(긴글 주의) 상상과 신화 속의 ‘둔근라이딩’..!!
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안녕하세요.?
자전거(MTB)만 20년 넘게 타고 있는 회원입니다.
예전에 클량 자당에서 둔근라이딩이라는 페달링 방법을 본 적이 있는데,
'페달링을 하면 당연히 둔근을 쓰게 되지 않나.. 뭐 특별히 둔근라이딩이라고 부를 필요가..?(무지의 상태)' 하는 생각을 하고 늘 하던데로 생각없이 페달링을 했습니다.
당시는 평속이 조금 높아지거나 무리한 라이딩을 했다고 생각이 들면 어김없이 슬개골 쪽에 통증이 올라오곤 해서 불편한 느낌이 많았던 상태였죠.
근데 어느 순간엔가 둔근라이딩을 굳이 염두에 두고 타지 않았는데, 약간 경사도 있는 구간을 타고 있으면서 가끔씩 하고 있는 페달링 방식으로 타다보니.. 이게 바로 소위 말하는 '둔근라이딩'인가..? 하는 생각이 갑자기 들더군요.?? 왠지는 모르겠습니다.
그 이후로 같은 느낌을 각 경사도마다 적용하기에 조금 헤매긴 했는데..
아.. 이게 그 말로만 듣던 둔근라이딩이구나 하는 느낌이 그제서야 확실히 오더군요.(나름 민감한 편인데 둔감한 모양입니다.;;)
즉 예전에 '페달링하면 그냥 자동적으로 둔근(대둔근+대퇴이두근)을 쓰게 되는거 아닌가?'하는 생각은 완전히 경기도 오산이었던 것이었죠.
제목을 저렇게 지은 이유가 있습니다.
둔근라이딩이 어떤건지 타는 분들의 유형에 따라 아마 세부류 정도로 나눠 생각해 볼 수 있겠는데요.
- 예전의 저와 같이 둔근라이딩이 어떤건지 모르는채 무릎과 허벅지힘을 이용해 라이딩을 하고 있는 분들
- 타고난 운동신경으로 처음부터 둔근라이딩을 하고 있는데 둔근라이딩을 해보려고 노력해 보는 분들
- 저같이 노력으로?? 둔근라이딩임을 깨닳은 분들
위 세가지 부류가 있다면 이게 바로 둔근라이딩이다!!! 라고 확실히 느낌을 인지할 수 있는 부류는 3번 밖에 없다는 사실을 알 수 있습니다.(2번 부류의 경우 본인의 경험군에 비교군이 없으므로 정확한 둔근라이딩인지 본인이 스스로 정의하기 약간 힘들 수 있음)
사실 아직도 둔근라이딩의 느낌을 찾지 못한 라이더 분들을 종종 보아온 사실로 짐작해보면 둔근라이딩을 깨닳아서 알기에는 조금은 힘든 페달링 방식임을 알 수 있습니다.
그래서 둔근라이딩을 한번쯤 들어는 봤지만, 저처럼.. 어둠속에 있던 분들에게는 그냥 자덕들이 그럴 듯하게 꾸며낸 말쯤으로 치부해 버릴 가능성이 상당히 높다는 말이 되겠죠.
사실 둔근라이딩이 좋은 이유는..
페달링을 가장 효율적으로 할 수 있다는 것에 있습니다.
효율적인 페달링은 간결한 동작 + 지구력이 좋은 근육 사용 + 페달링 방향(주로 중력방향)에 적합한 근육을 사용하는 것에 있죠.
간결한 동작은 페달링하는 데 불필요한 동작을 하지 않는 것입니다.
페달링할 때 발목이 자주 움직인 다든가 발바닥이나 무릎에 힘이 과하게 들어간다든가 하는 경우가 있겠고,
지구력이 좋은 근육은 슬개골이나 종아리 등 자잘한 근육보다는 둔근이나 허벅지의 큰근육을 이용하는 것이 좋겠고,
페달링 방향(중력)에 적합한 근육은 바로 엉덩이와 그 밑 근육(즉 대둔근+대퇴이두근 등) 쪽이 되겠죠.
