운동일지 (2/8) - 안산와 비닐트랙 지속주 21k

오사카 마라톤 2주 전, 마지막 장거리

오사카 마라톤이 이제 2주 앞으로 다가왔습니다. 오늘은 본격적으로 주간 마일리지를 줄이기 전, 마지막 장거리 지속주를 뛰는 날이에요.

목표는 하프 거리 21km를 심박수 3~4구간 지속주 페이스로, 그리고 대회 타겟 페이스인 4분 15초~4분 25초를 테스트해보는 거였습니다. 신발은 당연히 대회용으로 낙점한 엔돌핀 프로 4!

강추위 속 최선의 선택 - 안산와 비닐트랙

안산와 스타디움은 경기 남부 권에서 시흥 정왕 트랙과 함께 몇 안 되는 비닐하우스 설치 실외 트랙입니다. 오늘같이 아침 기온이 영하 10도인 강추위 속에서는 트레드밀보다 훨씬 나은 선택지죠.

집에서 차로 35분 정도 걸려 9시 반쯤 도착했는데, 정말 많은 분들이 운집해서 붐비더라고요. 총 5개 트랙 중 1, 2번은 빠르게 달리시는 분들, 5번은 걷는 분들이 차지하고 있어서 저는 3번 트랙으로 결정했습니다.

긴팔티에 반바지 차림으로 비닐하우스에 처음 들어섰을 때는 약간 춥나 싶었는데, 10분 정도 몸을 풀고 달리기 시작하자 2km도 채 안 돼서 덥게 느껴져 팔을 걷어 올리고 달렸네요.

대회 분위기 속에서 - 자꾸 빨라지는 페이스

정말 많은 분들이 지근거리에서 함께 달리다 보니 마치 실제 대회에 참가한 느낌이 들었어요. 저도 모르게 페이스가 빨라지는 바람에 계속 시계를 보며 4분 15초에 맞춰 달리려고 애썼습니다.

5km까지는 어떻게 달렸는지 모를 정도로 정신없이 지나가고 급수 한 번. 이후 6~12km 구간에서는 좀 더 페이스를 당겨서 4분 06초~4분 07초까지 올려봤어요. 엔돌핀 프로 4가 놀라운 탄력은 아니지만, 안정적으로 은근히 밀어주는 느낌을 확실히 받을 수 있었습니다.

12km 통과 후 급수와 에너지젤 1포를 보급하면서 후반부 체력 저하를 대비했어요. 15~16km에서 살짝 페이스가 떨어졌지만 목표 페이스인 4분 15초는 맞췄고, 17km 지점에서 급수 후 20km까지는 4분 12초~4분 13초로 페이스 업. 마지막 1km는 4분 06초로 스퍼트해봤습니다.

결과와 느낀 점

총 21.2km를 평균 페이스 4분 13초, 평균 심박수 161로 완주. 90% 이상이 심박수 4구간이었으니 꽤 빡센 지속주였네요. 케이던스는 179로 잘 유지했고, 지면접촉시간도 206ms로 괜찮았습니다.

솔직히 밀폐된 비닐하우스 안에서 단조로운 트랙을 계속 도니까 15km 이후에는 정신적 피로감과 단조로움이 좀 느껴지긴 했어요. 그래도 오늘 같은 겨울철 추위가 계속된다면 충분히 다시 이용할 의향이 있습니다.

러닝 후 몸 상태는 이상 없고, 오후에 5km 정도 6분 페이스로 회복주를 뛰어줄 예정이에요.

다음 주부터는 테이퍼링

다음 주부터는 주간 마일리지를 30km 수준으로 줄이고, 중단거리 속주와 인터벌 위주로 뛰려고 합니다. 이제 정말 대회가 코앞이네요!

기록: 21.2km, 평균 페이스 4:13, 심박수 161, 케이던스 179