조아상사
로그인
회원가입
정보찾기

자전거당

오일팡

자린이인데 존2 LSD가 성장에 효율적일까요?

알림
|
X
no_profile 배골파 222.♡.212.57
2024.05.05 20:21
1,210
20
0
쓰기

작년에 구닥다리 로드로 깔짝 타다가

올해 파미차로 기변후 본격적으로 라이딩중인데요.


현재 라이덕 기준 237W / 71kg = 3.3점 입니다.

주간 tss는 4~500 정도 타고있고

평일 주훈련은 40~55km 아웃도어 빡라이딩입니다. (NP 200~220, tss 130~170)


당초 기변직후 첫파워 확인후의 목표는 단기 3점, 올해 3.5였는데

생각보다 빨라서 상반기 3.5, 올해 4점이 목표입니다.


궁금한건 이정도 레벨(3.3)에서도 물론 존2 LSD 라이딩이 볼륨면에서는 의미 있겠습니다만

효율 측면에서 LSD를 무조건 포함 시켜야하는건지 의문이 듭니다.


제가 그정도 레벨이 될까요? 

여러 선배님들, 고수분들의 고견을 구해봅니다.


요약하면

1. 너정도 레벨에서도 tss 500내에 LSD 섞어라

2. 너정도 레벨에서는 LSD보다는 차라리 중고강도가 더 효율적이다.


댓글 20
데저트 (211.♡.200.19)
05.05 20:36
단순히 점대를 높이는게 목표라고 하신다면 인터벌 훈련으로 5분대 파워만 높이셔도 가능하긴 합니다. 하지만 라이딩이 점대만이 전부는 아니라고 봅니다. 아무리 FTP는 4점대라고 해도 1시간도 안되서 엔진이 꺼진다면 문제겠죠.
양극화 훈련이 대세가 된 이유는 파워와 지속주 능력 양면을 모두 커버할 수 있기 때문이라 생각합니다
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 07:27
@데저트님에게 답글 답변 감사드립니다.
저도 지속주 중요하다고 생각하고 제 성향도 그렇습니다
평일 쏠라는 타임트라이얼 느낌(SST~역치)으로 타서 지속주는 어느정도 트레이닝 된다고 보고있습니다.

그렇지만 설혹 5분파워로 달성한 4점대라도
LSD많이한 3.5점보다는 무조건 잘타지 않을까요?
아 물론 LSD를 많이하면 FTP가 오르겠습니다만
솔직히 인도어 LSD가 필드라이딩보다 재밌는것도 아니니까요.

요지는 현수준, 현TSS에 파워를 올리는데에 있어서 인도어 LSD가 효율적일까 입니다.

주말 라이딩으로 TSS 700찍은적도 있지만, 주간 TSS를 더 올리는건 삶의 균형이 무너질것 같은 느낌을 받아서 당분간 TSS는 이정도로 유지하려고 합니다.
no_profile 웅스 (118.♡.174.101)
05.06 08:23
@배골파님에게 답글 FTP와 TTE는 다른 개념이니까요 (FTP파워를 제대로 유지 가능한 시간)
인터벌 위주로만 하면 TTE가 30분도 안돼서 훅 꺼지는 경우가 많아서
짧은 5~8분짜리 오르막은 강력하게 올라가는게 가능한데

막상 그란폰도 같은 무정차 장거리 라이딩을 가면 2~30분도 안돼 출력이 확 꺼져
결과적으로 더 느려지는 경우가 발생하죠
(정확히 제가 그렇습니다)
no_profile 수경아빠 (220.♡.90.113)
05.06 13:23
@웅스님에게 답글 라이덕을 보니 tte 25분이네요
저도 3.0에 존2 정말 의미있나 생각했는데 댓글보고 필요하겠구나 느낍니다
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 19:36
@웅스님에게 답글 TTE에 약간 맹점은 있다고 봅니다
TTE가 길어진다는것 자체가 곧 FTP의 상승일거라...
FTP 높게잡고 TTE 짧게 찍힐래
FTP 낮게 잡고 TTE 길게 찍힐래 정도 차이죠.
동파워라면 스프린터vs지속주로 타입자체가 갈리는걸거구요.

아래는 라이덕 개발자님의 코멘트입니다.

