부산 2일차 아침 - 해운대에서

부산에 내려온 지 이틀째 되는 날이에요. 어제는 장거리 운전 피로로 찜질방에서 주로 쉬었고, 오늘은 10km 이상을 심박수 3~4구간 지속주 페이스로 뛰는 게 목표였습니다.

새벽 7시에 일어나 해운대로 나가니 일출을 보러 나온 사람들이 꽤 많더라고요. 몸을 풀고 나니 벌써 7시 반이길래, 가족들 일어나는 시간을 생각하면 광안리까지 가는 장거리 루트는 애매해서 동백섬을 여러 바퀴 돌고 해운대 해수욕장을 왕복하는 코스로 정했습니다.

동백섬 코스는 900m 순환로에 완만한 오르막과 내리막이 두 번씩 이어지는 힐리한 코스예요.

케이던스와 폼에 집중

해운대 중앙 광장에서 출발해서 웨스틴 조선호텔을 끼고 돌아 본격적으로 동백섬에 진입했어요. 오르막에서는 의식적으로 케이던스를 빠르게 하는 데 집중하고, 내리막에서는 발이 끌리지 않도록 무릎을 약간 들어올리는 느낌으로 지면접촉시간을 줄이는 데 초점을 맞췄습니다.

1바퀴는 워밍업 삼아 4분 35초 페이스로 돌고, 2바퀴부터 10바퀴까지는 4분 22초~4분 18초 페이스로 달렸어요. 그리고 다시 해운대 해수욕장으로 나와 11km 구간은 4분 09초로 다소 당겨봤지만, 12km에서는 오버페이스와 무급수 영향인지 4분 23초로 마무리했습니다.

결과 - 다이내믹스 개선!

총 12.6km를 평균 페이스 4분 19초, 평균 심박수 162로 완주. 대부분 심박수 4구간에서 뛴 빡센 지속주였네요. 누적 고도 136m를 고려하면 나쁘지 않았던 것 같아요.

특히 이번 러닝에서 평균 케이던스가 180, 지면접촉시간이 212ms, 보폭 1.2m, 수직진폭이 9.0cm로 나왔어요. 러닝 다이내믹스가 확실히 개선된 것 같은데, 아무래도 엔돌핀 프로 4를 신은 덕분인 듯합니다. 최근 고민이었던 케이던스 저하 문제도 오늘은 해결됐네요!

다음 주 계획 - 본격 테이퍼링

오사카 마라톤이 일주일 앞으로 다가온 상황이라 이제 정말 운동량을 줄여야 해요.

내일 새벽에는 해안 기차길 따라 송정까지 가벼운 회복주 5km 정도 뛰고, 화요일은 울산바위 등산, 수요일에는 속초 엑스포 트랙에서 6km 속주 정도만 하려고 합니다. 이제 정말 대회가 코앞이네요!

기록: 12.6km, 평균 페이스 4:19, 심박수 162, 케이던스 180