안녕하세요. 작년 11월에 MBN 하프마라톤 후기를 올리고 눈팅만 열심히 하다가 오랜만에 글을 올립니다.

저는 지난주에 열린 군산 새만금 마라톤을 이번에도 AI 코치의 도움을 받아 준비하였고, 첫 풀코스를 무사히 완주하게 되어 그 준비 과정을 간단히 정리해 공유해 봅니다. 작년 하반기 하프마라톤에서 겪은 장경인대 부상과 12월 안구 질환 수술로 러닝을 꽤 오래 쉬어야 했습니다. 답답함을 뒤로하고 올해 1월부터 다시 조심스럽게 운동을 시작하게 되었습니다.

1. 1~2월: 재활과 기본기 다지기

• 1월 중순: 제미나이의 도움을 받아 걷기와 조깅 3km부터 시작했습니다. 장경인대 통증이 묘하게 남아 있어 '기록'보다는 '안 아프게 완주'를 최우선 목표로 잡았습니다.

• 1월 하순~말: 조깅 거리를 4~5km로 서서히 늘리며, 주 3회 러닝 루틴을 복구했습니다. 러닝 전후 스트레칭과 폼롤러는 선택이 아닌 필수 고정 루틴으로 가져갔습니다.

• 2월 초: 5km 조깅을 유지하면서 중둔근 보강, 원레그 밸런스, 박스 점프 등 재부상 방지를 위한 보강운동에 집중했습니다. 케이던스나 지면 접촉 시간 같은 데이터를 체크하며 착지와 자세를 꾸준히 교정했습니다.

• 2월 중순: 설 연휴 대만 여행 중에도 7km 전후로 조깅(4회)하며 나름의 전지훈련(?)을 소화했습니다. 이쯤 되니 5분 50초대 페이스가 제법 편안하게 느껴졌습니다.

• 2월 하순: 10km 조깅 및 템포런 세션에서 평균 5분 37초/km가 나오며, 막연했던 SUB4 목표 페이스(5분 41초/km)가 현실적으로 보이기 시작했습니다. 다만, 남은 기간 훈련 설계가 아쉬워, 이때부터는 퍼플렉시티 코칭의 도움을 받아 훈련을 체계적으로 재구성했습니다.

2. 3월: SUB4를 겨냥한 본훈련

• 3월 초: 평일에는 페이스런 10km(5분 30초/km 부근), 주말에는 LSD 18km(6분 언더)를 뛰며 장거리 감각을 깨웠습니다. 무릎과 장경인대 통증이 크게 올라오지 않아 "이번에 완주는 할 수 있겠다"는 확신이 처음으로 들었습니다.

• 3월 중~하순: 인터벌, 페이스런, LSD를 섞어 강도를 올렸습니다. 5분 30~40초/km 구간에서 레이스 페이스를 반복적으로 시뮬레이션했고, 최장 28km LSD를 혼자 소화했습니다. 28km 직후 체력과 멘탈이 모두 털리며 "과연 완주할 수 있을까" 의구심도 들었지만, 돌이켜보면 대회 당일 마주할 '벽'을 미리 체험해 본 귀중한 경험이었습니다.

• 3월 말~4월 초: 레이스 페이스로 1km 정도만 짧게 자극을 주고, 나머지는 이지 조깅으로 테이퍼링 했습니다. 평소 유지하던 저탄고지 위주의 식단에서 탄수화물 비중을 늘려 카보로딩을 진행하며, 당일 컨디션을 최대한 가볍게 끌어올리려 노력했습니다.

3. 대회 당일: 포지티브 스플릿, 그리고 SUB4

운 좋게도 날씨가 예상보다 서늘해서 큰 도움이 되었습니다. 전략은 포지티브 스플릿으로, 초반부터 5분 30초대 페이스를 목표로 치고 나갔습니다.

"중간에 멈추지만 말자"는 생각 하나로 뛰었고, 다행히 거의 끝까지 비슷한 페이스를 방어할 수 있었습니다. 코스 중간에 보급된 아이스크림(쭈쭈바) 2번이 정말 생명수 같았고, 얼굴 모르는 수많은 러너분들과 함께 호흡하며 달리는 것만으로도 멘탈을 꽉 잡을 수 있었습니다. 전반적인 대회 운영은 만족스러웠지만, 중위권 그룹이 통과할 즈음 일부 보급소에 에너지젤과 물컵이 부족했던 점은 조금 아쉬움으로 남습니다.

결과 및 마무리

최종 기록 3시간 53분 15초. 첫 풀코스에서 운 좋게 목표했던 서브4를 달성했습니다. 장경인대 부상과 수술이라는 긴 공백기를 겪고 나서 다시 준비한 레이스라 그런지, "생각보다 나는 할 수 있는 사람이구나. 묵묵히 훈련해 온 나 자신을 좀 더 믿어도 되겠다"는 벅찬 깨달음을 얻었습니다.

혹시 저처럼 부상이나 긴 공백기를 겪고 다시 풀코스를 준비하시는 분들이 계신다면 이 말씀을 꼭 드리고 싶습니다.

초반 1~2개월은 절대 욕심내지 마시고 "통증 없이 뛰는 거리 늘리기"에만 집중해 보시길 추천드립니다. 레이스 페이스와 기록은 그 기반이 탄탄해진 뒤에 신경 쓰셔도 결코 늦지 않습니다.

이상 아직 실력이 한참 부족한 런린이의 대회 준비기였습니다.
다들 부상 없이 즐거운 러닝 하세요!