특히나 장거리 페달링에서는 둔근라이딩이 더욱 필수적이라고 생각하는 것이, 커다란 근육덩어리가 오랫동안 지구력을 유지하게 해주어서 오랫동안 강한 힘으로 페달링을 가능하게 해줍니다.
그에 비해 종아리나 무릎 허벅지 앞쪽 근육을 많이 사용하게 되면 장거리로 가면 갈 수록 피로해지고 때로는 통증이나 부상이 발생되는 원인이 되기도 하죠.
제가 둔근라이딩을 본격하게되면서 얻은게 있다면 아래와 같습니다.
1. 평속이 2~3km정도 올라감 : 풀파워의 7~80%로 크게 힘들지 않게 장거리 주파가능(숨도 덜 참)
2. 무릎(슬개골) 통증이 사라짐 : 평속은 올랐는데 통증은 없음
3. 오르막에도 좋지만 내리막에서 폭발적인 스프린트가 가능해 짐.
4. 라이딩이 너무 재밌음(20년 넘게 삽질했다는 생각마저 듭니다.)
혹시 둔근라이딩에 대해 관심이 있으시거나 들어보신 분들 있으면 한번 꼭 시도해 보시라고 추천드리고 싶습니다.
아마 저처럼 모르고 있으시다가 알게되시면 진짜 새로운 세계가 펼쳐질 수도 있습니다.(물론 설레발일 수도 있..;;)
그러면 둔근라이딩을 어떻게 하느냐.. 는 것이 남았죠.
검색해보면서 블로그를 하나봤는데 제가 느낀점과 아주 비슷하더군요 참고하시구요.(제 블로그 아님.ㅎㅎ)
https://m.blog.naver.com/brianlee1964/223091776327
제가 느낀 요령 간단하게 적어봅니다.
ㅇ 둔근라이딩 요령
- 발목은 약 90도를 기준으로 본인이 편한각도로 고정
- 몸을 숙이며 페달을 누르는 방향으로 체중을 살짝씩 실어줌(뱀이 된 느낌으로 좌우로 리드미컬하게 움직여 줍니다)
- 위와 같이 리드미컬하게 움직이면서 페달을 깊숙이 밟아 주려면 인장이 살짝 높은게 좋을 것 같음(개인차가 클 것 같네요)
- 허벅지뼈로 페달을 누른다는 느낌으로
- 무릎이하로는 깁스를 했다는 느낌으로 고정(무릎이나 다른 부위에 힘 주는 것 자체를 자제)
잡다하게 적었는데요.
요지는 무릎 발목 등 최대한 움직임을 간소화하고 페달을 누르는 다리에 체중이동으로 힘을 실어준다.
입니다.
저같은 경우는 생각해보니 과거에도 업힐에서 가끔 썼던 방법이었는데요.
다만 그게 둔근페달링이었으며 굳이 오르막 뿐만 아니라 평지 내리막에서도 탁월한 페달링 방법이란걸 미처 몰랐던 것이죠.
여튼... 요즘은 자전거 타는게 너무 즐겁습니다.
그래서 그런지 가는 곳마다 스트라바 기록을 계속 금메달로 경신하고 있는데..
딱히 집착같은 건 없는데 타고 오면 무조건이더라구요.ㅋㅋ
이제 거의 한계에 다다른 것 같긴합니다만..ㅎ
여튼 추천드려봅니다.
둔근라이딩은 상상속의 페달링 방법이 아니라는 점..
그리고, 일단 라이딩 시 둔근사용에 익숙해지시면 계단 오를 때나 심지어 경사진 구간을 빨리 걸어다닐 때 등 일상생활에도 응용이 가능해집니다. :)
서늘한님의 댓글의 댓글
온전한 페달링을 위해 팔 다리 허리 온몸을 써야한다는 사실을..
