저기 죄송한데 제 훈련계획표 훈수 좀 부탁드립니다...
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안녕하세요 달린당 선배님들
아마 달린당에서 제일 못달리는 까사포르투갈 인사드립니다 ㅎㅎ
제가 올해 10월 18일 열리는 대청호마라톤 대회 풀코스에 도전하느라
달리기 계획표를 짜봤는데 이게 제대로된 계획푠지 한 번 봐주시면 각골난망하겠읍니다
(혹시 춘천마라톤 참가 성공한다면 대청호는 취소하고 춘마로 가려고는 합니다)
제 목표는 7분페이스로 SUB 5 아슬하게 달성하기인데
위 계획이 적당한지 과한지 부족한지 모르겠네요
저 40중반. 과체중
24년 상반기 하프 2시간 25분
동네 하프 연습1회
24년 춘천마라톤 풀코스 6시간 5분
동네 하프 연습 1회
3월 중순 무릎부상으로 8주 쉬었다가 2주전부터 달리기 다시 합니다. (1회당 4~5km를 주 3회 했습니다)
다시 한 번 감사드립니다.
4명
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댓글 11
까사포르투갈님의 댓글의 댓글
작성일
05.27 21:56
@단트님에게 답글
아 그렇군요! 인터벌이 고강도 훈련인지 몰랐습니다.
조언대로 수요일에 템포런으로 가보겠습니다.
조언 감사하구요 단트님도 화이팅입니다!
조언대로 수요일에 템포런으로 가보겠습니다.
조언 감사하구요 단트님도 화이팅입니다!
프시케님의 댓글
작성일
05.27 22:56
점진적으로 훈련 거리 늘리시고, 막판에 테이퍼링까지... 고민의 흔적이 엿보입니다. 계획 잘 짜신 것 같아요.
저도 풀코스 경험이 미천하여 조언 드릴 입장은 아니지만
9주~19주 사이 매주 20k 이상 장거리 뛰시는 계획이 괜찮으실 지 모르겠습니다. 무릎부상도 있으셨는데...자칫 대회 뛰시기 전에 부상이 오지 않으실까 걱정되네요. 장거리를 격 주 단위로 조절 하시거나... 대회 3-4주 전에 35k정도 한번만 소화하시고 나머지는 조금 여유 있게 진행하시는 건 어떨까 합니다.
지금은 의욕이 앞서서 촘촘한 계획을 세우셨지만...여름 휴가, 장마, 자잘한 부상 등...기타 생각지 못한 이슈가 생길 수 있으니 너무 무리하시지 않는 게 좋을 것 같습니다.
아무리 연습해도 30k 넘으면 어차피 뛸 때마다 힘들고, 매번 힘들더라고요 ㅠㅠ
저도 풀코스 경험이 미천하여 조언 드릴 입장은 아니지만
9주~19주 사이 매주 20k 이상 장거리 뛰시는 계획이 괜찮으실 지 모르겠습니다. 무릎부상도 있으셨는데...자칫 대회 뛰시기 전에 부상이 오지 않으실까 걱정되네요. 장거리를 격 주 단위로 조절 하시거나... 대회 3-4주 전에 35k정도 한번만 소화하시고 나머지는 조금 여유 있게 진행하시는 건 어떨까 합니다.
지금은 의욕이 앞서서 촘촘한 계획을 세우셨지만...여름 휴가, 장마, 자잘한 부상 등...기타 생각지 못한 이슈가 생길 수 있으니 너무 무리하시지 않는 게 좋을 것 같습니다.
아무리 연습해도 30k 넘으면 어차피 뛸 때마다 힘들고, 매번 힘들더라고요 ㅠㅠ
까사포르투갈2님의 댓글
작성일
05.28 06:43
자세한 조언 진심으로 감사합니다.
아닌게 아니라 일요일 8키로, 월요일 4키로 뛰었더니 어젯밤부터 무릎이 아프더라구요
열심히 겔 바르고 마사지하고 소염진통제 하나 먹고 잤는데도 오늘 아침에도 아픕니다 ㅠㅠ
LSD를 대폭 줄이고 전체 마일리지도 줄여서 대회전에 체력비축을 목표로 하겠습니다.
아닌게 아니라 일요일 8키로, 월요일 4키로 뛰었더니 어젯밤부터 무릎이 아프더라구요
열심히 겔 바르고 마사지하고 소염진통제 하나 먹고 잤는데도 오늘 아침에도 아픕니다 ㅠㅠ
LSD를 대폭 줄이고 전체 마일리지도 줄여서 대회전에 체력비축을 목표로 하겠습니다.
고산하님의 댓글
작성일
05.28 10:44
저는 요즘 새벽에 달리는 데요
스트레칭 2분 정도 하고 초반 2km 정도는 6~8분/km로 시작해서
마지막 1킬로 정도는 4~6분/km 속도로 달립니다.
이렇게 해보니 몸이 피로하지 않아서 좋더라구요.
화이팅하세요.
