운동일지 (3/8) - 분당 탄천 지속주 22k

마지막 중장거리 - 계획 변경

오늘은 서울 마라톤을 앞두고 마지막 중장거리를 뛰는 날이에요.

원래 계획은 15km를 평균 페이스 4분 30초~4분 40초로 뛰는 거였는데, 다리 컨디션도 좋았고 아디오스 프로 4의 장거리 주행 시 주상골 쪽 불편함이 있는지 확인하고 싶어서 거리를 하프로 늘렸습니다.

주상골 쪽에 최대한 접촉이 안 되게 어제보다 두께가 좀 있는 러닝양말을 신고 오후 1시쯤 죽전역 인근 탄천으로 나갔어요.

완벽한 날씨, 그리고 빨라지는 페이스

아침에 영하였던 기온은 오후가 되니 5도까지 올라가고 햇빛도 따뜻하게 비춰서 달리기 좋은 날씨가 되었습니다. 스트레칭을 충분히 해주고 출발했어요.

출발하고 보니 아디오스 프로 4의 높은 탄성으로 지면접촉시간이 짧아져서인지 케이던스가 180 이상으로 높아지면서 속도가 저절로 빨라지더라고요. 그래도 심박수를 160 초반대로 유지하려고 노력하며 무리하지는 않았습니다.

분당 차병원 근처에서 턴하며 전반 11km를 평균 페이스 4분 15초로 마쳤어요. 그런데 오늘 15km 정도의 무난한 러닝을 생각하고 나온 터라 물 보급이나 에너지젤을 미처 챙기지 못했습니다. 후반에 목이 마르기 시작했어요.

후반 - 수분 부족의 영향

그래도 낮은 기온 덕분에 19km까지는 전반 평균 페이스 정도를 유지했는데, 이후 3km는 4분 25초 수준으로 떨어진 상태로 22km 지속주를 마무리했네요.

평균 페이스 4분 16초, 평균 심박수 160으로 대부분의 러닝이 심박수 4구간이었습니다. 아디오스 프로 4의 탄성 덕분에 평균 케이던스가 180까지 높아진 게 심폐 쪽 피로감을 조금은 덜어준 것 같아요.

뛰는 내내 두꺼운 양말 덕분인지 우려했던 오른쪽 발 주상골 쪽 불편감도 느끼지 못했네요. 뛰고 나서 걸을 때만 약간 불편할 뿐이었어요.

러닝 후 컨디션 체크

뛰고 나서 3시간이 지난 지금, 허벅지나 둔근, 햄스트링 뭉친 느낌은 없습니다. 다만 오른쪽 정강이 안쪽 아래쪽이 간간이 간질간질 찌릿한 느낌이 있는데, 극한 통증이 10점이라면 1~2점 수준이어서 경미해요.

다음 주 계획 - 테이퍼링 마무리

서울 마라톤을 앞둔 다음 주 계획입니다:

∙월, 화요일: 러닝 휴식

∙수요일: 5km 회복주

∙목요일: 1000/200×3회 인터벌

∙그리고 훈련 마무리

대회 러닝화는 현재로선 아디오스 프로 4를 신어도 될 것 같네요. 오늘 22km에서도 별 문제가 없었으니까요!

기록: 22.02km, 평균 페이스 4:16, 심박수 160, 케이던스 180