8월 정오 러닝 - 인터벌 (인터벌 페이스 및 리커버리 계산)
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어제는 서울에서 미팅이 있어, 하루 운동을 쉬게 되었습니다. 어제는 기차시간 때문에 5시 조금 지나 일어났는데, 일이고 뭐고 그냥 달리러 나가고 싶었던... 퇴근하고 동대구역에서 내려 집에 오니까 11시가 넘어서 씻고 바로 잤습니다.
오늘은 인터벌 러닝을 했는데, 인터벌에 대한 정보가 없이 그냥 막무가내로 했던 기억 밖에 없어서 이래저래 찾아봤습니다. 이전 까지는 막무가내로 인터벌 구간에 빡세게 뛰고 리커버리 구간에 천천히 뛰는 어설픈 방식.
전국 러너들이 한 번은 가봤을 marathon.pe.kr 로 들어가봤더니, 인터벌 러닝에 대해 아주 상세하게 나와 있어서 감동받았습니다. 그래서 내 나름 정리를 해보니까,
1. 인터벌 페이스는, 올해 초 5km 기록인 22분 35초를 집어넣었더니, 400m를 1분 46초로 계산해주었고, 이는 4:25/km이다. 사실, 이게 하프마라톤 대회 중 만든 기록이다보니 안맞긴합니다. 그런데다가, 내가 오늘 달려야 할 곳은 트랙이 아니고 대략 350m 정도 되는 교량 구간이라 조금 더 올리는 것으로 했습니다.
2. 리커버리 페이스는 시간 기준으로 했을 때 인터벌 구간이 800m까지는 동일소요시간의 리커버리를 하고, 심박 기준으로 했을때는 120bpm로 떨어질 때까지 기다리라고 한다. 그래서 나는 심박 기준으로 하기로 했습니다.
3. 횟수는 10회로 정했습니다. 오늘 달리는 곳이 350m 정도로 다소 짧긴 하지만, 그래도 회사에서 점심시간을 활용하기로 했기 때문에 이 정도로만.
글 읽다보니, 지속주보다 인터벌이 덜 피곤하다고 하며 이는 중간에 리커버리 구간이 있기 때문이라고 하는데, 이보시오... 나 죽소...
가민의 자동 랩을 꺼놓고 랩버튼만 활성화 해놓은 뒤, 옷 갈아입고 주로로 간다. 제대로 된 인터벌은 머리털 나고 처음이기 때문에 설레어서 벌써 심장이 벌렁벌렁 합니다. 완주할 수 있을지, 중간에 포기하게 될런지 모르겠지만.
회사 앞에 있는 세천교로 갑니다. 편도 350m로 400m 가 조금 안되어서 아쉽긴 하지만, 한낮에는 땡볕이라 다니는 사람이 없어서 달리기 좋습니다. 대신 타죽는 느낌이 들긴 합니다.
원래는 10 세트가 목표였는데, 10 세트 하면 강 반대편으로 넘어가버려서 어쩔 수 없이 한 번 더 했습니다. 그냥 리커버리 페이스로 돌아올까 했지만, 하는 김에 한 번 더 했습니다. 나름 빡런 했더니, 가민느님께서 오늘 무산소 훈련 많이 했다고 합니다.
350m 인터벌 구간으로 빠르게 달리고, 심박이 120bpm으로 떨어질때까지 휴식을 취했는데, 이게 처음에는 떨어지는데 시간이 좀 걸리다가 뒤로 갈수록 심박이 빨리 떨어집니다. 대신에 땡볕에서 심박 떨어지기를 기다리는 것이 뛰는 것 보다 힘들었습니다. 12시 35분쯤 부터는 구름이 많이 껴서 그나마 버틸만 했습니다.
리커버리 구간에서 케이던스가 많이 떨어지긴 했습니다. 그래서 평균은 179 정도로 평소보다 낮게 나오긴 했지만, 최대 케이던스는 높은 페이스로 조금 더 나왔습니다. 수직비율과 접지시간도 양호한 편.
심장이 터질듯 달렸는데, 최대 심박이 171 밖에 안된답니다. 아무래도 인터벌 구간이 350m로 짧은 탓이겠죠. 다음에는 트랙에서 최소 400m로 잡고 한 번 해봐야겠습니다.
존 4 영역은 총 11분이긴 하지만, 템포런이나 빌드업처럼 연속적으로 11분 한 것은 아니라 아쉽긴합니다.
최대 페이스가 들쑥날쑥 하긴 합니다. 최대 342에서 최소 410으로 편차가 많이 커서 신경을 많이 써야 겠다는 생각이 듭니다.
오늘 운동 중에 구름이 점점 많아져서 그나마 뛸만 했습니다. 그래도 온도가 계속 고공행진 중이라 땀이 미친듯이 많이 쏟아져내렸습니다. 가을이 오긴 오는건지 의문이 듭니다.
