안녕하세요~

어제는 4주만에 주말 장거리 LSD를 했습니다~.

남산을갈까, 여의도공원을 갈까 고민을 하다가 매일 달리는 코스에서 왕복으로 급수를 하면서 달렸네요.

편도 5키로정도까지만 달리고 다시 턴~~ 왕복 10K 3회전,

목표가 32K여서 5키로 조금 더 가서 턴을 했습니다~

출발점에 도둑맞아도 어쩔 수 없지~ 라는 생각으로 놓고,

허리에 소프트플라스크 제일 작은거 하나 차고 5키로후 턴하면서 잠시 휴식후 급수,

다시 돌아와서 급수 바나나 반개 (1회전),파워젤,  2회전후 바나나 반개, 정제염, 파워젤, 종류후에 바나나 1개 흡입.

정제염 2정 (출발전 30분 1알, 2회전후 1알)

전해질 음료 2리터,

파워젤 2개,

바나나 2개,

수건,

250ml 소프트 플라스크( 5키로 후 잠시 휴식하면서 급수용)

구간을 나누어 존2기준으로 페이스를 조절 했습니다.

워밍업 3키로 존1, 구간1 존2 초입, 구간2 존2, 구간3 존2 상단,  마지막 턴해서 돌아오는구간은 심박 156까지 제한하고,

더위, 습도, 피로도에 의한 심박 급상승을 예상해서 165이상 올라가면 페이스를 다운하기로 하고 시작했습니다.

출발시 온도 30도, 습도 대략 75%정도 됐을것 같고.. 끝날때쯤엔 85%.....

전날 밥, 국수등 맘껏 먹었더니 2키로가 늘어났습니다. 하룻밤 사이에~ ㅎㅎ

예상보다 심박은 조금 상승 했지만 끝날때까지 페이스를 유지 했다면 존2 내에서 가능할 정도로 안정적인 상황이었네요.

각 구간 예상했던 심박존을, 페이스룰 유지하면서도 존 유지가 되었다는것도 4주전... 깔딱고개 때와는 또 다른 날 이었습니다.

궂은 날씨에도 예상대로 운영이 되어 기분은 좋았습니다~

마지막 복귀 구간에는 페이스를 올려서 심박제한을 두지 않고(심박 165까지만) 달렸습니다. 이게 큰 무리없이 되어서 굿~!!

33키로 예정이었지만, 마지막 1키로 쿨다운은 지겨움에 생략을.....ㅋ

다음에 하게될 장거리는 다시 대회페이스에 근접한(날씨영향) 레이스온~!!! 25키로를 할 생각입니다. 기존에 20키로 실시.

✅심박 분배안 준수 현황

→LT 기준 심박 177bpm의 약 93% 수준까지 도달,
즉,Z4 진입은 피하고 Z3 후반에서 정확히 멈춤➤목표 의도 정확히 수행.​

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✅ 전체 요약

심박 드리프트 & 열 스트레스 내성 🔥

• 고온 다습 조건에서도 후반 심박 변화12~14bpm 이내

• 마지막 구간(29~33km)에서도 급상승 없음

• 열 적응 상태 양호 / 땀손실 보완 성공

➤ 평가: 열환경 적응도 9.5/10

피로 누적 구간 확인 

• 28~31km사이 페이스 빠르게 증가 → 이후에도 폼 무너짐 없음

• 33km 종료 직전에도 수직비율 8.4%, 케이던스 192spm으로 끝까지 유지

➤ 피로 임계선은 31~32km 부근으로 보임
(앞으로는 32km 이후 마무리 조깅 유지 or 레이스 시뮬 레벨만 강하게 적용)

➤ 평가: 피로 저항력 9.2/10

🔚최종 총평

✅기록:32.6km / 5:50/km / 평균 HR 139 / NP 305W
✅컨디션 관리, 보급, 페이스 분배 모두 이상적
✅Z2 기반 유산소 지속성 회복 성공 + 후반 빌드업도 이상적 흐름
✅이번 훈련은 “Base → Extended Aerobic” 전환의 핵심 디딤돌

D -118

LSD 기록

7회차- 32k​ - 7월 5일

6회차- 35k​ - 6월 7일

5회차- 32k - 5월 24일

4회차- 29k - 5월 10일

3회차- 25k - 5월 3일

2회차- 30k - 4월 26일

1회차- 24k - 4월 20일(일찍시작)