출처: 챗GPT

🏃‍♂️ 템포런이란?

• “편안하게 힘든(comfortably hard)” 페이스로 달리는 훈련

• 숨은 차지만 대화가 끊길 정도, 하지만 전력질주는 아님

• 젖산역치(Threshold) 근처에서 달려서 체력이 고갈되지 않고 일정 시간 유지 가능

  
  

📊 템포런의 목적

• 젖산 역치(Threshold) 향상

  • 일정 속도 이상에서 근육에 젖산이 쌓이면 힘들어지는데,
    템포런은 이 젖산이 쌓이는 임계점을 끌어올려줌.

  • 즉, 더 빠른 속도를 더 오래 유지할 수 있게 만들어줌.

• 마라톤 페이스 대비 여유 확보

  • 실제 마라톤 페이스보다 조금 빠른 속도로 달리기 때문에,
    대회 당일에는 ‘편안한 페이스’로 42km를 유지할 수 있는 자신감을 줌.

• 심폐 능력 + 러닝 경제성 강화

  • 심박수 관리, 효율적 스트라이드(보폭·케이던스) 훈련 효과 있음.

    
    

⏱️ 템포런 기본 규칙

• 강도: 최대심박의 80~90% 수준, 대화 불가 / 숨은 참을 만함

• 시간: 20~~40분(중급자 기준), 혹은 5~~8km 구간

• 페이스: 마라톤 예상 페이스보다 약간 빠르게 (하프마라톤 페이스 근처)

                     예) 마라톤 목표 페이스가 6’00”/km → 템포런 페이스는 5’30~5’45/km

🔑 예시 세션

• 일반 템포런:

  • 웜업 2km + 템포런 6km + 쿨다운 2km

• 템포 인터벌 (초급자용)

  • 웜업 2km + (템포 페이스 2km + 가볍게 500m) × 3세트 + 쿨다운 2km

    
    

🎯 핵심 정리

• 템포런은 마라톤의 엔진을 키워주는 훈련입니다.
• 스피드 훈련처럼 짧게 폭발하는 게 아니라, “지치지 않고 빠르게 오래” 달릴 수 있는 능력을 만들어주는 게 포인트입니다.