180에 100키로 40대 비만인입니다.
우선 쿠션화를 사셔서 천천히 달리는게 좋을듯 합니다.
뛰다 걷다 하셔도 좋구요,
처음부터 1km 뛰다 걷다 하시면서 천천히 거리 늘려 나가시면 좋을거 같아요.
물론 러닝 전후로 스트레칭및 웜업 꼭 해주시구요.
달리다 무릎에 조금이라도 이상징후 나타나면 멈추시구요.
부상없이 꾸준히 천천히 오래 뛰는게 최고입니다.

빨리 걷기가 느리게 달리기보다 무릎에 더 부담된다는 이야기도 있더군요.
2번 추천합니다~

원래 왼쪽 무릎이 안좋아서 걷기만 하다가 유튜브보니 적당한 달리기는 관절주변 근육을 강화시켜서 오히려 관절 건강에 좋다는 영상을 보고 시작했는데 1년이 지난 지금은 몸무게도 12kg 자연 감량되었고 거의 하뛰하쉬 1시간 정도, 최대 하프까지도 뛰어봤는데 무릎에는 별 문제 없었습니다.
체중이 감량되면 무릎에 가해지는 부담도 당연히 줄어드니 무릎건강에도 선순환이 이뤄지죠.

처음 시작은 조깅 8분 페이스 이상으로 아주 천천히 숨이 차지않게 하고 운동시간도 아주 천천히 늘리세요.
초반에 적응이 되고 난 후에 욕심을 내다가 다치는 경우도 있으니 건강을 최우선으로 조깅만 하는게 중요합니다.
그리고 달리기 전후 동적 정적스트레칭과 달린 후 폼롤러, 마사지건, 찬물샤워로 몸을 풀어주면서 하면 부상없이 오랫동안 조깅이 가능 할겁니다.
(*폼롤러, 마사지건, 쇼츠, 헤어밴드, 벨트, 모자 등등 모든 러닝 용품은 알리에서 사면 아주 싸게 구비할 수 있습니다.)

저도 비만이고 이제 시작한지 얼마 안되었지만 천천히 욕심없이 뛰다 걷다 하는게 좋을듯합니다. 단 발을 딛는 위치가 앞쪽이 아닌 무게중심에 최대한 가까이 오면 무릎과 허리 관절에 무리가 없다고들 하더라고요~ 그래서 내리막보다는 오르막이 좋구요~ 그거만 명심하고 허리들고 가슴펴고 하면 관잘에는 큰 무리가 없을 듯합니다! 아 쿠션 런닝화는 필수이고요! 추가로 전 허리가 좀 안좋았는데 달리기 하면서 더 좋아졌어요~!