"TTE 방식이 적용되면서 훈련정도와 평소 라이딩스타일 체중 등의 정보를 고려해서 훈련에 적합한 FTP를 추정해주는 방식으로 변경되었습니다.
고강도 인터벌 훈련이나 스프린터 타입이신 경우에는 TTE가 낮아지면서 FTP가 올라가고,
장거리 지속주 훈련을 많이 하시면 TTE가 올라가면서 FTP가 다소 내려가요."
no_profile 웅스 (118.♡.174.101)
05.06 20:31
@배골파님에게 답글 TTE가 평균보다 짧으면 평지는 편하게 가다가 업힐이나 짧은 스프린트 힘쓰는 스타일 라이드는 몰라도
무정차-풀로테 라이딩에선 표기된 FTP 점수에 비해 훨씬 더 털리는 한계가 나옵니다.

결국 점수만 높고 실속이 없다는 거죠
힘센페달 (211.♡.189.122)
05.06 03:52
https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU

존2 훈련이 효과적인 이유를 설명하는 좋은 영상 공유 드립니다.
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 08:18
@힘센페달님에게 답글 저도 이 영상을 봤지만..
존2가 좋다는건 알지만 아무래도 시간대비 효율을 생각 안할수가 없네요..ㅎㅎ

제 수준에서도 존2를 무조건  하라고 말씀하시는거죠?
힘센페달 (211.♡.189.122)
05.06 15:37
@배골파님에게 답글 시간 대비 효율이 나빴다면 24시간을 쪼개 쓰는 선수들도 LSD를 하지 않았을 겁니다. 100km 이상 라이딩에서 지방 대사는 필수적인 능력이고 파워 대역대가 올라갈수록 대사능력의 중요도가 상승합니다. 강해지기 위해 필수적으로 해야하는 훈련이지 장거리 잘하려고 하는 훈련은 아니라고 생각합니다. 영상에서 이야기하는 것도 그거구요.
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 18:38
@힘센페달님에게 답글 타 훈련대비 투입 시간이 많아야된다는점에서 시성비는 떨어지는게 맞죠.

근데 강해지기 위한 필수 훈련이라는 말이 많이 와닿네요.

당장 오늘 인도어 LSD 했지만 은근 힘들면서도 재미가 없는게 참 힘드네요 ㅠ

프로선수들도 인도어보다는 아웃도어 존2 한다니 저도 아웃도어로 볼륨 높이는걸 고려해봐야겠습니다
힘센페달 (211.♡.189.122)
05.06 19:08
@배골파님에게 답글 아 물론 타훈련대비 시간이 많이 요구 되는건 사실입니다. 언급해주신 대로 인도어에서 꾸준히 하는 것도 정말 지루하고 힘들구요 ㅜㅜ.  다만 LSD로 훈련되는 능력이 다른 훈련으로 보완이 어려워서 해당 능력을 강화하는데는 LSD가 최고 효율인것도 맞습니다..

 단순히 TSS를 쌓는 단계라고 하면 당연히 시간 대비 TSS가 높은 존4+ 위주의 훈련이 압도적이겠지만 본문에 써주신 정도의 훈련양과 FTP를 고려할 때 프로그램에 LSD를 포함시키는 쪽이 훨씬 효율적으로 성장하실 수 있을 듯 합니다. 저도 3.5정도 됐을 때 5분 10분 파워 위주의 인터벌과 SST위주로 TSS를 높게 쌓아봤는데 FTP Short 테스트나 20분 정도 업힐에서만 강해지고 동일 파워 대역대 운동벙에서는 털리더라구요 주간 TSS를 좀 내려놓으면서 LSD를 포함한 양극화 훈련을 했는데 5개월 정도 지나니 지구력은 물론이고 존4~5+ 인터벌 능력도 훨씬 좋아졌습니다.

요약하면 TSS 600~700으로 LSD 없이 타던때보다 TSS 100~150 포기하고 LSD를 넣어서 양극화 했을 때 FTP 수치 성장과 실제 주행능력 모두가 강해지는걸 체감했습니다. 아웃도어 LSD가 가능하신 환경이라면 꼭 포함하시길 강추 드립니다. 로라에서 2시간 30분씩 하는데 이제 볼영화도 없고 죽겠습니다..
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 19:41
@힘센페달님에게 답글 경험담에서 나오는 찐 조언 감사드립니다!

