울버린 (104.♡.68.24)
2025년 6월 19일 PM 06:02 · 수정됨(06. 24. 14:05)
안녕하세요~
어제는 마일리지겸 중간강도로 2회차 템포런 워크아웃을 만들어서 달렸습니다.
2키로씩 4세트 였지만, 마지막 세트는 1키로에서 멈췄습니다.
심박이 역치한계점에 다다르기 직전이었고, 오버트레이닝 직전이라 빠른 회복, 오늘 조깅을 위해서 스톱했습니다.
중간중간 목표 페이스보다 빠르게 달리고 있었고..목표가 425인데.... 조금만 정신줄 놓으면 410...으로 달려서
심박이 빠르게 올라간 이유도 있었습니다.
워크아웃은 채찍이가 짜주고 제가 살짝 수정(약간 낮춘) 건데도....
글세 이놈이 오늘 데이터를 보여주니... 템포를 가장한 역치 인터벌 이었다고 평을 합니다? ㅋㅋ
워크아웃 설계는 현실적인 구성으로 실제 심박, 페이스에 따른 적당한듯 했는데..
고온다습, 그리고 이전 언덕 인터벌, 월요일 인터벌 이후 피로가 겹쳐서 빠르게 피로감을 느끼기 시작한듯 합니다.
다음 워크아웃은 날씨 감안 심박중심 페이스로 설계를 할려고 합니다.
페이스 중심으로 했다가 또 힘들뻔 했습니다~ ㅋㅋ
2세트후에 조깅 1키로후 이온음료 섭취 휴식
4세트후에 이온음료 섭취 휴식
테포런 17K 구성
워밍업 3키로
1세트 2키로 4:35/km
회복 1키로 5:50~ 610
2세트 2키로 4:30/km
회복 1키로 5:50~ 610
3세트 2키로 4:25/km
회복 1키로 5:50~ 610
4세트 2키로 4:20/km ----> 1km 진행 후 종료
쿨다운 3키로
세트 | 목표 | 실제 결과 | 코멘트 |
|---|---|---|---|
1세트 | 4:35/km | 4:37/km | 진입부로서 적절. 심박 상승 대비 페이스는 보수적. |
2세트 | 4:30/km | 4:30/km | 타겟 매칭, 다만 심박 대비 리듬은 다소 무거움. |
3세트 | 4:25/km | 4:25/km | 심박 177 도달, 유산소 한계선 정확히 접촉. |
4세트 | 4:20~4:25/km | 4:21/km 1km 후 전환 | 피로 누적으로 중단 |
템포 세트별 페이스 / 보폭 / 수직비율요약
세트 | 페이스 | 보폭(m) | 수직 비율(%) | 참고 기준 (일반 마라토너) |
|---|---|---|---|---|
1세트 | 4:37/km | 1.15 | 7.8% | 보폭: 1.10 |
2세트 | 4:30/km | 1.16 | 7.4% | ↑ 보폭 증가 / 수직비율 ↓ 효율 개선 |
3세트 | 4:25/km | 1.17 | 7.2% | 뛰어난 수직 효율 유지 |
4세트 (1km) | 4:21/km | 1.16 | 7.1% | 살짝 피로 누적으로 정체 |
심박수 반응과 한계선 도달성
구간 | 평균 심박 | 최대 심박 | 평가 |
|---|---|---|---|
1세트 | 160 | 169 | Z4 진입, 안정적 |
2세트 | 166 | 171 | 젖산역치 상단 근접 |
3세트 | 171 | 177 | Z4 최상단,VO2max 전이선 진입 |
4세트 | 174 | 176 | 이미 피로 상황, 자의적 중단 효과적 |
댓글 (10)
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Ccookie11
25.06.20 · 121.♡.241.229
회복주가 제가 최선을다해서 달릴때 속도였군요~역시 인터벌은 좀 달리시는 분들이 할수있는!!!세계이지말입니다. 수고하셨습니다.^^ - 울
울버린
→ cookie11 작성자 25.06.20 · 104.♡.68.24
기록 목표가 없으시면 인터벌은 하지 않으셔도 됩니다~~
자연스럽게 기록도 늘게 되어 있어요~ 그러다 벽을 만나고 기록욕심이 생기면 이제 슬슬 인터벌에 입문을 자연스럽게~ㅋㅋ - 초
초록종이
25.06.20 · 211.♡.204.90
멋지십니다! 수고 하셨어요! - 울
울버린
→ 초록종이 작성자 25.06.20 · 104.♡.68.24
감사합니다~ 초록종이님도 화이팅입니다~! -
해해바라기
25.06.20 · 223.♡.192.118
어제 습도85% 체감29도에 11k정도 달렸는데 모자 싱글렛 쇼츠가 땀으로 푹 젖고 무릎과 종아 리를 타고 줄줄 흐르는 걸 보니 아...이제 덥습이 시작이구나 싶었습니다.
