어제는 서울에서 미팅이 있어, 하루 운동을 쉬게 되었습니다. 어제는 기차시간 때문에 5시 조금 지나 일어났는데, 일이고 뭐고 그냥 달리러 나가고 싶었던... 퇴근하고 동대구역에서 내려 집에 오니까 11시가 넘어서 씻고 바로 잤습니다.

오늘은 인터벌 러닝을 했는데, 인터벌에 대한 정보가 없이 그냥 막무가내로 했던 기억 밖에 없어서 이래저래 찾아봤습니다. 이전 까지는 막무가내로 인터벌 구간에 빡세게 뛰고 리커버리 구간에 천천히 뛰는 어설픈 방식.

전국 러너들이 한 번은 가봤을 marathon.pe.kr 로 들어가봤더니, 인터벌 러닝에 대해 아주 상세하게 나와 있어서 감동받았습니다. 그래서 내 나름 정리를 해보니까,

1. 인터벌 페이스는, 올해 초 5km 기록인 22분 35초를 집어넣었더니, 400m를 1분 46초로 계산해주었고, 이는 4:25/km이다. 사실, 이게 하프마라톤 대회 중 만든 기록이다보니 안맞긴합니다. 그런데다가, 내가 오늘 달려야 할 곳은 트랙이 아니고 대략 350m 정도 되는 교량 구간이라 조금 더 올리는 것으로 했습니다.

2. 리커버리 페이스는 시간 기준으로 했을 때 인터벌 구간이 800m까지는 동일소요시간의 리커버리를 하고, 심박 기준으로 했을때는 120bpm로 떨어질 때까지 기다리라고 한다. 그래서 나는 심박 기준으로 하기로 했습니다.

3. 횟수는 10회로 정했습니다. 오늘 달리는 곳이 350m 정도로 다소 짧긴 하지만, 그래도 회사에서 점심시간을 활용하기로 했기 때문에 이 정도로만.

글 읽다보니, 지속주보다 인터벌이 덜 피곤하다고 하며 이는 중간에 리커버리 구간이 있기 때문이라고 하는데, 이보시오... 나 죽소...

가민의 자동 랩을 꺼놓고 랩버튼만 활성화 해놓은 뒤, 옷 갈아입고 주로로 간다. 제대로 된 인터벌은 머리털 나고 처음이기 때문에 설레어서 벌써 심장이 벌렁벌렁 합니다. 완주할 수 있을지, 중간에 포기하게 될런지 모르겠지만.

회사 앞에 있는 세천교로 갑니다. 편도 350m로 400m 가 조금 안되어서 아쉽긴 하지만, 한낮에는 땡볕이라 다니는 사람이 없어서 달리기 좋습니다. 대신 타죽는 느낌이 들긴 합니다.

원래는 10 세트가 목표였는데, 10 세트 하면 강 반대편으로 넘어가버려서 어쩔 수 없이 한 번 더 했습니다. 그냥 리커버리 페이스로 돌아올까 했지만, 하는 김에 한 번 더 했습니다. 나름 빡런 했더니, 가민느님께서 오늘 무산소 훈련 많이 했다고 합니다.

350m 인터벌 구간으로 빠르게 달리고, 심박이 120bpm으로 떨어질때까지 휴식을 취했는데, 이게 처음에는 떨어지는데 시간이 좀 걸리다가 뒤로 갈수록 심박이 빨리 떨어집니다. 대신에 땡볕에서 심박 떨어지기를 기다리는 것이 뛰는 것 보다 힘들었습니다. 12시 35분쯤 부터는 구름이 많이 껴서 그나마 버틸만 했습니다.

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리커버리 구간에서 케이던스가 많이 떨어지긴 했습니다. 그래서 평균은 179 정도로 평소보다 낮게 나오긴 했지만, 최대 케이던스는 높은 페이스로 조금 더 나왔습니다. 수직비율과 접지시간도 양호한 편.

심장이 터질듯 달렸는데, 최대 심박이 171 밖에 안된답니다. 아무래도 인터벌 구간이 350m로 짧은 탓이겠죠. 다음에는 트랙에서 최소 400m로 잡고 한 번 해봐야겠습니다.

존 4 영역은 총 11분이긴 하지만, 템포런이나 빌드업처럼 연속적으로 11분 한 것은 아니라 아쉽긴합니다.

최대 페이스가 들쑥날쑥 하긴 합니다. 최대 342에서 최소 410으로 편차가 많이 커서 신경을 많이 써야 겠다는 생각이 듭니다.

오늘 운동 중에 구름이 점점 많아져서 그나마 뛸만 했습니다. 그래도 온도가 계속 고공행진 중이라 땀이 미친듯이 많이 쏟아져내렸습니다. 가을이 오긴 오는건지 의문이 듭니다.

나름 신경써서 인터벌을 하긴 했는데, 제대로 한 것이 맞는지 의문이 들긴 합니다. 심박이 120bpm 까지 떨어지도록 기다리는 동안 이게 맞나 싶은 생각이 계속 들었습니다. 그런데, 예전에 동일 구간에서 인터벌 할때 리커버리페이스를 530으로 했더니 6번 채우기도 힘들었는데, 이렇게 하니까 10번은 채울 수 있긴 했습니다.

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