[연구] 일주일에 3회 이상 걷기운동시 허리통증 재발위험이 반으로 줄어
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일주일에 세 번 걷기가 요통 재발 위험을 거의 절반으로 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 세계 최초로 이런 종류의 연구가 진행된 결과입니다.
전 세계 약 8억 명이 요통을 겪고 있으며, 회복된 사람 중 10명 중 7명은 1년 내에 재발을 경험합니다. 이번 연구는 걷기가 전 세계 장애의 주요 원인인 요통에 큰 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
호주의 맥쿼리 대학 물리치료학 교수이자 이번 연구의 주 저자인 마크 핸콕 교수는 “매일 5km나 10km를 걸을 필요는 없습니다. 중요한 것은 짧은 거리부터 시작해 운동량이 증가함에 따라 점차 거리와 강도를 늘리는 것입니다. 걷기는 저렴하고 널리 접근 가능하며 간단한 운동으로, 지리적 위치, 나이 또는 사회경제적 상태에 관계없이 거의 모든 사람이 할 수 있습니다”라고 말했습니다.
핸콕 교수는 일주일에 3~5회, 평균 130분 걷는 사람들이 아무런 치료를 받지 않은 사람들에 비해 통증 없는 기간이 거의 두 배 길다고 설명했습니다. 정기적인 걷기는 삶의 질을 향상시키고, 휴가를 내야 하는 시간도 거의 절반으로 줄였습니다.
세계 최초의 무작위 대조 시험으로 걷기가 요통 재발을 예방하는 효과를 평가한 이번 연구는 요통을 최근에 경험한 701명의 성인을 3년 동안 추적했습니다.
절반은 걷기 프로그램과 물리치료사의 교육 세션에 참여하도록 했고, 나머지는 특정한 중재 없이 통제 그룹에 배정되었습니다.
“중재 그룹은 통제 그룹에 비해 활동 제한 통증의 발생이 적었고, 재발하기 전의 평균 기간이 더 길었습니다. 중재 그룹은 재발 위험이 거의 절반으로 줄어들었습니다,”라고 핸콕 교수는 말했습니다. “우리는 6개월 동안 주 5회, 30분씩 걷도록 가이드를 제공했습니다. 3개월 후, 대부분의 참가자는 주 3~5일, 평균 총 130분을 걷고 있었습니다.”
그는 "걷기가 요통 예방에 왜 이렇게 좋은지는 정확히 알 수 없지만, 부드러운 진동 운동, 척추 구조와 근육 강화, 이완과 스트레스 해소, '기분 좋은' 엔도르핀 분비가 결합된 결과일 가능성이 큽니다. 또한 걷기는 심혈관 건강, 골밀도, 건강한 체중, 정신 건강 등 많은 다른 건강 혜택도 제공한다는 것을 알고 있습니다”라고 덧붙였습니다.
2021년에 요통 연구에 참여한 Rory Fagan은 20대 때 럭비를 하다 입은 등 부상에서 벗어나기 위해 연구에 참여했습니다. 지난 3년 동안 그는 일주일에 세 번 걷기를 지속하며 단 한 번의 심한 통증 에피소드를 겪었습니다.
“요통의 문제는 대부분의 사람들의 본능이 아무것도 하지 않으려는 것입니다. 왜냐하면 걸음 하나에도 등에서 충격이나 경련이 일어날 수 있기 때문입니다. 운동은 장기적으로 통증을 줄이는 길이기 때문에, 만약 통증이 재발한다면 할 수 있는 범위 내에서 운동을 계속해야 합니다”라고 그는 말했습니다.
영국 왕립 일반의학회 회장인 카밀라 호손 교수는 이번 연구를 환영하며 “임상 지침이 개발되고 업데이트될 때 이 결과가 중요하게 고려되어야 합니다”라고 말했습니다. 노팅엄 트렌트 대학교의 신체 활동 및 건강학과 선임 강사인 아탈리 레드우드-브라운 박사는 이 연구 결과가 “예방 관리를 변화시킬 가능성을 가지고 있으며, 수백만 명에게 혜택을 줄 수 있는 확장 가능한 솔루션을 제공할 수 있다”고 평가했습니다.
<<ChatGPT로 요약, 번역했습니다>>
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등록일 06.26 11:02
스카이림님의 댓글
그저님의 댓글의 댓글
자전거같은것도 주 3회이상 120분 이상 타라고 권하거든요
인생자전거타기님의 댓글의 댓글
LazyFather님의 댓글
어느 한도까지 거리와 강도를 올려야 할 지...
potatochips님의 댓글
돈쥬앙님의 댓글의 댓글
130분 1주 걷는데도 허리아픈데요.
정교수님 말씀대로 의식하고 걷지 않는이상 좋아질거 같진 않네요
meteos님의 댓글
딸자랑마스터님의 댓글
무릎대고 몇개씩 꾸준히만 해도 푸시업 개수가 늘고 허리 코어 근육도 좋아집니다
파란하늘님의 댓글
꼭 한번에 장거리로 걸을 필요는 없고, 10~15분 정도 나눠서 걸어도 효과는 충분합니다.
매일한가한님의 댓글
큰별큰곰님의 댓글
wievangogh님의 댓글
미케닉디자이너님의 댓글
미피키티님의 댓글
그런데 의사선생님이 말하기 많이 걸어라고 하더군요.
의구심은 들었지만 그래도 한번 믿어보고 매일 꾸준히 1만보 이상 걸어니 정말로 허리가 나아졌답니다.
허리아픈 여러분들께도 추천드립니다.
뛰는 것은 무릎에 스트레스를 줄 수 있으니 걷는 것이 최고입니다.
이상 경험담입니다~ ^^~.
風雲님의 댓글
gksrjfdma님의 댓글
그래서 하루 걸음이 2만보 가까이 됩니다
그리고 포인트도 착실히 쌓이고 있고요~
코딩이냥님의 댓글
후로다이버님의 댓글
달리기가 걷기보다 효과가 좋았던 이유는 간단합니다. 단순히 걸어서는 운동 효과가 없을 뿐더러, 코어를 자극하지도 못합니다. 운동이 되려면 좋은 자세와 적절한 부하가 있어야 하는데 걷기는 난이도가 낮기 때문에 매우 쉽게 운동성을 잃어버리고 설렁설렁하게 됩니다. 간단히 생각해서 50분동안 "걷기에만 집중"해서 걸을 수 있는 사람이 얼마나 있을까요? 아마 한 명도 없을 겁니다.
반대로 달리기는 그 자체로 하드한 운동이기 때문에 '설렁설렁'이라는 게 존재하지 않습니다. 일단 달리기를 시작하면 무조건 운동이 되는 거죠. 많이들 오해하는 무릎 관절 통증 같은 것도, 여러 메타 분석에 따르면 아예 달리지 않는 사람들이 관절염으로 고생할 확률이 200% 이상 높습니다. 달리기만큼 오해가 많은 운동이 없는 것 같아요.
Tothelight님의 댓글의 댓글
럽플라이님의 댓글
이 정도면 그래도 할만한 거 같아요! 한번 시도해 봐야겠습니다.
좋은 정보 감사합니다. ^^
살살타님의 댓글
아침 출근하면서 2km(20분 정도), 저녁 식후 3km(35분 정도)
[휴일]
아침 식후 3km, 점심 식후 3km, 저녁 식후 3km
평균 페이스 10:30~11:20/km 정도로 꾸준히 걷습니다.
1년 2개월 정도 됐는데, 허리 통증 사라졌습니다.
가꾸님의 댓글