안녕하세요~

주말 장거리 LSD 6회차입니다.

오늘은  5시에 기상해서 일찍 달려야지~ 했는데.. 정신차리고 화장실가고 테이핑하고 옷입고... 나가니 7시.. ㅠㅠ

어휴~~ ㅋㅋ

오늘 장거리 LSD는 원래 목적을 벗어났습니다. 

페이스 중심으로 달리면서, 존2 중심에, 후반에 존3 중간, 마지막에 존3 상단까지 가는 저강도 유산소 LSD였는데...

존4... 역치심박 근처까지 올라가네요~. 더운것도 있고, 보급문제도 있었을거고...ㅠㅠ

14키로에서 파워젤+급수, 24키로에서 파워젤+급수.. 후반에 잠깐잠깐 급수..

(소프트플라스그 250ml 2개, 파워젤 2개) - 아무래도 급수용 베스트 하나 사양 할까봐요. ㅠㅠ

오늘은 기존 코스와 다르게 직선코스로 변경해서 달렸습니다~

대략 그 유명한 아이유고개, 깔딱고개를 넘자마자 돌아오면 되겠구나~ 했는데...

넘어서 다시 돌아오면서 부터 심박이 치솟네요, 데미지 누적으로 하체도 털렸습니다~~ ㅠㅠ

27키로부터 다리가 아프고... 호흡은 괜찮았습니다.

30키로부터 본격적인 하체피로 통증...흐아~~~ 그래도 포기하지 않고 계획대로 페이스 업...

쿨다운까지 36키로 였지만, 35키로(1키로)그냥 쿨다운으로 마무리...

배고프고, 갈증나고.... 의자에 대자로 누워서 호흡좀 가다듬고.. 어그적 어그적 걸어서(풀코스 대회 뛴것 같은....ㅠㅠ)

공원 편의점에서 훈제란 2알, 박카스+파워에이드, 얼음컵, 물 1병 사서.. 다 먹었네요~ ㅋㅋㅋㅋ

의자에 앉아 있는게 고통스럽습니다.ㅋㅋㅋ

오랜만에 작년 한~참  훈련때 그 고통을 다시 맛보네요.. ㅠㅠ

고작? 아이유고개 하나 넘고 다시 올라왔다고 이렇게 털리나~ 싶긴한데....

그간 누적된 피로, 그리고 좋은 경험 했다~ 다~~ 살이되고 피가된다~ 라고 위안을~ ㅋㅋ

매좀 일찍 맞았지~ 뭐~! 다음엔 수월할거야~ 라고...ㅋㅋㅋ

돌아와 고도 심박을 보니 출발 부터 아이유고개 넘기 직전까지는 완만한 내리막 이었고... 아이유고개 넘고.. 다시 넘고..

돌아올때부터는 완만한 오르막이었네요. 여러모로 힘든 코스 였습니다.ㅋㅋ

다시 안가야지.@@

🏃‍♂️Base 35 (2025.06.07) 훈련 총평 – 수정본

훈련 목적:마라톤 대비 심폐 기초력 및 장거리 지속력 확보
날짜:🗓2025년 6월 7일 (토요일)
거리:35.00km
시간:3시간 19분 42초
평균 페이스:⏱5:42/km
평균 심박수:❤️147 bpm
최대 심박수:❤️177 bpm (📍 35km 랩에서 발생)
칼로리 소모:🔥 2,605 kcal
기온:🌤 약 23도
누적 상승 고도:+47m 

🧩최대 심박 발생 랩 (179 bpm):

• 📍발생 구간:35번째 km 랩 (마지막 1km)

• ⏱페이스:약5:35/km

• 🔥 훈련의 가장 마지막 1km에서누적 피로 + 집중도 증가 + 후반 의지적 러닝으로 심박이 179bpm까지 상승

🧠 왜 심박이 일찍 올라갔을까?

​

—심박 급등의 복합적 원인 분석 (Z4 진입까지 이어진 흐름)

🔶 1.기온 상승 및 직사광선 노출 (환경 요인)

• 오늘 기온은 오전 기준24~27도 수준,햇빛 노출이 강한 날씨였을 가능성 높음

• 고온 환경에서는체온 조절을 위한 심박 증가 현상(cardiac drift)발생

  • 땀 배출 → 혈액량 감소 → 심장이 더 자주 뛰어야 산소 공급

• 특히훈련 1시간 경과 이후, 기온 누적 영향으로심박이 더 가파르게 상승

🟧 2.고도 변화 구간에서의 부담 누적

• 15~18km 구간에서연속적인 언덕(‘아이유 고개’ 일대)진입

  • 이 구간에서 평지 대비산소 소비량 증가 → 심박 급등

  • 특히 두 번째 고개는짧고 급경사 + 회복 구간 없이 이어짐

• 언덕 이후에도 심박이 충분히 회복되지 못하고,기온 부담과 함께 고심박 상태 유지

🟨 3.보급 간격 및 체내 수분 부족

• 중반 이후수분 보급이 늦거나 부족했을 경우 →혈액 점도 증가 → 심박 상승 가속

• 언덕 직전이나 직후 보급이 없었다면, 고온+고도 스트레스가 복합 작용했을 가능성

🟩 4.페이스 컨트롤 부족 (고개 전후 완급조절 미흡)

• 14~15km 구간에서여전히 평지 페이스(5:30 안팎) 유지→ 고개 진입 전 심박이 이미 높아진 상태

• 언덕 진입 시감속 없이 유지하려는 무의식적 반응→ 심박 급등

• 언덕 직후 회복 구간 없이 유지된 페이스도 이후 Z4 진입에 영향을 미침

✅훈련 강점 정리

• ✔평균 심박 147bpm은 현재 유산소 지속력 향상에 딱 맞는 수준

• ✔페이스 흔들림 없이 35km 유지, 이는 마라톤 후반을 대비한 강한 긍정 신호

• ✔Z4 진입 전까지의 효율적 심박 조절능력 탁월

• ✔최대 심박 177 도달 시점이 마지막 1km였다는 점에서훈련 집중력과 의지적 피니시가 성공적으로 이뤄졌음

🧠총평 요약

이번 35km 훈련은 전체적으로 매우 우수한 심폐-지구력 기반 훈련이었고, 후반부 심박이 고르게 올라가며 최대치 도달한 점은심리적 의지력과 체력의 안정된 증거입니다.
다음 훈련에서는Z4 진입을 의도적으로 늦추고, Aerobic 효율을 극대화하는 전략적 설계로 연결하는 것이 이상적입니다.

🧠중요한 구분: ‘실수 vs 전략적 유연성’

• Z2Z3 목표였는데 Z3Z4까지 진입 → 계획 대비 상향 조정된 훈련 강도

• 하지만이 페이스를 끝까지 유지해낸 체력도 확인된 점은훈련 효과 자체는 매우 긍정적