10개월 간의 체중 감량기(2)

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까만콤 211.♡.28.147

2024.08.18 17:46

생활

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10개월간의 체중 감량기를 첫글을 좀 두서없이 썼는데 여러분들이 좋아해 주셔서 정말 감사한 마음이 있습니다^^

첫번째 글에서 썼던 운동중에 위기가 왔던 때의 대처법과 운동을 꾸준히 이어가면서 생각지도 못했던 부분이 있었는데

그부분은 다음편에 쓰도록 하고 우선은 지금까지 유지해오는,

혹은 체중 감량을 하면서 효과가 좋았던 식이요법에 대해서 말씀드리려 합니다.

그전에 당시의 제 식이상황에 대해서 알려드리는게 도움이 될거같아요.

저는 기본적으로 대식가 입니다.

한번 먹을때 많이 먹고 특별히 가리는 음식이 없어서 채소반찬(혹은 쌈) 콩밥도 좋아하는 편입니다.

그래서 30대 초반까진 식이에 대해서 만큼은 별 생각이 없었습니다.

골고루 건강하게 잘 먹는다 생각했으니까요.

그렇게 먹으면 포만감이 좋아서 특별히 식간에 군것질이 땡기지도 않았고요.

하지만 일은 점점 바빠지고 개발자 특성상 야근 철야를 자주 하게되는 특성상

회사생활을 하면서 자연스레 불규칙한 식습관과 자극적이고 영양이 불균형한 야식들을 즐겨먹게 되었고

이런 시간이 길어지게 되니 저도 모르게 자꾸 탄수화물과 당이 잔뜩 들어간 음식들이 땡기기 시작하더군요.

다이어트를 해야하는 압박을 받던 즈음에는 심지어 밤에 티비보다 좀 출출하면 편의점 가서 과자나 렌지 조리용 떡볶이나 라면같은거 사와서 먹을때가 잦았습니다. 너무 땡겨서 버틸수가 없었던거죠.

처음 체중감량을 생각했을때 제 상태는 거의 당뇨에 가까운 상태(공복혈당 100)였기 때문에

당뇨식이에 대해서 열심히 찾아봤습니다.

그런것들을 보면서 제가 내린 결론은 결국은 혈당을 급격하게 올리는 음식은 다이어트에 적임을 알았습니다.

탄수화물과 당은 우리몸에 필요한 영양소 입니다.

하지만 제 당시 하루 식습관을 보면 과잉이다 못해 몸을 혹사시키고 있었습니다.

당시의 예를 들자면 저는 아침을 먹지않고 회사 가자마자 커피믹스 하나 타서 먹은뒤 점심에 짬뽐을 먹고

저녁에 귀찮으니 간단한 한솥 도시락으로 떼운뒤 야근을 좀 하고 집에가서 양념치킨을 시켜먹거나 피자를 시켜먹었죠.

사실 탄수화물도 당류가 줄줄이 사탕처럼 엮여있는 분자구조기 때문에

사실상 하루종일 계속 고당을 섭취하고 있는 상황이었습니다.

이러면 몸은 빠르게 혈당이 오르게 되고 적정 혈당을 유지해야 하는 몸은

급하게 인슐린을 췌장에서 쏟아내면서 간에 지방을 만들어 내라고 명령합니다.

인슐린 분비전에 근육이 혈당을 에너지로 갖다쓰는 상황이라면 그 부담을 좀 덜었을테지만

낮동안 앉아있고 밤에는 소파에 누워있는 사람의 근육이 에너지를 쓸이유도 없죠..

지방세포를 만들어서라도 저장을 해야 혈당을 낮출수 있었을테니 비상상황인데

문제는 제 배의 내장지방도 이제 한계가 와서 그게 잘 안됐던듯 싶습니다.

그게 공복혈당이 높았던 이유인거죠.

그래서 혈당이 높은상태로 오래좀 방치가 되다보니 결국 제 혈관안에 염증이 많이 생기고

저는 사소한 물질로도 알러지가 자꾸 터지게 되더군요...

10개월동안 체중감량에 가장 효과적 이었던건 먹을때 혈당을 지연시키는 "식이섬유 > 단백질 > 탄수화물" 식이가

도움이 많이 되었습니다.

