10개월 간의 체중 감량기(3)
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안녕하세요~
체중감량기를 적으려다 한동안 시간이 없어서 생각만 하고 글을쓰지 못했습니다 ;ㅁ;
1,2편에서 다 하지 못한 얘기를 정리하면서 마무리를 할까 해요.
체중 감량, 혹은 근력향상을 위해서 가장 필요한건 무엇일까요?
이렇게 물어보면 여러가지 방법론이 있겠지만 저는 단연코 필요한것은 “루틴화” 라고 생각합니다..
다른건 루틴화가 되기만 하면 운동량을 늘리거나 방법을 바꿔볼수도 있고 음식도 종류를 바꾸거나 엄격하거나 덜 엄격한 식단을 시험해 볼수도 있습니다.
하지만 루틴화가 이루어지지 않은 상태에서 초기 의욕으로 밀어붙이는건 점점 사람을 지치게 하고 다음번 식단이나 운동을 할때 질리거나 엄두가 안나서 못하게 되는 중대한 문제가 됩니다.
루틴화가 되려면 먼저 자신의 몸상태를 정확히 파악해야 합니다. 원래 운동이란게 자신의 한계를 살짝 살짝 시험하는 경향이 있긴 합니다만 그날의 운동이 너무 힘들고 지치면 자신에게 그 양은 오버트레이닝일 가능성이 있습니다.
길게 한다 생각하시고 오버트레이닝이 지속된다 생각들면 운동량을 조금 낮춰주세요 우리는 전문 스포츠인이 아닙니다. 직장에서 일도 해야하고 언제나 최상의 조건으로 운동을 할수는 없어요.
길게만 할수있다면 언제든 만회할수 있는 시간이 있으니 조급해 하지말고 내가 할수있는 만큼 익숙해질때까지 하세세요. 익숙해지면 그때 조금 더(강도, 속도, 횟수) 하시면 됩니다.
식단도 마찬가진데 어느정도는 절제가 필요하지만 사람만나면서 회식도 할때도 있고 일이 바빠서 간단하게 떼워야 할때도 있습니다.
그럴때 포기하지 마시고 회식에서 채소와 단백질을 충분히 섭취하는 때라고 생각하시고 그러한 회식이 끝난 후 식단을 다시 시작하시면 됩니다. 루틴화가 되면 그정도는 하루이틀 먹어도 운동을 지속적으로 할수있게 된상태 라면 중강도 런닝에서 그러한 잉여 칼로리를 날릴수 있는 상태가 됩니다.
그리고 점진적 과부하가 중요하긴 하지만 사람이 과부하를 기계처럼 계속 끌어올릴수는 없습니다.
왜냐면 근육과 달리 인대나 건은 회복하거나 복구되는데 시간이 더 걸리기 때문에 처음엔 영웅적으로 점진적 과부하가 가능했던 몸도 2~3개월 주기로 한계가 오는것을 체험했습니다.
이때가 고비인데 조급해서 밀어붙이다 부상이 오기도 하고 혹은 지쳐서 운동을 더 이어가고 싶지 않으실때가 있으실 겁니다.
이때는 너무 몰아붙이지 마시고 한달에 일주정도는 디로딩 기간이라고 생각하시고 운동강도를 낮춰서 유지만 하시고 충분한 휴식을 가지는 시기로 정해주세요. 이거 안하면 질려서 못하게 됩니다. 루틴화에서 질리거나 엄두가 안나는건 정말 안좋은 상황이라 생각하시면 됩니다.
경험상 6개월 이상 운동과 식단을 병행하면서 테스트를 해보면 이정도 먹은것으로는 체중이 불지 않는다는 어느 개개인의 선이 보이기 시작합니다. 그러면 체중관리 하기가 점점 좋아집니다.
이때부터는 몸이 섭취한 혈당을 어느정도 근육이 갖다쓰도록 재활(?)이 되어있는 상태가 되는데 이런 선순환이 만들어지면 먹는거에 대한 스트레스가 많이 줄어들게 됩니다.
단, 그런 개개인의 결론을 내기전까진 엄격하게도 해보고 운동강도도 높게 낮게 조절하면서 그 평형점을 찾으셔야 합니다. 그게 되지 않으면 얼마나 먹어야 하고 운동강도를 얼마나 해야하는지 끝도 없이 괴로운 시간이 될수도 있습니다.
그리고 세상에는 운동을 특별히 챙기지 않아도 타고난 근력이 높은사람들이 많습니다.
하지만 오랜시간 앉아서 직장생활을 한 보통사람들은 기초 근력이 부족한 경우가 많아서 지금 당장 헬스장 끊어서 머신 돌릴 기초 근력이 부족한 경우가 많습니다… 사실 그때는 PT조차도 별로 효율이 안나올수 있습니다..
그정도 수준이라면 집에서 푸시업, 공원 철봉에서 풀업, 집에서 스쿼트 하는걸로도 기초 근력을 채울수 있습니다. 유산소는 제가 설명드렸던거 처럼 실외로 나가셔서 시작할수도 있습니다.