자전거 20년 헛탔다 싶었습니다.ㅎㅎ
깍꿍이당님의 댓글
파워가 어떻고 그래프가 어떻고 해도 저 같이 파워미터도 즈위프트도 안 하는 사람에게는 잘 와닿지가 않거든요. 또한 그런 수치와 그래프만 가지고는 그 사람이 어떤 좋은 결과를 내는지는 알 수 있어도 어떻게 근육을 쓴다든지 어떤 방식으로 페달링한다든지 의도를 알 수가 없더라구요.
어떤 방식으로 동작을 하고 근육을 어떻게 쓰고 있는지 힌트를 주어야 저도 해보고 이건 나에겐 맞다, 이건 나에게 맞지 않다고 말할 수 있기 때문이에요. 한번만 읽고 쓰신 내용을 모두 이해할 수는 없겠지만 곰곰히 곱씹으며 어떤 의도인지 나게게 와닿는지 시간을 가지고 판단해 볼께요.
저도 나름 요즘은 코어와 둔근을 모두 사용하고 있다가 생각하고 있긴 한데 저는 페달링을 원의 접선 방향으로 힘을 가하는 방식으로 하고 있고 확실히 예전에 비해서 속도, 지구력, 근육 피로도, 장거리 등 모두 괜찮아졌습니다. 한번 이것도 고려해 보세요.
서늘한님의 댓글의 댓글
그리고 저는 평생 평페달만 썼기 때문에 클릿페달은 또 다를 수 있습니다.:)
스파르타쿠스님의 댓글
일단 프로와 아마추어의 근활성도에서 가장 큰 차이를 보이는 부분이 둔근입니다.
둔근페달링을 느껴보려고 입문부터 여러가지 시도를 했는데,
결론은 햄스트링 유연성이 있어야 효과적인 둔근 활용이 가능합니다.
둔근은 윗둔근과 아랫둔근이 있습니다.
윗둔근이 1시~3시에 주료 개입한다면
아랫둔근은 3~5시에 주로 개입합니다.
그래서 업힐할 때, 빅기어 트레이닝을 할 때 페달링을 깊숙하게 하면
괄약근 주변의 둔근에 힘이 들어가면서 엉덩이가 안장에서 뜹니다.
반면에 윗둔근은 불가리안 스쿼트를 하듯이
상체를 앞으로 굽힌 상태에서 페달을 바닥으로 누르면
윗둔근을 자극하면서 페달링이 됩니다.
이 느낌은 불가리안 스쿼트를 30개정도 해보면 엉덩이에 짜릿한 자극이 옵니다.
근데 상체를 앞으로 숙일 때, 햄스트링 유연성이 부족하면
허리에 통증이 오거나, 햄스트링이 과도하게 당겨져서
햄스트링 통증이 발생합니다.
그래서 상체를 펴면 둔근 자극이 안되구요.
라이딩이 끝나고 엉덩이 근육을 풀어줘야겠다,
엉덩이에 쥐날 것 같다는 생각이 들면
둔근 페달링이 잘되고 있는 것이고,
엉덩이보다 허벅지나 종아리에 쥐가 나거나 통증이 있으면
둔근 페달링이 안되고 있다는 뜻입니다.
서늘한님의 댓글의 댓글
확실히 몸으로 아는 것하고 글로보고 이해하는게 차이가 많다 싶습니다.!
확실히 엉덩이 부위에 쥐가 나는 것 같은 느낌을 몇번 받았거든요.
말씀하신 것 처럼 허리에도 약간 쥐나는 느낌도 드는데 확실히 유연성 문제가 맞나 봅니다.
댓글 감사합니다.:)
bulb님의 댓글
안장을 좀더 뒤로 앉고 페달이 상단으로 넘어올때 내리누르는게 아니라 부드럽게 넘겨준다는 감각으로 굴리는 자세를 잡는데….이때 코어가 단단하게 지지해 줘야 회전이 원활합니다.
저는 그때 ㅎㅎㅎ x꼬가 안장 밖으로 살짝 열리는 위치가 되는디…. 마음속으로 “마후라 오픈~” 하고 외칩니다…. ㅋㅋ