원래는 샐러드 모둠채소를 발사믹 식초(당이 적고 칼로리가 낮음)식사전 100그람 정도 먹고

10분정도 후에 단백질(닭가슴살이나 고등어 같은)을 먼저 먹은뒤에

나머지 채소반찬과 밥을 먹는게 가장 효과적이긴 합니다만..

이거 계속 해보시면 아시겠지만 식사준비하는데 품이 너무 많이듭니다.

특히 점심까지 이렇게 하기는 너무 힘이 드니까 좀더 간략화한 방법을 소개합니다.

저는 저녁에는 양배추를 한통을 냉장고에 떨어지지 않게 준비해 두고요

채를 썰어서 2~3일치 먹을 분량을 100그람씩 혹은 100그람에 가깝게 소분해 놓습니다.

그리고 밥먹을때 그 봉지를 하나 꺼내서 발사믹 식초 뿌려서 먹고 시작합니다.

밥은 콩잡곡을 꼭 사놓고 잡곡밥으로 먹었고요 단백질이 의외로 문젠데

맛있는 닭가슴살 혹은 고등어 구이, 그도 없으면 참치캔 하나, 그마저도 시간이 여의치 않으면 치킨너겟이라도 곁들여서

탄단지+식이섬유 비율을 최대한 채우면서 먹었습니다.

이러니까 밥먹고 나서 무기력하게 깔아지듯 졸리는 증상이 많이 개선됐고요.

양껏 먹었단 느낌이 들어서 먹은뒤에도 군것질 생각나는게 많이 줄어들었습니다.

물론 그럼에도 이런 변화는 몇달에 걸쳐 발생하는거니 초기에는 밤에 너무 배고프면 먹을수 있는

호두나 아몬드, 그마저도 잘 안되면 냉동 닭가슴살 핫도그 같은거 하나 두고 한개정도, 호두나 아몬드는 한줌정도 드시는걸 권합니다.

점심까지 도시락 싸서 먹을 여유는 되지 않아서(도시락을 쌀수 있다면 그게 베스트 입니다)

대신 매일 고단백 두유팩을 24개 혹은 48개 정도 사와서 회사 점심시간 20분전에 먼저 먹어두고

식사할때는 저녁과 비슷하게 채소와 단백질을 먼저 먹는 노력을 기울였습니다.

집에서 챙겨먹는 거에 비해선 효과가 크지 않지만 이정도만 해도 그냥 먹는거와는 차이가 있더군요.

물론 어쩔수 없지만 초가공식품 들은 될수 있도록 피하는게 맞습니다.

하지만 사람이 평생 회식도 안하고 바깥음식을 안먹을수는 없으니까 그런상황이 언제나 오는것을 대비하는 것으로

평소에 먹을때 만큼은 초가공 식품을 피하고 건강하게 먹으려는 주의가 필요한 것은 사실입니다.

이게 30분후 유산소 운동과 겹쳐지면 놀라울 정도로 내장지방부터 빠지기 시작합니다.

왜냐면 내장지방은 진짜 몸이 급하게 혈당상승을 막으려고 우선저장하는 곳이기 때문이죠.

저는 이렇게 6개월 정도 되니까 체중추이를 보면서 이렇게 먹으면 체중이 증가하지 않는지 혹은 증가하는지에 대한

정도를 알게 되니까 시간이 갈수록 식이조절 하기는 쉬워집니다.

일주일 단위로 자신의 식사와 운동량을 기억해놓고 포만감 있게 먹으면서도 체중을 감량할수 있는 지점을 찾으세요.

이걸 기준으로 조금 체중감량이 필요하다면 조금 엄격하게 식단을 구성하고 운동을 조금 더한다던지

이런식으로 고강도로 넘어가지 않고도 체중을 유지할수 있게됩니다.

지금도 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 방법은 계속 쓰고 있고 점심시간전에 고단백 두유를 섭취하는건 변함없지만

가끔 피자를 시켜먹고 치킨을 먹는걸 완전히 금지하진 않았습니다.

대신 그런 초가공 식품이나 배달음식을 먹었다면 가볍게 라도 조깅을 하거나 그마저도 안되면 스쿼트 같은걸로

급격하게 오른 혈당을 근육이 갖다 쓰는것으로 어느정도 혈당관리에 도움이 될수가 있습니다.

그렇기 때문에 꾸준한 운동은 기초가 되어야 다이어트에 성공할수 있다고 봅니다.

