안녕하세요~

이제 30키로 이상 장거리도 끝이났습니다~ㅋ.

개인적으론 매우 아쉽...아직 더 해야하는데 말입니다.ㅋ

언덕달리기를 하지 못해.. 약점으로 생각되는 부분이 있네요.

올해는 남산도 한번 가지 못했습니다. 

지난 어린이 대공원 언덕이 유일한데... 이날 언덕에서 매번 그룹과 거리차이가 심하게 났습니다. ㅠㅠ

이제 스피드 위주로 달리게 됩니다.

25키로 정도의 스피드 런. 트랙 인터벌로 스피드를 끌어 올리는 시기입니다.

아직 장거리 기회는 2회 정도 남아있네요.

2주 앞으로 다가운 37키로정도의 리허설,( 실제 페이스로 달려본적이 없어서 더 두렵습니다.)

10월초에 벌컥 당첨된 강남국제평화마라톤 풀코스

이날 컨디션, 날씨가 괜찮으면 30~35K정도까지만 목표 페이스로 달려볼 생각입니다.

그간 일찍부터 진행한 LSD, 장거리 러닝 자료를 모아봤네요.

내년에도 참고 해야겠습니다.

혼자 일찍 시작한 LSD가 체력을 올려주었고, 본격적인 훈련에 정말 큰 바탕이 되어

기량이 쑥?? ~ 오르는데 정말 큰 도움이 되었던것 같습니다.

스피드업, 컨디션관리, 감기? 조심,, 부상조심.

4월 말부터 시작한 LSD. (최대 심박이 높게 나온 이유 - 빌드업+후반 스퍼트)

  LSD 분석_7회

1. 거리 & 페이스 추이

4/20 (24km, 5'50/km): 첫 장거리라서 조심스럽게 페이스 유지. 체력적 여유가 있었음.

4/26 (30km, 5'36/km): 거리가 늘었는데 오히려 페이스는 좋아짐 → 체력/컨디션 최고 구간.

5/03 (25km, 5'30/km): 상대적으로 짧아 여유 있었고, 평균 페이스도 가장 좋음.

5/10 (29km, 5'34/km): 인터벌 구간 섞여있어 중후반에 빠른 구간이 있었음 → 페이스 유지력 확인 가능.

5/24 (32km, 5'47/km): 처음으로 32km 돌입 → 후반부 피로 누적, 페이스 하락 시작.

6/07 (35km, 5'42/km): “깔딱고개” 언덕 포함 → 심박 급상승 & 후반부 하체 데미지. 그래도 5'40/km는 유지.

7/05 (32.6km, 5'50/km): 날씨(30℃, 습도) 영향이 컸음. 심박은 낮았지만 페이스는 가장 느려짐.

2. 심박 & 파워 패턴

평균 심박: 대부분 139~147 사이, LSD 범위 내에서 안정적.

최대 심박: 긴 거리·언덕에서 173~177까지 상승.

평균 파워: 289~304W → 꾸준함. 거리 증가에도 파워 안정적 유지.

최대 파워: 인터벌 섞인 5/10이 550W까지 치솟음 → 강한 스퍼트 가능성 확인.

3. 컨디션 & 환경 영향

날씨 시원함 (4~5월 초) → 페이스 가장 안정적 (5'30" 내외).

더위/습도 증가 (6~7월) → 심박 대비 페이스 저하. 7/05는 대표적.

지형 영향: 평지에서는 심박-페이스 효율적. 언덕 포함 시 페이스↓, 심박↑.

4. 종합 흐름

4월 말 ~ 5월 초 → 체력 상승기, 효율 최고 (페이스·심박 밸런스 안정)

5월 중순 ~ 6월 → 거리 증가(30~35km) 적응기, 페이스 소폭 하락

7월 초 → 더위와 피로 누적으로 페이스 가장 느려짐, 하지만 심박은 낮음 → "기온 탓" 영향이 큼

장거리 정리.

종합 흐름 분석

초반(7월):

비(시원한 조건) 덕분에 첫 장거리 성공 경험 (어린이대공원).

폭염 시(상암 흙길) → 거리 단축, 실패 경험.

즉, 환경 의존도가 높았던 시기.

중반(8월 초):

서울숲 Loop 1차 → 혹독한 조건에도 완주 성공 → 전략적 급수·염분 보급 능력 강화.

Loop 2차 → 날씨 호전 시 완벽히 성공 → 자신감 최고조.

후반(8월 중순~말):

상암 아스팔트 & 하늘공원에서 30km 이상 마라톤 페이스(4:50 내외) 유지 성공.

하지만 공통적으로 심폐는余裕, 하체 근지구력이 한계 요인으로 드러남.

즉, 지금부터는 스피드+근지구력 강화가 필요.

7월: 환경(날씨)에 따라 성과 차이 극심 → 비 덕분에 성공, 폭염에 실패.

8월 초: 서울숲 Loop 시리즈로 혹독한 조건 극복 + 완주 경험 축적.

8월 중순 이후: 상암 아스팔트 & 하늘공원에서 마라톤 페이스(4:50/km)로 30km 이상 유지 성공.

심폐는 안정추세, 하체 근지구력 한계라는 공통 패턴 확인.

결론 & 제안

장거리 블럭은 이미 완료 → 더 이상 30~33km 이상 훈련은 필요 없음.

강점: 심폐력 안정, 급수/염분 전략 확립, 환경 적응력 상승.

약점: 다리 근지구력 피로 누적 → 후반 페이스 유지 관건.

훈련 방향:

스피드 블럭 (템포·LT·파틀렉)으로 역치와 효율 상승

근력 보강 (힙·햄스트링·종아리 위주)

리허설/강남 풀은 “실전 시뮬레이션” + 근지구력 검증 무대

1. 체력 기반은 확실히 성장: 35km까지 큰 부상 없이 소화 가능.
2. 지구력은 확보: 30km 이상 러닝에서도 평균 심박 140대 유지.
3. 현재 약점은 환경 요인(더위/습도)와 후반부 페이스 유지력.
4. 앞으로의 포인트
   

• 후반부(25km 이후) 페이스 떨어짐 방지 위해 30km 러닝에서 마지막 5km만 페이스 업 시도 추천.
• 날씨 선선해지면 현재 데이터보다 평균 15~20초/km 빨라질 가능성 큼.

📌 결론:
7월~8월 사이 장거리 훈련을 통해 마라톤 페이스로 30km 이상을 안정적으로 소화하는 수준까지 올라왔습니다.


특히 **하늘공원 31km (4’56/km, 심박 158, 고온다습 환경)은 대회 시뮬레이션으로도 훌륭한 결과로 보입니다.