아웃도어 LSD가 가능한 환경이라기보다는...어떻게든 코스 만들어서 타봐야죠...ㅋㅋㅋ
재밌자고 타는 자전거인데 주객전도 안되기 위해 노력해보겠습니다
no_profile mrnoface (220.♡.98.104)
05.06 17:15
@배골파님에게 답글 전에 위의 영상을 봤는데요, 제 기억이 정확하다면 스트린트나 업힐할 때 사용되는 fast twitching muscle fiber에 쌓인 젖산, 피로 등을 존2에서 훈련되는 slow twitching muscle fiber가 풀어준다고 합니다. 결국 전체적인 밸런스와 체력/지구력 향상을 위해서는 slow twitching muscle fiber를 위한 훈련이 중요하다고 하네요.
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 19:42
@mrnoface님에게 답글 결국 존2는 피할수없는 숙명인가보네요 ㅠ 최대한 아웃도어 워크아웃으로 짜봐야겠습니다
chicane (58.♡.8.74)
05.06 09:37
존2 (베이스 훈련)은 점대가 올라갈수록 더 필요해 집니다.
np200 과  np 220 , np 240 처럼 올라 갈수록  각각
몸에서 받는 부하와 사용되는 에너지에서 굉장히 큰 차이 입니다.

 원론적으로 , 이런 고민을 하는분들은
쉬지 않고 3시간 이상 탈일이 많지 않아서 그런것 같은데

저라면, 0.75  이상 강도 3시간 무정차 라이딩이 부담 없다면
lsd 훈련을 많이 안할것 같고
힘들다 하면 lsd 훈련 많이 할것 같습니다.
(주말에 반나절 정도 밖에서 실컷 타고 들어와서도  이후
 다른 일정 소화 하는데 문제가 없는걸 좋아 합니다. )
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 11:02
@chicane님에게 답글 시원한 날씨기준 IF0.9 이상 정도에 2시간은 무정차로 수월하게 했었고
0.75면 보급식&물통 2개만 잘 준비하면 3시간도 가능은 할거같지만
꽤 힘들어서 직후에는 풀 휴식을 취해야할거같네요.
즉 부담이 있으니 LSD를 해야되는 그런 기준이네요.

구체적인 기준을 말씀해주셔서 좋은 참고가 되는것 같습니다.
감사합니다.
no_profile 박스로그 (39.♡.28.128)
05.06 11:46
근데 왜 .. 3.3 이 자린이인가요?? ㅠㅠ
no_profile 배골파 (222.♡.212.57)
05.06 13:13
@박스로그님에게 답글 어...아직 한참 성장기인걸로 봐서는 자린이가 맞...죠!
2월에 기변후 시즌오픈했는데 첫 파워데이터 기준 2.5점이었으니..
맥앤치즈 (209.♡.53.229)
05.07 08:08
제가 2021년 다시 자전거 타면서 가을에 딱 3.2 정도였는데 겨울농사로 3.5 정도 만들어놓고 300 함 찍어보고 싶었는데요,
TSS 400~500 대로 타면서 무정차 LSD를 꾸준히 해줬고 나중엔 무정차 빅기어 LSD하면서 큰 효과를 본 기억이 납니다.
LSD도 좋고 가끔 브레베 빡라해주는 것도 효과가 좋더군요.
그런데 IF0.9 이상으로 2시간 이상 무정차가 가능하시면 FTP가 과소하게 잡혀있는거 같습니다.
no_profile 배골파 (223.♡.192.180)
05.07 12:06
@맥앤치즈님에게 답글 말씀하신게 아마 맞을거 같은게
0.93, 0.92, 0.96 2시간짜리 3회 라이딩 후
라이덕 FTP가 227->237로 상승했습니다.
0.96짜리에서 12분 파워가 265 찍혀서 상승했습니다.

인터벌스는 훨씬 이전부터 241W이 찍혔으나 과대추정이라 생각했구요.

다만 루틴한 라이딩 코스가 6분, 7분, 8분짜리 힐클라임 포함하고 있어서 추정FTP 갱신에는 최적 조건이라 과소추정 걱정은 따로 안하고 있었습니다. (골라잡으면 되는..)

말씀 참고해서 훈련에 아웃도어 무정차 LSD를 반드시 포함해야겠습니다
쓰기