안녕하세요~

늦은 하프대회 일기 입니다~. 후기가 늦었네요~

PB 달성인데.. 찝찝한 마음... ㅋ 언젠가 누군가가 했던.. 보았던 말인데... 이제야 공감이 가네요.ㅎㅎ

접수때부터 주최,주관사가 YMCA하프 했던곳이라 다들 한마디씩 했는데...

빵하나 안주고 가방 찾는곳 문제정도는 뭐.. 참아주지~~하면서, 이 시기 다른 인기있는 대회는 접수자체가 어렵다 판단해서, 잘못하면 가을 하프대회는 한곳도 못 나갈 확률이 높기에..접수 열리는 대회 모두 넣었습니다.ㅋ

하.. 생각지도 못한 부분에서 짜증나는 일이 일어 났네요.ㅋ

다들 아시겠지만... 

물품접수 받는곳 한곳에서 받음(그룹별), 어디에 줄을 서야할지 판단,확인하기 어려음..ㅋ

물품겨우겨우 접수하고... 몸도 제대로 풀지 못하고..10미터도 조깅도 못하고.ㅋㅋㅋㅋ  출발.

달리면서 깜놀한게... 어? 땀, 물에 젖어서 8키로터 한쪽이 떨어져서 덜렁덜렁.. 확인해보니 종이 문제...

안되겠다 싶어서 다 뜯어서(톡 건드니 쉽게 분리.ㅋㅋㅋㅋ) 칩 데미지 안가게 돌돌 말아서 계란잡듯이 잡고 달림.ㅋㅋㅋㅋㅋ

센서 있는곳에서는 혹시나 체크 안될까봐 살짝 펼침.. 그리고 다시 돌돌..   사실 돌돌이라는 표현도 맞지않음 그냥 너덜너덜 해진 상태라..ㅋㅋㅋ

힘들어 죽겠는데.... 골인하고.. 바로 가방부터 찾으러감..

3차 충격...뭐야... 왜 안내도 없고 주최측 사람도 없고.... 가방만 사방에 널부러져 있음..ㅋㅋㅋㅋ

욕 나왔어요...

가방찾는데 20분여걸리고.. 다른분 가방도 같이 찾아주고.ㅋㅋㅋㅋ

이번엔 빵은 들어있네요.  빵하나+프로틴바  기억으론 이게 끝.

1시간 33분 30초. 못해도 34분 언더 목표.

랩당 계획도 그럴싸하게 짜고.. 달렸습니다.

이전부터 걱정되었던, 근육통이 있던 곳들이 꿈틀대고.. 발바닥 통증도 있었지만..

레이스에 여향은 미쳤는데.. 달리고나서 몸이 풀리고? 부터는 신경쓰지 못했고 통증도 올라오지 않음.

통증은 없었지만.. 생각보다 이른시간에 다리가 털렸고... 심박도 걱정했던데로.. 초 중반 언덕구간 들을 넘나들기

시작하면서.. 급 상승( 이번대회 가장 큰 문제 ), 후에 회복되지 않았고. 이로인해 후반 계획했던 빌드업도 하지 못했네요.

~10키로 안전하게(435~426)

~15키로 페이스 업(426~424)

~이후 425.. 마지막 422.   평페 4분25초 맞추기...였지만 처참히 실패했습니다.ㅋㅋ

초반은 순탄하게 갔는데... 언덕에서 한번 털리고 회복불능..

11~17키로 구간에서 오히려 페이스 다운이 되는.. 이상한 일 발생.ㅋㅋㅋ

정신차리고 18키로에서는 최대한 끌어 올렸지만 랩당 430~ 424초 까지 가 최대였고.. 마지막엔 429...

평균페이스 430으로 마무리...  시즌 중반부터 언덕이 불안하다고 느끼고 타이밍봐서 남산을 가야지.. 하다못해

동네 짧은 언덕이라도 해야지~ 했는데... 중후반부터 데미지가 쌓이고... 미션 소화률이 떨어지면서 하지 못했습니다.ㅋ

한번정도라도 남산을 꼭 다녀와야 후에 또 땅을치고 후회하지 않을것 같아요.ㅋㅋㅋ

다음  훈련용 대회는 강남국제평화마라톤 입니다. 다음주~!!!

여기서 마지막 테스트를 해볼려고 합니다.

35~38키로 정도... 평페 433 목표로 달려봅니다.ㅋㅋㅋㅋ 445 나오겠쬬.ㅋ

출발이 9시~!!..라 불길합니다.

📊 전체 요약

• 완주 기록: 1:35:19 (21.14km)

• 평균 페이스: 4:30/km

• 평균 HR: 170bpm

• 최대 HR: 182bpm

• 케이던스: 190 spm (안정적)

• 보폭: 평균 1.17m (후반 유지력 준수)

🔍 구간별 분석

0–5km

• 페이스: 4:27~4:33

• HR: 148 → 163

• 5km 지점 이미 HR 163 → 예상보다 빠른 상승

6–10km

• 페이스: 4:27~4:32

• HR: 168 → 172

• 계획: 165 언더 유지였는데, 실제로는 7km부터 HR 171~173 진입.

