운동일지 (3/4) - 근력운동 + 회복주 8k

지난주 풀마라톤에 섬트레킹까지 무리를 해서인지 허벅지 내측광근이 붓고 저림현상이 있어서 일요일부터 어제까지 운동을 쉬고 오늘 운동을 재개했어요.

아침 - 근력운동 재개

22층에서 3세트 진행했어요. 내측광근 상태가 많이 좋아져서 하체 운동도 조심스럽게 추가했습니다.

어제 소염제를 2알씩 식후 복용하고 운동을 쉬었더니 저녁 즈음에는 저림이 더 이상 없고 다리가 약간 무거운 감만 남아있더라고요. 아침에 일어나서 출근할 때는 내측광근 상태가 90% 이상 회복된 느낌이었고 크게 이상이 없었어요.

한 세트 구성은 복근 운동(레그레이즈크런치 75회, 플러터킥 120회, V자세 40초), 상체(푸쉬업 55회, 풀다운, 로우 운동들), 하체(스쿼트 70회, 런지 30회)로 했습니다.

저녁 - 조심스러운 회복주

아침에 다리 상태가 나쁘지 않아서 소염제 복용을 중단했어요.

저녁이 되니 다리가 다소 무겁게 느껴지긴 했는데, 이건 부상 때문이라기보다 장시간 앉아서 일하는 직장 업무 때문인 것 같았습니다.

퇴근 후 귀가해서 러닝복으로 갈아입고 스트레칭한 다음 6분 페이스로 8km를 달렸어요. 달리면서 느낀 건데, 페이스가 느리다 보니 허벅지 쪽은 거의 부하가 걸리지 않고 둔근과 햄스트링 쪽 힘으로 달리게 되더라고요. 둔근과 햄스트링은 이상이 없었기 때문에 부드럽게 추진력을 얻을 수 있었습니다.

뛰고 나서 허벅지는 내측광근 포함해서 통증, 저림, 뭉침 등 이상 없이 괜찮아요. 다행이네요.

다만 오사카 마라톤 이후 10일 이상 고심박 러닝을 쉬었더니 페이스 대비 심박수가 다소 높아진 게 느껴졌습니다. 6분 페이스인데 평균 심박수가 137까지 올라갔거든요. 서서히 회복시켜야겠어요.

기록: 8.18km, 평균 페이스 5:51, 심박수 137, 케이던스 166