안녕하세요? 엉덩제리입니다.

월요일부터 2박3일로 부산에 출장을 오게 되서

이틀간 육아 해방의 호사를 간만에 누리게 되었습니다ㅋㅋ

그래서 제마가 2달 밖에 안 남기도 했고, 평소에 하기 힘든 장거리 훈련을 하기로 했습니다.

제 계획은 아래와 같았습니다.

1. 거리: 2k 워밍업 후 32k

2. 장소: 부산 아시아드 보조 경기장(400m 정규 트랙)

2. 목표 페이스 및 시간 : 4:35 / 2시간 27분

3. 보급 및 급수 계획

  1) 에너지젤: 뛰면서 8k, 16k, 24k, 28k 4회

  2) 급수: 멈추는 시간 최소화해서 10k, 20k, 26~27k 3회

결과는ㅎㅎ 완전 망했습니다 으허허;;;

1. 1~20k

  페이스 대체로 잘 지켜졌고,

  심박도 평균 160~170 정도 나왔는데, 호흡은 안정적이었습니다. 얕은 숨으로 헉헉거리면서 쉬는게 아닌 제가 평소에 하는 통제된 리듬으로 잘 되었습니다.

  복식호흡으로 씁 씁 마시고 후~ 길게 뱉는 방법을 자주 쓰는데, 유지가 잘 되었습니다.

  에너지젤 보급과 급수도 계획적으로 잘 되었고요.

2. 21~30k

  문제는 21k쯤부터 발생했습니다. 갑자기 허벅지 앞쪽 근육이 올라오기 시작하면서 페이스는 점점 쳐지고, 대퇴사두근 특히 내측이 경련과 함께 점점 뭉치면서 도저히 뛸 수가 없어서 멈추게 되었습니다.

  거의 4~5바퀴마다 멈춰서 풀고 다시 뛰게 되면서, 심박도 떨어지고, 리듬도 틀어지고, 보급과 급수 계획도 모두 틀어졌습니다. 하아;;;

도대체 몇 번을 쉬었는지;;;

3. 31~32k

  이 정도 밖에 안 되나 하는 자괴감과 멘붕에 빠져서 허우적대고, 마지막 에너지젤 보급도 까먹어서 글리코겐 고갈로 페이스는 나락으로ㅎㅎ;;;

  목표 거리 완주는 하자는 생각으로 억지로 끌고 가서 겨우 마무리했습다.

실전을 대비한 보급과 급수 계획, 페이스를 해봤는데 중후반에는 정말 처참했네요.

아래는 챗GPT한테 분석해달라고 한 것입니다.

🔎 분석 (21km부터 무너짐, 10k & 20k에서만 급수)

• 젤: 8k, 16k → 괜찮은 편이지만, 21km 직전에 추가 보급이 없었음. → 하프 통과 즈음 글리코겐 고갈 시작.
• 급수: 10k, 20k 딱 2번만 → 전해질·수분 보충이 부족. 땀이 많이 났다면 근육 경련 위험 ↑.
• 현상: 21km 진입 직후 허벅지 경련 →
  
  • 글리코겐 고갈 + 전해질 부족 동시에 발생,
  • 근지구력은 어느 정도 갖춰져 있었으나 보급 타이밍 문제로 한계 도달.

👉 즉, 오버페이스 때문이 아니라, 보급 간격이 너무 길었던 것이 핵심.

🛠 개선 포인트

1. 젤 → 7km, 14km, 21km, 28km, 34km, 38km (35~40분 간격).
2. 급수 → 5~7km마다 소량. (하프 전에도 최소 3회 필요: 7~8km, 14~15km, 20km)
3. 롱런 → 페이스 4:45~4:55/km에서 28~35km 훈련.
4. MP Run → 12~20km @ 4:23/km, 대회 3주 전 20km MP Run으로 시뮬레이션.
5. 근력 보강 → 대퇴사두근, 둔근 강화(저중량 고반복).

챗GPT 말대로 급수 계획을 넘 빡빡하게 했나 봅니다. 에너지젤도 그렇고요. 하프 기준으로 생각을 하고요.

이번 훈련 실패를 교훈 삼아, 다음 번에는 챗GPT의 분석대로 계획 짜서 다시 해봐야겠습니다. 보강운동도 틈틈이 더 하고요.

다행히 어제 장거리 훈련으로 인대 등 부상은 아닌데 종아리,허벅지부터 시작해서 등까지 근육통이 오네요 ㅎㅎ;;

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.