• → 풀코스로 치면 20km 전에 역치(174)에 접근한 상태.

11–15km

• 페이스: 4:25~4:43

• HR: 171~178

• 12km에서 페이스 흔들림(4:43)과 함께 HR 176 도달.

• →  “예정보다 3~5km 일찍” 고심박 진입.

16–21km

• ​

• 페이스: 대부분 4:23~4:32

• HR: 176~182

• 16km부터 HR 178 고정 → 풀코스라면 30km 이전에 이미 한계 돌파 체감.

• 마지막 200m 스퍼트 3:42/km → HR 181~182, 끝까지 끌어올림 가능은 확인.

  
  

PB 달성 (축하👏)
→ 현재 몸 상태, 지구력, 멘탈은 확실히 성장.

제마 페이스 검증 실패

원인 후보

1. • 날씨(17~19℃, 습도) → 심박 +3~4bpm

   • 전날 피로/수면 → 안정시 HR 높았을 가능성

   • 살짝 빠른 스타트 → 심박 조기 상승

   • 목표: 4:25/km 언저리에서 HR 165~170 유지 → 실패

   • 실제: 10km 이후 HR 175+ → 하프에서는 버텼지만, 풀코스라면 25~28km 지점에서 무너졌을 가능성 높음.

🔍 의미

• 심박은 계획보다 빨리 치고 올라갔지만, 페이스 유지력은 끝까지 지켜냈음.

• 즉, **HR-driven pacing(심박 기준)**이 아니라 **pace-driven racing(페이스 기준)**으로 마무리했다는 거예요.

• 그 결과 심박수 기준으론 Zone5, 하지만 결과(4:30/km, PB)는 성공

📊 데이터 기반 분석 - 하프기록으로 분석한  현재 풀코스 기록 예측

1. 오늘 어스 하프 기록

• 거리: 21.1km, 기록: 1:35:19 (4:30/km)

• 평균 HR: 170, 후반 10km 평균 HR: 176

• → Zone5 하단(175~178)에서 40분 이상 버팀 증명

• 체감: “힘들었지만 끝까지 페이스 유지”

2. 풀코스 환산 공식 (Riegel’s formula, widely cited)

• Tfull=Thalf×(21.06)Tfull​=Thalf​×(21.06)

• 오늘 기록(1h 35m 19s = 95.3분) 대입 → 약 201분 (3h 21m)

• 조건: 날씨 동일, 페이스 전략 동일, 큰 체력 손실 없음

3. 환경 변수

• 제마 기온: 10–15℃ (오늘보다 3–7℃ 낮음)

• 논문 근거: 기온 10℃ ↓ → 마라톤 기록 약 2~3% 개선 가능

• → 3h 21m × 0.97 ≈ 3h 15m

4. 지구력/심박 특성

• 형은 일반 러너 대비 Z5 하단에서 오래 버티는 체질

• 하프에서 175~178 bpm 40분 유지 → 풀코스에서도 HR 170~172로 30km까지 버틸 잠재력 있음

• 단, 30km 이후 드리프트를 고려하면 HR 175 이상 유지 시 무너질 위험

✅ 오늘의 장점

1. PB 달성

   • 1:35:19 → 공식 기록상 발전.

   • 기량은 확실히 올라왔음을 증명.

2. 고심박 존에서의 지속력 확인

   • HR 175~182 구간에서 40분 이상 버팀.

   • 단순히 “심박 한계 = 붕괴”가 아니라, Zone 5 하단에서도 장거리 지속 가능한 지구력형 체질임을 입증.

3. 페이스 유지 능력

   • HR은 급상승했지만, 페이스는 4:25~4:32/km로 안정적으로 고정.

   • 즉, 심박보다 페이스 중심으로 레이스를 끌고 갈 수 있는 멘탈·폼을 보유.

4. 마무리 스퍼트 가능

   • HR 181~182에서도 마지막 200m를 3:42/km로 끌어올림.

   • 극한 상황에서도 “페이스 업 여력” 확인.

❌ 오늘의 단점

1. 심박 조기 상승

   • 계획: 15km까지 HR <170

   • 실제: 7km부터 HR 171 진입 → 10km 이후 175+ 고정

   • → 풀코스라면 25~28km 지점에서 무너질 위험.

2. 중반 페이스 흔들림

   • 12km 구간 4:43/km → HR 176 → 일시적으로 흔들림

   • → 더위·체온·페이스 조절이 복합적으로 맞물린 결과.

3. 날씨 영향에 취약

   • 오늘 기온은 17~19℃로 쾌적했음에도 심박이 빠르게 올랐음.

   • 제마(11월, 10~12℃)에서만이 진짜 검증 가능.

4. 전략적 자제 부족

   • 초반 5km를 4:27~4:30/km로 달림 → “느리다 체감”이 필요했는데 조금 서둘렀음.

   • → 결국 심박 상승 타이밍이 5km 정도 앞당겨짐.