운동일지 (2/13) - 근력운동 + 편한 지속주 10k

수요일 과음의 대가

수요일에 과음을 했더니 목요일은 완전히 겔겔대면서 보냈어요. 그래서 오늘 몰아서 아침에는 근력운동, 오후에는 편한 중거리 지속주를 뛰었습니다.

아침 - 상체 근력운동

회사인근 헬스장에서 상체만 3세트 진행했어요. 복근, 푸쉬업, 등 운동 위주로 했습니다.

한 세트 구성은 레그레이즈크런치 75회, 플러터킥 130회, V자세 40초 유지, 푸쉬업 55회(정자세, 와이드, 네로우 각각), 풀다운과 시티드로우 각 10회, 벤트오버 바벨로우 10회였어요.

오후 - 편하게 뛴 지속주

계획은 4분 45초~4분 35초 페이스로 10k를 뛰는 거였는데, 실제로는 5분 00초 페이스에서 4분 10초까지 빌드업으로 달렸네요. 평균 페이스 4분 43초, 평균 심박수 148로 꽤 편안한 러닝이었습니다.

그런데 지난번 수요일 속주에 이어 이번에도 고속 페이스에서 케이던스가 다소 떨어지고 있는 게 좀 불안하긴 해요. 평균 케이던스가 167까지 떨어졌거든요. 오사카 마라톤이 일주일 남짓 남은 시점에서 신경 쓰이는 부분입니다.

주말에 부산 가서 마지막 중거리 지속주 뛰면서 케이던스 관리에 좀 더 신경 써야겠어요.

기록: 10km, 평균 페이스 4:43, 심박수 148, 케이던스 167