안녕하세요~

어제 저녁에 예정대로 템포런을 했습니다~.

날씨때문에 기존 워크아웃을 유지 하면서, 질주 거리를 줄이고, 질주 시작페이스를 5초 느리게 시작했네요.

그래도 마지막 질주는 예정보다 빠르게 마무리를 했습니다.

4월말부터 2개월간 나름 기초체력을 쌓는 구간으로 생각하고 LSD도 하면서 열심히 달린것 같네요~.

내일부터 2~3일간은 시골에 다녀오면서 완전 회복주간을 가지면서 쉬어볼까 합니다~^^;

다시 충전해서 시즌2~!! 본격적으로 강도를 조금 더 높여야 겠습니다~^^

7월부터 역치 페이스주 / 템포 성격 강화 전환, 마라톤페이스주  25K 다시 도전도 해야하고, 

장거리도 슬슬 페이스를 올려보면서 8월말까지 끌어 올려야 겠습니다.

9월에는 대회주 실전 테스트가 있고, 10월에는 하프대회등, 테이퍼링 기간....

긴것 같던 시간이 빠르게 흐르고 있습니다~ㅋㅋ

​📌 4월 말~6월말 훈련 흐름 요약​

어제 질주 페이스를 445로 시작을 했는데... 그동안 느린 조깅, 인터벌만 해서 그런지... 리듬 찾는게 힘들어 지면서...

스타트 하면서 445 부근에서 달리고 있겠지~ 했는데, 시계보면 410페이스.... ㅠㅠ. 다운시키는게 힘들었네요

또다른 문제는.. 신발의 탄성을 이용하지 못한 착지가 계속되면서.. 무릎에 통증?을 전달 시키고, 데미지가 쌓였습니다.

꽤 신기한 경험 이었고, 달리는 내내 힘들었네요. 느려지면서 수직방향 데미지가 생긴것 같습니다.

탄성을 이용하지 못하고, 리듬이 맞지 않으면서 그대로 충격이 무릎에 가해지는 상황으로 판단됩니다.

통통튀는 탄성과 착지가 따로국밥처럼 노는......

이후 질주에서 페이스를 올리면서 좋아졌습니다.

수직적인 흐름을 페이스가 올라가면서 탄성을 이용하게 되면서 수평으로 전환이 되면서 충격이 완화되는 느낌? 이었네요.

끝나고 집에 와서 잠들기까지 통증이 있었습니다. 오늘은 아~~주 조금 있지만 조금 신경쓰이는 정도....;

2025.06.26 (목) 저녁
​날씨 조건: 고온다습 (평균 기온 31.6℃)
​신발: 나이키 알파플라이3 (연습용)
​총 거리: 16km / 총 시간: 1시간 28분
​질주 세트: 총 6회, 점진적 빌드업 구조​

실제 질주 구간별 예측심박 대비 실제 데이터 요약

총평 및 인사이트

✅ 결론

• 이번 고온다습 조건에서도 심박 도달 속도 및 예측 정합성이 매우 우수했습니다.

• 심박 기반 템포 빌드업 워크아웃 설계는 정확하게 작동 중이며,

• 고강도 환경에서도 안정적인 Z4 구간 도달 및 유지가 가능함을 확인했습니다.

현시점  마라톤 페이스별 심박 예측 (가을 레이스 기준) 

마라톤 페이스별 필요조건

대회 전까지 역치페이스를 끌어 올리면서..

마라톤 페이스인  존4구간 158~174 구간에서 페이스 435~445를 유지할 수 있는 수준을 만드는게 목표입니다.

그래야 목표 달성 가능..ㅋ

아래는 재미로 보는 현시점 10키로, 하프 기록 예측 ( 채찍이 ㅋ )

10키로 기록 예측 추정

풀코스 대회 1주일전 10K 대회주때 43분 언더가 목표

현재 기준 하프마라톤 기록 추정

📌예상 범위:1:36:00 ~ 1:33:00
→ 1:34:30 전후 가장 유력​

🔍 현재 상태에서의 하프 레이스 한줄 총평

​

Z4 심박 내에서 4:28/km 전후의 페이스를 80분 이상 안정적으로 유지할 수 있는 체력/심폐 기반은 마련됨.
날씨/누적 피로 없는 상태라면 1:34:30 달성은 충분히 가능.
풀마 대비 지속주 훈련이 더 누적되면 1:32~1:33도 자연스레 접근 가능할 전망.

가을 하프코스 대회때 1시간 33분 언더 목표~~ ㅋㅋ.

긴글 읽어주셔서 감사합니다~^^

채찍이랑 노는것도 재미있네요~.

때가 되어서 이 글을 보는 재미가 있을것 같습니다.

즐거운 저녁시간 되세요~