안녕하세요~

오늘 아침에 예정대로 LSD를 했습니다~

오늘은 또 왜 추운지...ㅎㅎ. 겨울내 입었던 긴팔을 꺼내입고,

하프타이즈, 모자, 고글, 파워젤2개, 이온음료 250ml를 가지고 나갔습니다.

원래계획은, 30키로 였지만, 3시간 직전에 멈춰야 하고, 뭔가 아쉬움에 미리 만들어둔 워크아웃을 무시하고 2키로 더달려서

3시간 채웠네요.

언제쯤 편해질까요~?! ㅋㅋ. 힘들어요.ㅎㅎ

D-161일

LSD 정리 - 다음주에는 MP 21K 도전합니다.(여의도공원에서 진행해볼까합니다.ㅋ- 같이 하실분~!)

성공하면 다시 거리를 늘릴계획.ㅋ

5회차-32k

4회차-29k

3회차-25k

2회차-30k

1회차-24k

워밍업 2키로

메인구간 20키로

약간 페이스업 6키로 --> 8키로

쿨다운 2키로

📊 요약

• 총 거리: 32.07km
• 총 시간: 3:05:29
• 평균 페이스: 5:47/km
• 평균 심박수: 137bpm(Z2)
• Normalized Power (NP): 290W
• 평균 파워: 286W
• 칼로리 소모: 2,169kcal

구간- 채찍이분석

1. 워밍업 (1–2km / 12분 13초)

• 페이스: 6:06/km (심박: 평균 122)
• 목적: 심박수 및 근육 온도 상승 유도
• 코멘트: 페이스와 심박 모두 이상적이며 잘 구성됨

2. LSD 메인 구간 (3–22km / 1시간 55분 / 20km)

• 평균 페이스: 5:48/km
• 평균 심박수: 135bpm
• 평균 파워: 290W
• 평균 수직 비율: 8.3% 내외로 안정적
• 기술적 특징:
  • 케이던스(179~180)와 지면 접촉 시간 안정적
  • 점진적인 심박 상승 → 유산소 효율 유지
• 코멘트: LSD 구간으로서 매우 이상적입니다. 페이스 변동폭이 적고 심박도 Zone 2–3 사이에 적절히 위치해 있습니다.

3. 페이스 업 구간 (23–28km / 6km / 32분 57초)

• 평균 페이스: 5:29/km
• 평균 심박수: 145bpm
• 평균 파워: 294W
• 특징:
  • 이 구간에서 심박이 150 근접하며 Zone 3~4로 진입
  • 페이스 향상에도 기술 지표 유지 우수 (수직 비율·지면 접촉 시간 안정)
• 코멘트: 장거리 후반부 가속 훈련으로 효과적. 마라톤 후반부 대비 훈련의 핵심.

4. 쿨다운 구간 (29–33km / 4.07km / 약 24분)

• 평균 페이스: 5:59/km
• 평균 심박수: 143bpm
• 지표 변화:
  • 마지막 2km에서 지면 접촉 시간 및 수직 진동 증가
  • 피로 누적으로 보폭 감소
• 코멘트: 마지막 2km에 급격한 페이스 저하와 기술적 붕괴 감지 (예: Lap 31–32). 장거리 훈련으로 인한 피로 축적이 원인.

마지막 2키로는 의도적인 페이스다운이고.. 보폭, 케이던스도 의도적으로 줄인건데.. 붕괴라니~ 이눔아~! ㅋ

피로 축적이 맞긴 합니다.ㅋㅋ