스트레칭 2분 정도 하고 초반 2km 정도는 6~8분/km로 시작해서
마지막 1킬로 정도는 4~6분/km 속도로 달립니다.
이렇게 해보니 몸이 피로하지 않아서 좋더라구요.
화이팅하세요.
까사포르투갈2님의 댓글의 댓글
작성일
05.28 18:53
@고산하님에게 답글
댓글 감사합니다.
오늘 저도 처음으로 5분30초 페이스로 1킬로 달려보니 상쾌하더라구요!
무리는 하지 않겠습니다만 님의 조언 잊지 않겠습니다.
님도 화이팅 입니다!
오늘 저도 처음으로 5분30초 페이스로 1킬로 달려보니 상쾌하더라구요!
무리는 하지 않겠습니다만 님의 조언 잊지 않겠습니다.
님도 화이팅 입니다!
초록종이님의 댓글
작성일
05.28 13:00
저도 막 초보를 벗어난 입장이라 조언드리긴 뭐하지만...
주말 장거리는 하프 정도까지 늘리고 유지하시다가 그 이상 거리는 대회 2달전부터 회당 2km 정도씩 늘려가면 어떨까 싶고요.. 페이스는 심박수 기준 존2 정도로.. 주중의 템포런은 거리를 10-15k 정도까지 늘리는 걸 목표로 하시면 좋을 듯 합니다. 페이스는 심박수 기준 존4 타겟. 인터벌은 2주에 한번 정도 조깅을 한번 빼고 시행하시면 어떠실지...
참고만 해주세요 ㅎㅎ
주말 장거리는 하프 정도까지 늘리고 유지하시다가 그 이상 거리는 대회 2달전부터 회당 2km 정도씩 늘려가면 어떨까 싶고요.. 페이스는 심박수 기준 존2 정도로.. 주중의 템포런은 거리를 10-15k 정도까지 늘리는 걸 목표로 하시면 좋을 듯 합니다. 페이스는 심박수 기준 존4 타겟. 인터벌은 2주에 한번 정도 조깅을 한번 빼고 시행하시면 어떠실지...
참고만 해주세요 ㅎㅎ
까사포르투갈2님의 댓글의 댓글
작성일
05.28 18:55
@초록종이님에게 답글
템포런으로 10~15키로 라니 ㅠㅠ
저랑은 다른 차원의 레벨이신데요.
오늘 템포런 5분30초 페이스로 2킬로 달렸습니다 엄청 힘들었지만 상쾌하더라구요
무리하지 않고 이번 마라톤은 5시간 딱 이내로만 들어오기로 해보겠습니다.
조언 감사합니다 ^^
저랑은 다른 차원의 레벨이신데요.
오늘 템포런 5분30초 페이스로 2킬로 달렸습니다 엄청 힘들었지만 상쾌하더라구요
무리하지 않고 이번 마라톤은 5시간 딱 이내로만 들어오기로 해보겠습니다.
조언 감사합니다 ^^
13R56S6MT님의 댓글
작성일
05.30 09:42
뒤늦게 댓글 답니다.
제가 작년에 철인 풀코스 뛰고 몸이 한참 올라와서 동마 준비하면서 무리하다 결국 고관절 부상으로 동마 망치고 5주간 러닝 금지까지 당했습니다. ^^ 마라톤 준비할 때 조바심과 욕심은 금물입니다.
1. 기본훈련
- 일단 지금 상황이시면 인터벌은 크게 도움이 안 됩니다.
- 러닝은 한번 뛸 때 되도록 10K 채우는 방향으로 해 주세요. (뛰기 전/후로 스트레칭 필수입니다)
- 5시간 이내 완주(컷오프 이내)가 목표이니 느리게 뛰어도 되고 이틀에 한벌 꼴로 뛰어도 됩니다.
일단은 거리를 채우고 월 마일리지 늘리는데 집중
- 5시간 완주 페이스는 7:00 정도 되니 10K는 이보다 조금 빠르게 거리주는 최소한 이정도는 될 수 있도록 맞춰주세요.
2. 거리주
- 거리주는 15>20>25>30>(35)>40(대회 한달전)>21(3주전)>12>10(1주일전)
--> 시간이 많이 걸리니 매주 일요일은 거리주 훈련일로 잡으세요.
매주 5K 정도씩 올리는 것이 아니라 40K(한단전)에 도달할 때까지는 익숙해지는 단계에서 매2-3주 간격으로 거리를 늘리면 됩니다.
- 40K 거리주 뛸 때까지는 거리를 채우는데 집중하시고, 스피드 훈련(인터벌) 하고 싶으시면 4주전~1주전까지 주 1회 정도만
- 마지막 1주일은 조깅 페이스로 체력회복에 집중(한번 뛰면 5K 정도만, 목표페이스 + 30초~1분, 마지막 1K 대회 페이스로 컨디셔닝)
3. 참고사항
- 마라톤은 인터벌(급가속/급감속)을 되도록 줄이고 일정한 페이스를 유지하는 것이 관건입니다.
