안녕하세요~

덥고 습하고 힘든 여름날이지만 운동장엔 어마어마한 인파가 몰려 열심히 즐겁게 달리고 있습니다~ㅎㅎ

엊그제 축 늘어져서 4키로 달리기 힘든 몸뚱아리가 다행히도 빠르게 회복되어 어제 예정대로 템포런을 했습니다.

기존 2-2-2 점진적 빌드업 워크아웃을, 2-2로 변경하고, 빌드업 없이 페이스는 높여서 진행을 했습니다~

빠른페이스에서 2키로 이상 달린건 처음이네요. 5키로 기록주를 하지 않다 보니

이런 페이스로는 뛰어볼 생각을 안 해봤는데... 봉인해제한 느낌입니다~ㅋ

채찍이가 젖산역치 페이스가 상승한것 같다고 하길래, 평소 마지막에 끌어올리던 420페이스 부근보다

더올려서 415~418까지 목표로했습니다.

결과는 시작하고 너무 빨리진 페이스를 끌어내리고 유지... 워치를 자주 못볼정도로 집중을 해야했고,

빠르다 보니 자주 못보고.. 암튼 유지 한다는 느낌으로 달렸습니다.

결과는 2키로 평페 4분12초.  계획보다 더 빠르게 1라운드 종료.

무더운 날씨인데도, 죽을만큼 힘든데? 라는 느낌은 없었고, 힘은 들었지만 할만하구나~

급수후 다시 2라운드 2키로 시작~

초반에 페이스만 잡고 유지 했습니다. 워치 볼 겨를없이 집중.

5바퀴 생각보다 길게 느껴집니다~ ㅋㅋㅋ. 힘은 들었지만 잘 버텨서 마무리...

걱정했던 근육통, 피로감은 전혀 없는것 처럼 느껴졌고, 집에 복귀후 샤워를 하는데, 너무 상쾌합니다~~

데미지 없이 기분좋게 달리고 온 느낌이랄까요...(당시에는 힘들었음- 하지만 충분히 버틸 수 있는)

꾸준히 달리다 보니 최근 느낀?점이 하나있는데...

페이스 감각... 

이전에 인터벌 할때는... 떨어어지는지 빨라지는지 전혀 알아차리지 못하고 끌려가기 바빴는데..

요즘엔 페이싱을 하던, 중간에서 따라가던... 목표 페이스 유지가 됩니다.

중간에서 뛰다가 리딩하는분들이 빨라지면 워치 안보고도 바로 알아차릴정도...

그럼 저는 따라 붙지 않습니다. 

제가 틀렸나? 싶어 확인을 하면 제 페이스가 맞네요. 

어제도 랩, 페이스 확인 못하고 달렸는데.. 1라운드 - 중간급수 휴식- 2라운드 시간이 칼같이 맞았네요.

이건 페이스감각하고는 다른 이야기이긴 합니다.ㅋㅋ 어쩌다 보니..ㅎㅎ

워크아웃 개요

• 목적: 젖산역치(Lactate Threshold) 상향 가능성 테스트

• 총 거리: 약10.0km

• 템포 구간:2km × 2세트 = 총 4km

• 목표 페이스: 4:15~4:18/km (템포 B안)

• 실제 페이스:

  • 1세트:4:12/km

  • 2세트:4:12/km

🧠심박 반응

• 1세트: 평균 164bpm → 최대174bpm

• 2세트: 평균 172bpm → 최대179bpm
  (Z4 상단 돌파 → Z5 진입 직전)

🏃‍♂️체감 & 실행 컨디션

• 달리는 중:

  💡기타 실행 디테일

  • 워치 자주 보지 않고도 일정 페이스 유지

  • 호흡과 다리 근력에부족함 없음

  • 빠른 페이스인 만큼 집중은 필요했음

  • 급수:

    • 워밍업 조깅 후 1회

    • 1세트(2km) 종료 후 회복 조깅 중 1회

  • 장비: HRM 600, 알파플라이3 연습용

  • 환경: 기온 약 30도, 여름 템포 조건 치고는 쾌적하게 수행됨

• 종료 후:

  • 개운하고 상쾌한 느낌

  • 샤워 후 몸이 가볍게 느껴짐

  • 회복력 우수

✅정리

• 목표 페이스보다 빠르게, 여유 있게 소화

• 역치 구간 상향 가능성 확인

• 심박 반응 및 회복도 우수

• 차기 템포 워크아웃은5km 연속 or 3km+3km 세트 구성추천

• LT 174bpm → 176bpm 상향 여부는 추가 워크아웃에서 판단 예정

​LT  – 상세 분석 요약​

• 정확히 2세트 모두 4:12/km 유지– 꾸준한 템포 제어력 입증

• 2세트에서심박이 179까지 상승했지만, 여전히 페이스 유지 =역치 페이스 상향 가능성 명확

• 심박 174 = 기존 역치값이었는데, 이제는174는 템포 유지가 가능한 구간

🔥2. 생리적 반응 해석

• 심박 반응 패턴

  • 1세트: 156 → 169 → 171 → 174

  • 2세트: 167 → 174 → 176 →179
    →점진 상승 패턴, 급격한 드롭이나 초과 없음 →역치부근 적응 잘 되어 있음

• 쿨다운 구간 회복 빠름

  • 쿨다운 평균 HR147, 최대 157
    → 빠른 회복 →피로 누적 적고, 다음날 회복도 양호할 가능성 큼

    
    

⚙️3. 러닝 메트릭 분석 (주요 핵심만)​