그러니까 부담갖지 마시고 운동을 시작하세요. 그런것들이 익숙해지면 그때가서 헬스장을 갈지, 수영을 할지를 정할수 있으니 처음부터 모든걸 완벽히 갖춰서 해야겠다는 부담은 안느끼셔도 됩니다.
지금 당장 집에서라도 하면 됩니다.
다만 한가지 팁을 드리자만 처음엔 밖에서 유산소를 하시는게 조금 운동을 하는데 도움이 됩니다.
이제막 시작한 사람이 푸시업하고 풀업하고 이런것만 하면 재미가 없습니다.. 빠르게 걸으면서 주변 경치 구경도 하면 집에서 혼자 낑낑대는거 보단 운동에 습관을 들이기가 경험상 좋았습니다.
그래서 헬스장의 트레드밀보단 처음엔 바깥에서 경보 혹은 조깅 하시는걸 추천하는 이유입니다.
그리고 뭐 처음에 운동 시작할때 펌핑이 오는건 근육이 늘은게 아니라 수분이라서 별 의미가 없다 하시는 분들도 있는데… 그냥 즐기세요.
어차피 그런식으로 펌핑이 자주 오면 몸은 휴식기에 근육량을 늘리려고 시그널을 보냅니다. 당장은 운동을 해서 펌핑이 오게한 나자신을 칭찬해줘도 됩니다.
그런 성취감이 조금씩 모여서 계속할수 있는 원동력이 되니까요.. 남하고 비교하지 말고 집에서 펌핑된 상태를 자랑스러워하세요^^
솔직히 그정도 뽕도 없으면 운동할때 무슨재미로 하나요 자기 잘난맛에 하는거죠 ㅎㅎ
결국 몇달 바짝하고 평생가는 방법은 없습니다. 인간의 몸은 효율이 중요하기 때문에 운동을 놓게되면 유지비 많은 근육은 빼서 최소한만 남겨두려는 경향이 있습니다.
지구력과 근력을 높이려면 결국 꾸준히 운동하는것이 무엇보다 중요하니까요. 모두 화이팅 입니다~
까만콤님의 댓글의 댓글
맞아요 가장 힘든건 꾸준히 하는거 같아요.
사실 저도 처음 세달정도는 진짜 의욕에 불타던 시기가 있었는데 이게 어느순간 버거우면 점점 현타가 오거든요.
조금 덜 빠지더라도 그럴땐 약간 아쉬울정도만 몇일 해보세요 그러면 몇일후엔 조금 더하고싶으실 때가 옵니다^^
결국 꾸준히 해야하는거면 할때 성취감도 느끼고 즐거운게 좋겠죠
RiverStone님의 댓글
대신에 몸에 라인이 좀 잡힌거 같고 배도 좀 들어간거 같더라고요.. 예전에 사둔 양복 허리가 좀 남았습니다 ㅋㅋㅋ 그전에는 체력이 없어서 1년여간은 그냥 근력만 하면서 체력을 올렸었는데.. 지난달부터는 러닝도 조금씩 시작했어요 헬스하는 날은 끝나고 3km 정도 뛰고 주말에는 오프에서 5km 정도 뛰고있습니다 ㅎㅎ
꾸준히 몸무게를 줄이신거 보니 대단하신거 같네요.. 저도 좀더 힘내봐야겠습니다!!
까만콤님의 댓글의 댓글
물론 그렇게 하는데 까지 나가기 싫은 몸을 끌고 가는게 쉽지 않았는데 한 삼개월에서 오개월 정도 하니 효과가 나오기 시작했을때 부턴 좀 즐거웠었습니다
1년정도 하셨으면 중강도 유산소 추가해주시면 효과 금방 보실거에요
화이팅입니다!
쏘세지야채볶음님의 댓글
회식이 잦아지는데 대충 어느정도 식이조절 해야하는지 슬슬 각이 섭니다.
요즘 다시 시작해서 버피100회 혹은 마운틴클라이머 600개 에다가 유산소 인터벌러닝 30-50분 컨디션따라 합니다. 물론 말씀처럼 루틴화 시키는게 중요해서 힘들때까지 조지지는 않고 심박수 140이상에서 유지하면서 운동하고 있습니다.
식단-운동으로 간수치,당수치,혈압 다 좋아졌습니다.
까만콤님의 댓글의 댓글
객관적으로 표현하긴 힘들지만 체중이 줄고 근육이 늘면서 몸이 한결 편해지는걸 느끼면 확실히 운동을 할 의지가 추가되긴 하더라고요^^
닥스훈트님의 댓글
96kg 에서 89kg까지 감량했습니다.
유산소 없이 웨이트로 땀엄청 빼면서 근력만 하루 1시간 꾸준히 했는데.. 뱃살은 확실히 차이나고, 가슴과 팔뚝도 좀 생겼네요..ㅎ 꾸준히 하는건 아주 힘듭니다. 사실 가기 싫은 날 많아요..ㅠ