞은 곳에서 발생하는 뻐근함과 통증, 살짝 가려운 듯한 증상은 염증이 가라앉으면서

                    생기는 증상이었나 싶은 생각이 듬.

4/18 : 남정형외과 방문, 인대강화주사(프롤로) 주사 1대 맞음. 2주일치 약 처방 받음(소염진통제).

          주사 맞는 동안 통증- 지난 주 경험한 통증- 이 없음.

          1~2달 동안 일주일에 3일 이내로 달려보라는 운동 처방 받음, 대신 빨리 달리지 말라고 함.

          둔근 강화 운동, 내전근 강화 운동 하라고 처방 받음. 스쿼트, 런지 추천 받음.

4/19 : 5.6km 조깅. 별다른 통증 없음.

4/21 : 10km 조깅. 별다른 통증 없음.

4/23 : 12km 조깅. 별다른 통증 없음.

4/25 : 16km 조깅. 별다른 통증 없음.

4/27 : 13km 조깅. 별다른 통증 없음

4/28 : 매일 달렸을 때 무릎의 상태가 어떨까 싶어 달림. 통증 없음.

4/30 오전 : 7km 조깅. 통증 없음.

4/30 오후 : 12km 조깅. 같은 날 오전과 오후 2번 달리면 무릎 상태가 어떨까 싶어서 달림, 통증 없음

5/1 : 21km 조깅. 통증 없음

5/4 : 4km 조깅, 통증 없음

5/5 : 21km 조깅, 통증 없음.

상기한 조깅 페이스는 6분~6분30초 정도임.

<회복과정 중 근력 운동>

4/19~4/30 : 매일 하루에 스쿼트 100개, one leg raise up 60개 실시함,

                    clamshell 운동은 무릎에 통증이 발생하는 듯 하여 생략함.

                    짬이 날 때 마다 무릎 스트레칭 해줌.

회복이 진행되는 중간 중간에 달리니 회복이 되다가 마는 느낌입니다. 3~4일 정도 쉬고 달리면

통증 없이 달려지고, 달린 다음날 다시 달리면 2km 쯤에 다시 통증이 발생하는 걸로 봐서는

시간이 약이다 하고 쉬면서, 특히나 달리지 말고, 잘 먹고 잘 자고 잘 쉬고 하는 게 최선인 듯 합니다.

약 2주 정도 쉰 후에도 달릴 때 통증이 발생하면 병원에 가서 치료를 하는 게 빨리 회복하는 지름길인 듯 합니다.

4/4일 동네 병원에 갔을 때 의느님이 하시는 말씀이 주사 치료 하면 빨리 낫지만 권하고 싶지는 않다고 하더군요.

이유를 물으니 주사 치료 하고 나서 다 나았다고 다시 운동해서 재발해서 다시 치료하러 온다고 합니다.

그래서, 제 생각하기에는 주사 치료가 효과가 빠르기는 하지만 완전히 회복하기 까지는 긴 시간동안

천천히 점진적으로 운동을 해나가는 것이 맞겠다 싶습니다.

회복하는 동안 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 병행해서 하면 좋을 것 같습니다. 인터넷 뒤져보니

결론이 하나로 도출되는 것이 ‘엉덩이 근육 강화하면 장경인대증후군은 완치할 수 있다’ 입니다.

무릎 통증이 있는 단계에서는 그냥 쉬어 주고, 통증이 없어지면 서서히 엉덩이 근육 운동을 해주면

좋겠습니다.

더불어, 무릎 쪽 장경인대 스트레칭도 많이, 자주, 틈만 나면 했습니다.

서 있는 상태에서 다리를 꼬고 하는 스트레칭을 몇 번 하고 나서,

한 쪽 팔을 의자를 짚고 몸을 최대한 옆으로 굽혀서 꺾을 수 있을 만큼 꺾어서 장경인대를

최대한 늘려준다는 느낌으로 시간 날 때 마다 했습니다.

밑에 보이는 방식으로 스트레칭을 했습니다.

보아하니 장경인대증후군은 추운 겨울 보다 초 봄에 발생하는 빈도가 높은 것 같습니다.

겨울에는 추위로 인해 당연히 꽁꽁 싸매고 달려서 방어가 가능하지만, 초 봄에는 봄이라는 생각에 별다른 대비 없이

짧은 쇼츠나, 하프 타이츠를 입고 운동을 하니 갑작스레 맞닥뜨린 찬 기온과 바람에 근육이 수축하고 이로 인해

장경인대에도 영향을 미쳐서, 장경인대와 무릎 뼈와의 마찰로 인해서 염증이 생기는 일련의 과정 같습니다.

요약.

1.     장경인대증후군은 추위로 인한 발생 가능성이 높은 듯 하다.

2.     장경인대증후군이 생기면 푹 쉬어 주고, 그래도 안되면 얼른 의느님을 찾아가라.

3.     엉덩이 근육을 단련해주자

4.     장경인대 스트레칭을 자주 해라.

여름이 러너들에게는 혹독한 계절이라고 하지만 개인적으로는 여름 보다 겨울이 달리기에 더 혹독한 계절 같습니다.

살살 슬슬 즐겁게 달리시길 기원합니다.

첨부사진)