저런 구성은 저도 해보고 싶네요.
몇 번 휴식구간을 20~30정도 늦춰서 달리니까 꽤 힘들던데 휴식페이스를 좀 더 편하게 달려도 효과는 비슷할까요?^^
요즘 장거리까지 알차게 구성하시는 것이 가을이 기대됩니다.
수고하셨습니다 ^^ - 울
울버린
→ 해바라기 작성자 25.06.20 · 104.♡.68.24
급수 잘 하시면서 달리세요~
안그래도 채찍이한테... lsd용, 인터벌용 여름철 전해질 음료 레시피를 받았습니다~ㅋ
글 하나 올릴려고요~ㅋ
강도가 적당해서 역치까지 가기전 템포런 성격이라~ 좋아요~~
저도 처음엔 3세트까지 하고... 4세트로 늘린거에요~
휴식은 제자리 휴식만 아니면 됩니다~^^ 스피드 훈련이 아니라, 마라톤페이스 적응훈련이라....
질주구간 거리를 줄이시거나, 페이스를 낮추시거나 하시면 됩니다~ ( 저의 경우 워크아웃 2세트부터 존4영역에 역치심박 직전
입니다)
10키로 대회 기록.. 평페를 살짝 넘거나, 넘지 않게 하셔도 되요~
조금 강도가 약하기에~ 세트마다 네거티브 스플릿 형태로 페이스를 조금 올려서 하시면 더 좋아요~^^
근데... 휴식을 너무 편하게 잡으면.... 페이스 올릴때 더 힘들수도 있어요~~ 평소 조깅인데 조금빠른 조깅 페이스로 휴식을~~^^
가지고 있는 제품 하나로.. 레시피 추천을 해주더군요~
그동안 무조건 파워에이드에 구연산, 또는 bcaa 넣었는데... 눈 이라는 제품을 추천하네요~~ 채찍이가~ㅋ
여기에 파워에이드 말고. 물에 나머지 2,3,4 섞어서~ 만들라네요~
눈 전해질 타블렛이 500ml 기준이라...나머지 조금씩 첨가
파워에이드는 장거리에 적당하고, 운동전 조금이나, 끝나고 마시는게 좋다고합니다~
✅ 1. 파워에이드
주성분: 수분, 당분(포도당/자당), 나트륨 등 전해질
장점: 수분 공급 + 빠른 에너지(당) 제공 + 기본적인 전해질 보충
단점: 당 함량이 높아서 위에 부담될 수 있음 (장거리에서는 OK)
✅ 2. Nuun Active
주성분: 전해질 (나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등)
장점: 당분 없이 전해질 보충 / 땀 배출 많은 여름에 효과적
단점: 일부 사람에게 위 자극이 있을 수 있음 (탄산감)
✅ 3. 아미노바이탈 구연산 제품
주성분: 구연산 + 아미노산 (특히 BCAA 등), 약간의 포도당
장점: 피로물질(젖산) 대사 촉진, 근육 피로 억제, 회복 도움
단점: 단독 사용 시 체감 효과가 미약할 수 있음
✅ 4. BCAA 분말 (약간 첨가)
주성분: 류신, 이소류신, 발린
장점: 근손실 예방, 피로 억제, 지구력 향상에 긍정적
단점: BCAA만 단독으로는 에너지원이 되진 않음 → 탄수화물 필요
🧪 결론: "균형 잡힌 혼합 조합"
👍 좋은 점:
수분 + 전해질 + 에너지 + 회복성분 모두 골고루 포함
마라톤, LSD, 여름철 장거리 러닝에 특히 효과적
혈중 전해질 유지 + 근육 피로 억제 + 에너지원 동시 공급 가능 -
아아싸라비아
25.06.20 · 210.♡.41.89
울버린 님 기록은 봐도 모르겠습니다. 아는 만큼 보인다고...기록을 봐도 어떻게 뛰신걸까 상상만 합니다. 정말 수고 많으셨습니다. - 울
울버린
→ 아싸라비아 작성자 25.06.20 · 104.♡.68.24
아니에요~ 별거 없어요~^^
조깅페이스로 달리다가, 페이스 올려서 달리고, 다시 회복하고,,, 다시 페이스 올리고.. 반복...ㅎㅎ -
해해봐라
25.06.20 · 211.♡.82.239
아이고 살살 좀 달리세요,
보는 것만 해도 힘듭니다 ㅎㅎ
여름에는 뭐니 뭐니 해도 급수가 제일 중요한 것 같습니다.
수고하셨습니다 - 울
울버린
→ 해봐라 작성자 25.06.24 · 172.♡.252.21
ㅎㅎ 살살 달리고 있습니다~^^!!
무더운 여름 건강하게 달려보아요~~
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