춘천 캄파놀라 그란폰도 기말 고사~

안녕하세요. 산하입니다. 

올해는 대부분의 대회가 토요일 개최 하네요. 토요일 근무자로써 하반기에 참석 할 수 있는 대회가 문경새재 이후로 전무후무 ㅠ.ㅠ 결국 두 번째 참석한 대회는 올해 마지막 대회인 춘천 그란폰도가 되었습니다. 

이전에는 한 해의 기말고사로 백두대간이 있었는데, 올해 전격 취소 ㅠㅠ 그 바통을 자연스럽게 춘천이 이어받게 된 분위기네요. 획고 2700의 높은 난이도로 경쟁심을 부추기고, 서울, 경기지역에서 가까운 탓에 참석자도 무려 2,500명 풀마감~ ㅎㄷㄷ

전반기 설악은 랜도너스성 장거리 코스라면, 춘천은 75km 사이에서 획고 2700m가 집중해있는 힐클라이밍성 대회입니다. 다시 봐도 무릎이 시리고 도가니가 저리는 느낌이 듭니다. 중년의 작고 소박한 파워의 자덕이 저 무시무시한 대회를 어찌 준비하고 완주했는지 이야기 해볼께요. 

작년에 LSD에 전념을 했다면, 올해는 유산소 스윗스팟 훈련을 주로 했습니다. 잦은 부상의 유리 몸땡이로 부담이 되는 고강도 무산소 운동을 하지 않게 되어서 마음도 편하고, SST 훈련은 언제나 라이딩 후 뭔가 운동한 것 같은 성취감에 고취되기 좋죠~ ㅎㅎ

없는 시간 쪼개서 라이딩을 해야하는 유부당으로 고강도, 저강도 훈련을 줄이고, 스윗스팟 영역 훈련에 집중해 봤습니다. 

자덕들의 검증 프로그램인 라이덕도 템포 훈련 린정~ 받았습니다. 준비완료!!!

피트니스 폼은 대회때 딱 100점에 맞춰서 준비했습니다.

그런데 춘천에는 또 다른 복병이 있네요. 그거슨 날씨.. 지금까지 따뜻했는데, 대회 전날 비가 오고, 이후 급격하게 추워지는 예보가 나옵니다. 

문제는 그란폰도 특성상 추운 새벽부터, 가장 더울 오후 까지 라이딩을 해야 되는 것이네요. 추운 오전 vs 더운 오후 착장에 고민하다가 추위에 약한 저는 좀더 보수적으로 복장을 챙겼습니다. 

뭔가 댄싱 하는 모습이 자린이 같네요 ㅠ

상의; 브린제, 방풍소재의 긴팔 져지, 질레, 기모 긴장갑

하의; 약기모의 빕타이트, 메리노울 양말, 구멍 막힌 슈즈

결과적으로 복장 선택은 성공적이었습니다. 춥위에 떨지 않고, 땀도 흘리지 않은 상태에서 전 코스 클리어~

마지막으로 식단 관리와 약약약

올해는 이전과 다르게 노화를 인정하고, 근육을 늘리고, 파워를 올리는 노력보다는 건강도 챙기고 대사률을 향상시켜서 효율 좋은 신체를 만드는데 시간을 할애했습니다. 그 방법은 간헐적 단식과 건강한 식단 관리, 그 결과 체중은 4kg정도 감량했고, 근육량은 유지, 지방만 잘 컷팅했습니다.

마지막으로 약물 도핑~은 아니고, UCI가 허용하는 약약약 ^^, 크레아틴, 베타 알라닌, 아르기닌, 오르니틴, 마그네슘, 그리고 중탄산나트륨. 기대한 효과는 다음과 같습니다. 혈관 확장과 대사증진, 피로 회복, 근경련 예방, 마지막으로 피로 물질의 중화

https://www.youtube.com/watch?v=LhPubgXwd4g

자당에서도 소개된 글인데, 중탄산나트륨의 경우 이번에 새롭게 시도해봤습니다. 부작용과 기대효과 사이에서 적정선을 찾아 도전해봤습니다~ ^^;

이렇게 몸도 마음도 복장도 준비해서 춘천 그란폰도 참가를 했습니다. 한 시간 전 도착했는데, 과도한 약 복용의 부작용인지 배가 부글부글 더부룩~ 언능 화장실로 갔더니.. 이런 덩눌랭 줄이 엄청 기네요 ㅠ 거의 30분을 기다려서 무사히 해결~ 제발 라이딩중 복통이 없어야될텐데 기도하면서 출발지로 이동해봅니다. 인산인해~ 출발선에서 한 참~ 뒤에서 출발하게 되었네요 ㅠ

대회 코스와 보급등 후기는 다른 분들이 많이 올려주셨으니 자세한 설명은 생략~ 호다닥 무사고 무부상으로 완주하였습니다. 4시간대을 목표로 열심히 달렸는데 다행히 문닫고 미션 성공~ ㅎㅎ

자~ 그럼 라이딩 로그를 분석해볼 까요?

업힐은 템포로 유지하려고 노력했고, 평지는 초반 20km 퍼레이드로 강제 존 1,2 강제 ㅠ, 후반 30km는 안타깝게도 마땅한 트레인을 없어서, 역시 존1, 2로 완행열차.. 마지막 10km 정도 불살랐네요 ㅎㅎ 

춘천 그란폰도는 획고도 높지만, 고각 업힐이 많았습니다. 업힐 공략이 필수였는데, 최근 포가챠 인터뷰에서 소개되었던 VAM을 기준으로 훈련을 해봤습니다.

VAM이란 시간당 수직고도 몇 미터를 이동 했는지를 말합니다. 간단히 말해서, 업힐을 얼마나 빠르게 오르는지 페이스를 확인 할 수 있습니다. 포가챠는 1300을 기준으로 잡고 훈련한다고 하는데, 테스트 해보니, 다리에 데미지를 입지 않으면서, 장거리를 타기에 저는 1000정도가 적당하다고 판단되었습니다.

그래서 마지막 업힐인 고각의 고탄고개도 VAM 1100정도로 계획대로 공략할 수 있었습니다.

또 하나는 지금까지 쌓아 올린 장거리 유산소 능력을 유지하는 것을 살펴 보도록 해요.

심박대비 파워출력표입니다. Aerobic decoupling이라고 하는데, 자세한 설명을 아래 링크를 참고해주세요.

What is Aerobic Decoupling? - Tailwind Coaching

간단히 말해서 보통 유산소 능력이 떨어지면 후반에 출력 저하로 디커플링 값이 커지게 되는데, 위 그래프 보면 5시간 동안 일정하게 파워가 출력되는 것을 볼 수 있습니다. 비록 작고 소박한 파워이지만, 효율적으로 긴 시간동안 일정하게 뽑아내는 것을 목표로 훈련했는데, 그 결과가 다행히 잘 나온 것 같아요.

이렇게 2024년 자덕의 기말고사인 춘천 그란폰도를 무사히 마칠 수 있었습니다. 클리앙 자당에서 많은 정보와 도움을 받아 발전할 수 있었던 것 같아, 저도 대회 준비부터 라이딩 분석까지 한 번 되집어 보고 공유 차원에서 글을 작성해봤습니다. 이제 시즌 오프도 얼마 안 남았는데, 무사고 무부상으로 잘 마무리 하시기 바래요. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다~