엄격한 식단은 너무 많은 의지력과 삶의질이 너무 떨어지기 때문이죠.

그래프에서 쉽게 볼수 있도록 제가 표기를 해놨습니다.

제 나름의 엄격한 식단이 좌측이고 그뒤로는 운동량 증가로 인해서 염격한 식단을 조금 풀어준 식단인데

운동량이 늘었기 때문에 이제는 식단을 엄격하게 하지 않아도 체중이 감소하고 있습니다만

확실히 엄격한 식단을 할때와는 체중감량 속도가 다른것을 확인할수 있습니다.

결국 체중감량은 운동과 식단이 병행되어야 하고 둘중 하나로는 너무 힘든 길이 될수 있습니다.

쓰다보니 너무 길어졌는데 혹시 궁금한점 있으시면 댓글주시면 부연설명하거나 다음글에서 좀더 풀어보겠습니다.

댓글 17 / 1 페이지

가시나무 (221.♡.251.37)

08.19 02:00

다른 분과 같이

’그렇지 않아도 체중 감량 하려고 준비중이었는데‘

저도 그렇습니다. ㅎㅎ 실패하다보니 다시 시도하는 것에 주저하고 더 찌니 고역이네요.

내년에는 저도 사용기를 쓸 수 있으면 좋겠습니다.

감사합니다

까만콤 (118.♡.65.92)

08.19 08:27

@가시나무님에게 답글 다음글에 조금 부연설명을 할까 합니다.
사실 이글의 핵심은 어떤방법으로 감량을 했냐보다는 어떻게 10개월을 유지했냐가 중요하긴 합니다.
왜냐면 방법은 누구나 아는 조깅과 맨몸운동일 뿐이거든요.
그래서 다음글에 그부분에 대해서 조금 써보려 합니다.
저도 의지가 참 박약한 사람인데 지금껏 한거보면 여러분들도 충분히 할수 있을방법으로 생각됩니다^^

가시나무 (118.♡.7.251)

08.19 09:03

@까만콤님에게 답글 오~ 핵심 글이 하나 더 나오겠군요.

참고해서 가벼운? 삶을 누려 보고 싶습니다:)

가나다라마 (210.♡.210.52)

08.19 09:33

식단.. 헬스장 다닌지 1년넘었는데 근육량 +2 체지방-2까진 했지만 그 과정에 부스터, 커피 등등이 섞여있어서 이제 좀 건강한 배경으로 바꾸려하고 있어요 에구 갈길은 멀겠지만 우선 물마시기부터 시작하려고요!감사합니다.

까만콤 (118.♡.66.27)

08.19 09:42

@가나다라마님에게 답글 헬스장을 1년동안 다니신 걸로도 이미 반이상은 하신게 아닐까 싶습니다^^
수분보충 잘하는것도 정말 중요한거 같아요
건승을 빕니다! 저도 감사합니다~

세유 (210.♡.20.243)

08.20 08:24

요즘 두유기계가 간단한게 많이 나와요.
시중에 파는 두유는 우유보다 더 방부제가 많이 들어있으니 가급적 피하시고,
집에 콩류를 좀 사놓으시고 저녁에 콩 한두줌 불려놨다가 아침 일어나자 마자 두유기에 미량의 소금도 넣고 돌리면 씻고 나갈 준비를 마칠때면 두유가 완성되어 있을겁니다. 소금도 적절히 드셔주셔야 합니다.
텀블러에 담아서 출근하셔서 출출할때 이따금씩 드셔주시면 좋습니다.
저녁시간 배고플때, 생당근이나 무 종류, 콜라비 등을 드셔주시면 포만감도 오고 소화도 잘 되고, 화장실 잘 갑니다.

까만콤 (118.♡.66.3)

08.20 08:27

@세유님에게 답글 그게 좀 애매한게 일반 두유는 단백질과 탄수화물 비율이 거의 1:1입니다
일반 두유로는 원하는 목적을 달성하기 힘들고요
고단백 두유는 단백질 함량을 높여서 2:1 비율이라 제가 위에서 말한 당흡수 지연에 도움이 됩니다
사실 그냥 일반두유는 아침에 먹는 식사에는 도움이 될거같긴 한데 제가 위에서 말한 혈당흡수 지연용으론 부적합합니다

그리고 두유에는 방부제가 없다합니다
혹시 방부제가 많이들어갔다는 근거는 부탁드리겠습니다