운동일지 (3/6) - 트레드밀 지속주 10k

컨디션 회복 - 본격 훈련 재개

아침에 일어나니 아킬레스건을 포함해서 다리 상태가 더 좋아졌어요. 계획했던 대로 10km를 4분 45초~5분 00초 지속주 페이스로 뛰기로 했고, 날씨가 갑자기 추워진 관계로 실내 헬스장에서 진행했습니다.

러닝 진행 - 빌드업 방식

3km(5:00) → 3km(4:50) → 3km(4:40) → 1km(4:35)의 빌드업 방식으로 뛰었어요. 경사도는 0.5%를 주고 진행했습니다.

결과적으로 10km를 평균 페이스 4분 46초, 케이던스 174로 완주. 후반 5km는 케이던스가 170 초반으로 다소 떨어지며 폼이 무너졌네요. 심박수는 3, 4, 5구간이 고루 섞여 평균 심박수 162의 다소 빡센 지속주가 되었습니다.

2주간 고심박 러닝을 쉬었더니 심폐지구력이 다소 떨어진 게 수치로도 증명된 것 같아요. 같은 페이스인데도 심박수가 예전보다 높게 나왔거든요.

뛰고 나서 느낌

그래도 전반적으로 뛰고 나서 느낌은 상쾌했어요. 다리에 무리 없이 고심박 구간을 적절하게 터치하고 내려온 느낌입니다. 러닝 강도는 10점 만점에 6.5 정도였어요.

주말 계획과 새 신발

내일은 상체 위주 근력운동을 하고 걷기는 최대한 자제하면서 다리를 쉬게 할 생각입니다. 일요일에는 15km 지속주를 4분 30초~4분 40초 페이스로 뛰어볼 예정이에요.

아, 그리고 최근에 번개장터에서 마일리지 100km인 아디다스 아디오스 프로 4를 저렴하게 구매했어요! 토요일에 2~3km 조깅 겸 테스트런을 해볼 계획입니다. 동아 서울 마라톤에 이 신발을 신을지 엔돌핀 프로 4를 신을지 고민 중이거든요.

기록: 10.1km, 평균 페이스 4:46, 심박수 162, 케이던스 172