스탠퍼드식 최고의 피로회복법 - 야마다 도모오

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문없는문 175.♡.180.189

2024.05.03 23:31

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수확자 읽고나서, 다음 타자로 읽은 책인데, 배워볼만도 해서 개인적으로 주요내용 정리한 겁입니다.

(밀리의 서재에도 있어요)

책 소개관련 링크 참조하세요:

아래 내용의 그림, 등을 유튜브에서 소개해 줍니다. (저는 이 유튜브와 아무런 상관 없습니다)

https://youtu.be/flTKgz2pWDs

1. 피로
- 피로 = 젖산만이 아니다
- 피로
1) 수면부족 : 잠이 부족할 때는 뇌진탕 상태와 비슷하다
        2) 뇌 이상 : 자율신경 균형 이상이 생기면 말초신경과의 원활한 연동이 안되며 내마음대로 움직이지 않고 몸이 무겁게 느껴진다.
            (자율신경과 중추신경이 모두 나빠진 상태)
3) 중추신경이 보낸 명령이 신체 각 부위로 원활하게 전달되지 않으므로 무리한 동작을 반복하게 되어 피로가 누적된다.
    - 피로의 개선
        1) 불필요한 부담감을 느끼지 않도록 중추신경을 안정시켜 피로를 예방한다.
        2) 근육을 단련해 신체 기능을 높인다.
        3) 회복 매뉴얼을 통해 최고의효율로 몸과 노의 피로를 풀어준다.
    - 피로의 신호는 사람마다 다르다
        호흡이 가빠지는 사람, 두통을 느끼는 사람, 근육이 뭉치는 사람, 이명이 들이는 사람이 있는가 하면, 단순히 나른하다고 느끼는 사람도 있다.
    - 피로를 판단하는 네가지 체크 포인트
        1) 맥박이 평소와 다르다.
        2) 수면 시간이 불규칙하다.
        3) 허리가 아프다.
        4) 가슴으로 호흡한다.

2. IAP 호흡
    - 호흡법만 바꿔도 몸의 중심이 잡힌다.
    - IAP 호흡은 복부내부압력(복압) 호흡법이며, 배를 단단히 부풀린 채 숨을 쉬는 방식이다.
    - 복압호흡은 복식호흡과 다르다.
    - 복식호흡은 숨을 내쉴 때 배가 들어가지만 (IAP 저하)
    - 복압호흡은 숨을 내쉴 때도 배를 부풀려 배 바깥쪽으로 가해지는 압력을 유지(놈픙 IAP 유지)해야 한다. 복부 주변을 단단하게 만든다고 생각하면 된다.
    - 복부내부압력이 높아지면 몸의 축, 체간과 척추와 같은 몸의 중심이 안정되어 올바른 자세를 유지할 수 잇다.
    - 올바른 자세는 중추신경과 몸의 연계가 월활해지며, 신체 각 부위가 본래 있어야 할 위치에 제대로 지리해 최적의 상태를 이룬다.
    - 최적의 살태를 이루면 몸에 무리가 가는 움직임이 사라지고 신체기능이 향상되며 피로와 부상도 예방한다.

(IAP 호흡은 유튜브에도 여러명이 소개한 영상이 있습니다)

3. 몸과 뇌를 최고의 상태로 바꾸는 법
    - 움직이지 않는 하루가 피로를 부추긴다.
        1) 20~30분 정도의 달리가나 수영과 같은 가벼운 유산소운동은 피로해소에 도움을 준다.
        2) 혈액순환을 촉진해 뇌와 근융게 산소를 공금, 피로물질이 쌓이는 것을 막는다
        3) 가벼운 운동으로 교감신경을 활발하게 하면 취침시간에는 교감신경이 저하되어 자연스레 휴식에 관여하는 부교감신경이 우위를 차지해 자율신경이 안정을 되찾고 몸과 뇌도 휴식상태로 들어갈 수 잇다.
    - 몸을 두번 리셋하라.
        1) 운동전 초기화 준비운동 - 유산소운동 - 운동후 1시간 이내 마무리 운동으로 수축했던 근육을 원상태로 리셋한다.
    - 운동을 할 여유가 생기지 않는다면 IAP호흡법과 운동 전.후 초기화 동작만이라도 하자.
    - 초기화 동작 (책에 그림으로... 국민체조 단순버전 수준)
    - 앉아있는 생활습관이 목숨을 위협한다.
        1) 30분에 한 번씩 이렁나 하체의 피로를 풀어주는게 좋다
        2) 업무용 책상을 스탠딩 책상으로 서있는 상내의 업무, 의자대신 밸런볼을 사용하여도 좋다
        3) 좌식 피로에 효과적인 세가지 운동 (책에 그림으로)
    - 어깨 결림은 어깨뼈 때무인 경우도 많으니 근육이 아니라 어깨뼈(견갑골)를 바로잡아 주어야 한다.
        1) 새우등, 구부정한 자세 로 가슴 근육이 수축
        2) 어깨뼈 돌리기 운동 (책에 그림으로... 국민체조 내 어께돌리기)
    - 체내 압력을 높이면 허리통증이 사라진다 (IAP 호흡)
    - 눈 근막운동
        1) 눈 둘레근(안륜근)을 감싼 근막을 풀어주면 해결된다. (책에 그림으로)

4. 많이 걸은 날, 초고속 냉온찜질
    - 많이 걷고 집에온 즉시 얼음주머니를 발에 대고 냉찜질
    - 15분간 냉찜질 후 자신의 발이 평소온도로 돌아오면 40도 안팎의 물에 10분간 몸을 담근다.

5. 냉온욕
    1) 목욕을 하기 전에 350ml짜리 페트병 물을 준비하고 반쯤 마신다.
    2) 10~15도 찬물로 1분 정도 샤워한다.
    3) 욕조에 받아놓은 37~38도 온수에 30초 몸을 담근다.
    4) 찬물로 약 30초 샤워한다.
    5) 3, 4를 10 ~ 12분 정도 반복한다 (이 이상은 수분손실이 생기므로 하지 않는다)
    6) 1분간 찬물로 샤워한다.
    7) 목욕을 마치고 나머지 물을 마신다.
    8) 목욕시간은 12분이 넘지 않도록 주의하며 목욕전후 반드시 수분을 섭취하자.

6. 수면의 4원칙
    - 하루 7시간 (최소 6시간) 수면
    - 수면의 기본 원칙
        1) 너무 일직 자거나 밤을 새지 않는다.
        2) 주말에도 평소의 신체리듬을 유지 (늦잠은 1~2시간)
        3) 목욕은 잠자리 들기 90분 전에 마친다.
        4) 잠자리 들이 전 배를 부풀려라 (IAP 호흡)

7. 식사법
    - 적게 모자란듯 자주먹어라 (식사 - 간식 ...)
    - 아침을 거르거나 점심도 거르면 혈당스파이크가 크게온다.
    - 아침식사시간을 고정해라.

기타, 식사 내용은 잘 나와있는 곳이 많은 것 같다.
서는 자세, 걷는 자세, 앉는 자세 등도 바르게 해라 (책에 그림이... 이런 그림은 다른데도 많다.)