- 훈련시에는 되도록 평지에서 힘들더라도 같은 페이스로 유지하며 달리는 연습을 해 주세요.
- 모든 러닝 처음 2K 정도는 목표 페이스에서 30초~1분 정도 느리게 시작해서 점점 빌드업(일정거리마다 속도 올리기)해서 3K부터 목표페이스에 맞춰 러닝. 처음 2K는 웜업구간입니다.
- 대회 때 초반에 우루루 뛰어 나가면 오버페이스하기 쉬운데. 훈련했을 때와 마찬가지로 처음 2K 정도는 천천히 뛰면서 슬슬 페이스를 올리는 방식으로 가야 에너지 소모가 없습니다.
마라톤은 대회도 장거리이지만 준비 기간 또한 마라톤과 같습니다. 급하지 않께 꾸준히 준비하시면 아직 시간이 많이 남아 있으니 충분히 원하는 결과 얻으실 수 있으리라 믿습니다.
화이팅~!!
제가 작년에 철인 풀코스 뛰고 몸이 한참 올라와서 동마 준비하면서 무리하다 결국 고관절 부상으로 동마 망치고 5주간 러닝 금지까지 당했습니다. ^^ 마라톤 준비할 때 조바심과 욕심은 금물입니다.
1. 기본훈련
- 일단 지금 상황이시면 인터벌은 크게 도움이 안 됩니다.
- 러닝은 한번 뛸 때 되도록 10K 채우는 방향으로 해 주세요. (뛰기 전/후로 스트레칭 필수입니다)
- 5시간 이내 완주(컷오프 이내)가 목표이니 느리게 뛰어도 되고 이틀에 한벌 꼴로 뛰어도 됩니다.
일단은 거리를 채우고 월 마일리지 늘리는데 집중
- 5시간 완주 페이스는 7:00 정도 되니 10K는 이보다 조금 빠르게 거리주는 최소한 이정도는 될 수 있도록 맞춰주세요.
2. 거리주
- 거리주는 15>20>25>30>(35)>40(대회 한달전)>21(3주전)>12>10(1주일전)
--> 시간이 많이 걸리니 매주 일요일은 거리주 훈련일로 잡으세요.
매주 5K 정도씩 올리는 것이 아니라 40K(한단전)에 도달할 때까지는 익숙해지는 단계에서 매2-3주 간격으로 거리를 늘리면 됩니다.
- 40K 거리주 뛸 때까지는 거리를 채우는데 집중하시고, 스피드 훈련(인터벌) 하고 싶으시면 4주전~1주전까지 주 1회 정도만
- 마지막 1주일은 조깅 페이스로 체력회복에 집중(한번 뛰면 5K 정도만, 목표페이스 + 30초~1분, 마지막 1K 대회 페이스로 컨디셔닝)
3. 참고사항
- 마라톤은 인터벌(급가속/급감속)을 되도록 줄이고 일정한 페이스를 유지하는 것이 관건입니다.
- 훈련시에는 되도록 평지에서 힘들더라도 같은 페이스로 유지하며 달리는 연습을 해 주세요.
- 모든 러닝 처음 2K 정도는 목표 페이스에서 30초~1분 정도 느리게 시작해서 점점 빌드업(일정거리마다 속도 올리기)해서 3K부터 목표페이스에 맞춰 러닝. 처음 2K는 웜업구간입니다.
- 대회 때 초반에 우루루 뛰어 나가면 오버페이스하기 쉬운데. 훈련했을 때와 마찬가지로 처음 2K 정도는 천천히 뛰면서 슬슬 페이스를 올리는 방식으로 가야 에너지 소모가 없습니다.
마라톤은 대회도 장거리이지만 준비 기간 또한 마라톤과 같습니다. 급하지 않께 꾸준히 준비하시면 아직 시간이 많이 남아 있으니 충분히 원하는 결과 얻으실 수 있으리라 믿습니다.
화이팅~!!
까사포르투갈2님의 댓글의 댓글
작성일
05.30 14:32
@13R56S6MT님에게 답글
안녕하세요 철인3종 선수께서 이리 자세하게 조언주시니 영광입니다!
네 그래서 인터벌은 안하고 템포런으로 바꿨습니다.
말씀대로 대회보다 준비 기간도 마라톤이다 생각하고 부상없이 꾸준히 하겠습니다.
고관절 부상 잘 관리 하시어 쾌차하시길 기원합니다!
네 그래서 인터벌은 안하고 템포런으로 바꿨습니다.
말씀대로 대회보다 준비 기간도 마라톤이다 생각하고 부상없이 꾸준히 하겠습니다.
고관절 부상 잘 관리 하시어 쾌차하시길 기원합니다!
단트님의 댓글
수요일엔 인터벌 대신
언덕 훈련 혹은 템포런 추천드려요~
이유는 인터벌 훈련은 고강도 훈련이라
부상 위험이 큽니다.
마일리지 200km 넘는 17주차부터
인터벌 훈련 가시죠~ 👍
점진적으로 마일리지 늘리시는 건
훌륭하신 결정이십니다.