안녕하세요~

어제는 템포런을 진행했습니다.

가만 생각해보니 혼자 이렇게 저의 심박+존4+페이스에 맞게 템포런을 달려본적이 없었더라구요.ㅋ

거리, 심박자극, 존4영역(마라톤페이스) 애서 계획대로 중강도로  적당히 자극을 주고 즐겁게 달렸네요.

마지막을 계획보다 조금 더 당겼는데.... 다음부터는 이러지 말아야겠습니다.

쭈~욱 페이스 유지한 상태로 끝내야  회복, 통증관리, 훈련목적등 일주일 흐름이 매끄러워 지는데 또 살짝 당겼네요. 반성.ㅋ

워크아웃 : 템포런 - 네거티브 스플릿 

최근 심박존 영역을 가민이 측정한 심박 최고치 + 몇번의 고강도인터벌 데이터 + 2번의 하프대회 데이터를 기반으로

채찍이한테 분석을 시켜서 존 영역을 재설정 했습니다.

가민의 존2영역이 너무 이상해서,  존1, 존4,존5 영역은 매우 유사한데..  존2, 존3일부 영역을 채찍이가 제시한 데이터 기반 "현실적인" 존 영역으로 적용해놓았습니다.

가민은 오류이던, 실제이건... 최대심박(자동설정 세팅)을 기준으로 존 영역을 바꿔 버리는데...

최대치 심박기준으로 채찍이가 체크해준(실제 하프대회) 역치심박( 존 4) 존이 우연하게, 가민이 제시한 역치 심박하고, 우연히도 맞아 떨어지더라구요.

워크아웃에서 운동지속시간에 따른 페이스 와 심박존  변화 예측이, 어제 템포런에서 체크된 심박존하고 정확히 맞아 떨어지네요.

마지막 회복에서 존2로 내려가지는 못했습니다.ㅋ

🔍  질주 블럭별 실제 반응 요약

🔷블럭 1 (랩 4~5): 페이스 약 4:43/km

• 평균 심박:159 →Z4 초입

• 최대 심박:167 →Z4 중간

🔷블럭 2 (랩 7~8): 페이스 약 4:34/km

• 평균 심박:167 →Z4 중간

• 최대 심박:174 →Z4 후반

✅분석 : 약간 페이스가 올라갔지만, 심박은 여전히 Z4 안에 있어요. 훈련 의도대로 유산소 한계선 근처를 잘 밟고 있음.페이스-심박 일치도가 매우 좋음.

​

🔷블럭 3 (랩 10~11): 페이스 약 4:23/km

• 평균 심박:170 →Z4 후반

• 최대 심박:177 →Z4 거의 상단부

✅분석 : 가장 강도 높은 블럭이지만, 여전히 Z4에 머무름. 심박이 Z5에 살짝 미치지 않고 멈춘 것은지속 가능한 고강도 템포 영역 훈련에 매우 적절했다는 신호.

목적별 워크아웃과 실제 훈련의 일치된점은 예측 가능성 확률이 높아질테고, 

마라톤 페이스를 레이스에서 안정적으로 유지​할수 있는 기반이 될것 같습니다.

템포런 구간 별 케이던스 보폭 요약

🔸 블럭 1 (페이스: 4:43/km)

• 케이던스:177 spm — 템포 시작으로 무난한 리듬

• GCT:252ms — 약간 길게 지면에 머무르는 경향

• 보폭:1.32m — 몸 풀기 이후 페이스 대비 무난한 수준

• ➤초반 안정화 구간, 리듬 잡는 데 집중

🔸 블럭 2 (페이스: 4:34/km)

• 케이던스:180 spm — 리듬 완전히 안정화됨

• GCT:245ms — 빠른 지면 반응 시작

• 보폭:1.37m — 페이스 증가에 비례한 자연스러운 보폭 확장

• ➤이 워크아웃의 가장 이상적 구간. 심폐-근신경 리듬 균형 최상

🔸 블럭 3 (페이스: 4:23/km)

• 케이던스:183 spm — 상한 페이스에 맞춰 상승

• GCT:240ms — 최단, 피로가 누적되며 반사 반응이 극대화

• 보폭:1.42m — 폭발적이진 않지만 매우 효율적인 확장

• ➤상한 자극 구간, 피로도 대비 효율성 유지가 돋보임

✅ 종합 평가 및 다음 설계 반영 포인트

• 점진적 페이스 상승에도 리듬 붕괴 없음→ 부상 위험 낮음

• 보폭, GCT, 케이던스 모두 이상적 흐름→ 효율적 러닝 역학

• 블럭 2 (4:34/km)구간이 가장 이상적인 밸런스를 보였고,

• **블럭 3 (4:23/km)**은마라톤 페이스 상단 경계로 활용 가능