나름 신경써서 인터벌을 하긴 했는데, 제대로 한 것이 맞는지 의문이 들긴 합니다. 심박이 120bpm 까지 떨어지도록 기다리는 동안 이게 맞나 싶은 생각이 계속 들었습니다. 그런데, 예전에 동일 구간에서 인터벌 할때 리커버리페이스를 530으로 했더니 6번 채우기도 힘들었는데, 이렇게 하니까 10번은 채울 수 있긴 했습니다.
가민느님께서 내가 4주만에 드디어 생산적인 운동을 했다고 녹색표시를 해주셨습니다. 감동 받아서 눈물을 잠깐 흘리다가 정신 차리고 업무복귀 했지만, 설레임이 가슴 한 켠에서 떠나지 않아 일이 손에 잡히지 않습니다. 딱 한달만에 처음으로 무산소 영역의 운동을 했습니다.
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phantomstar님의 댓글의 댓글
땡볕에서 126 bpm 될때까지 기다렸다 달렸는데, 그냥 달리는 것 보다 더 힘들었습니다.
최대산소섭취량은 53으로 그대로네요 ㅠ 아마 거리가 짧아서 크게 운동이 되진 않았나봐요. 원래 인터벌이 지속주보다 부하가 적다고 합니다. 중간에 리커버리가 있으니까요. 최대산소섭취량을 빠르게 올리시려면 지속주나 빌드업을 많이 하셔서 존4 이상의 영역을 많이 끌고 가시면 도움이 될 듯 합니다.
아드리아님의 댓글의 댓글
제가 거의 매번 존4, 5로 지속주를 했는데, 인터벌보다 오히려 더 효과가 있었을지도 모르겠네요.
제 지론은 빡런의 생활화 라서 ㅎㅎ
빡런 중 4'00" 정도의 인터벌을 섞어보겠습니다 ㅋㅋㅋ 집에 버스타고가야하는거 아닌가 모르겠네요.
phantomstar님의 댓글의 댓글
cookie11님의 댓글
phantomstar님의 댓글의 댓글
그래서 심박계 잘 보다가 존2 아래로 안내려가도록 해야합니다.
이런이런님의 댓글
진정한 철인 이시네요 ㄷㄷㄷ
phantomstar님의 댓글의 댓글
고맙습니다.
흐림없는눈™님의 댓글
phantomstar님의 댓글의 댓글
한낮에 하는 운동도 또 매력이 있어요~
파이팅!
울버린님의 댓글
5K 기록이 저와 아주 유사합니다. ㅎㅎ
인터벌을 질주 400m 103초(417페이스), 회복주 200m 70초(550페이스) 7월에 진행을 했고,
요즘에는 800x400 변속주를 하고 있네요~
변속주는 400m 107초, 회복은 117초로 달리고 있습니다. 정말 힘들어요~ㅋ
phantomstar님의 댓글의 댓글
변속주는 아직 안해봤어요~
그런데 인터벌 하실 때 몇 세트 정도 하시는거에요? 저는 오늘 이렇게 하고도 제가 제대로 하는건지 감이 안와서요… ㅠㅠ
울버린님의 댓글의 댓글
phantomstar님의 댓글의 댓글
phantomstar님의 댓글의 댓글
이리 해야 제가 오늘 운동을 한 건지 시간을 떼운건지 알 수 있어서요… 몸은 피곤해도 운동이 안된 경우도 많거든요.
그게 아니더라도 접지시간이나 수직비율 보고 자세가 제대로 되었는지, 다음에 달릴때는 뭘 바꿔야 하는지 알 수 있어서요.
좀 귀찮긴 한데, 보다보면 재밌기도 합니다 ㅎ
phantomstar님의 댓글의 댓글
고맙습니다~
저스트리브님의 댓글
런린이라 솔직히 인터벌은 생각도 안해서 잘 모르겠고... 가민느님은 좀 와이프님 몰래 사귀어보고 싶습니다 ㅋㅎㅎ
무진장 애쓰셨습니당!!
phantomstar님의 댓글의 댓글
결국에는 기승전가민 이더라고요 ㅎ 주변분들 보면 탈 가민을 외치시다 다시 가민으로 오시네요 ㅎ
고맙습니다!
끼융끼융님의 댓글
phantomstar님의 댓글의 댓글
저도 이렇게 해보니까 갈리는 중에는 긴가민가 하던데, 달려보니 8세트 쯤 부터는 신물 올라오더라고요 ㅋ
느리임보님의 댓글
이렇게 복사하고 싶은 분들이 달린당에 늘어납니다.
좋은 것만 쓱 태킹하듯 가져오는 방법 없나요? ㅎㅎㅎ
phantomstar님의 댓글의 댓글
고맙습니디~
아드리아님의 댓글
10k, 하프기록이 비슷하기 때문에 저도 고대로 활용해도 되겠네요. ㅎㅎ
400m 4:25 하시고 그냥 서서 120rpm을 기다리신건가요? 왠지 회복주 보다 서 있는게 더 힘들듯 하네요 ㅎㅎ
VO2max 상승에 효과가 있을 것 같습니다.