달리기와 부상 예방

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2024.04.01 12:28

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안녕하세요~

제대로 배운 것 없이 달리기를 코로나 이후로 꾸준히 해 주고 있는데, 안다치고 달리기 위해서는 그냥 달리기만 해서는 안된 다는 것에 대해 이야기 해 보고싶어서 글을 남깁니다.

달리기가 참 쉬운 운동인 것 같아도 알고보면 전신 운동에 관절 및 근육에 부담이 많은 운동입니다. 게다가 거리나 시간이 늘어갈 수록 그 영향이 엄청 커지죠.

발가락 부터 시작해서 머리 끝까지 충분한 준비가 필요하며, 각 부위의 근력과 유연성도 꼭 필요합니다.

한 부분만 부족해도 그 부분을 보완 하기 위해 다른 부분들이 가동 범위 이상으로 동작하여 부상으로 이어 질 수 밖에 없기 때문이죠.

첫번째는 준비 운동과 쿨다운 운동입니다.

저는 일단 10~15분 준비운동을 합니다. 시간이 부족해 거리가 줄더라도 준비운동 없이 시작하지 않습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=QUP-UzHWd_4

준비 운동으로 추천하는 러디스캇의 영상입니다. 이지런의 경우에는 초반 10분만 하고 인터벌이나 지속주등 좀 빡센 운동의 경우 두번째 파트 5분까지 추가로 해주고 달리기 시작합니다. 달리기 후 쿨다운 스트레칭도 꼭 해줘야 합니다.

두번째는 보강운동인데요, 종아리 들기, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등의 운동을 꾸준히 해 줍니다. 시간을 많이 투자 하기 힘들어도 매일 꾸준히 짧은 시간 만이라도 해주는 것이 안하는 것 보다는 부상의 위험성을 크게 낮춰 줄 수 있다고 생각합니다. 저는 5분이내로 짧게 해주는 편인데 누적되니 자세도 안정되고 개선이 되는게 느껴집니다.

세번째는 요가인데요.

스트레칭의 최고봉은 요가라고 생각합니다. 제일 좋은 스트레칭이라고 언급되는 동작들이 사실 요가 동작에 많이 속해 있거든요. 특히 하체와 어깨를 풀어주는 아래 루틴을 저는 가장 선호 합니다. 물론 계속 같은 것만 하면 지루 할 수 있으니 다른 루틴의 요가도 섞어서 해주는 게 좋겠죠. 하고 나면 근육들도 풀어지고, 잠도 잘 옵니다.

https://youtu.be/GJAmGP41FYk?si=RitYRh-b1PTRD7Vl

추가로 근육이 많이 뭉쳐있다는 생각이 드신다면 폼롤러도 추천합니다.

https://youtu.be/plrLB3EnO1g?si=foTCKls4GaByY9uG

저도 아직 런린이 수준이지만, 부상 없이 달리자는 목표를 위의 언급한 몇가지를 지키면서 이어가고 있어서 남겨 봅니다.

저는 3월달에 283.10 km 를 달렸습니다 ~ 큰 부상 없이요.

부상없는 달림이 생활을 유지 하시길 바라며 ~ 건강하시길 바랍니다.